Exercícios para tonificar as pernas e as coxas

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última atualização: 11 outubro, 2022

Com estes simples exercícios você poderá tonificar a parte superior de suas pernas e dizer adeus às tão odiadas celulites. É possível perder vários centímetros se você for persistente, beber bastante água e, claro, ter uma dieta equilibrada e adequada. Assim, pouco a pouco você verá o resultado.

Reduza as medidas e tonifique os músculos

Se a época do frio te deixou com uns quilinhos a mais ou você deseja ficar mais bonito para as almejadas férias, não hesite em colocar em prática estes maravilhosos exercícios.

Você deve ter em mente que qualquer rotina de exercícios deve ser acompanhada por uma dieta hipocalórica (com pouca caloria), assim como a ingestão de bastante água (dois litros ou mais ao dia).

É preciso ativar o metabolismo e tonificar a musculatura, sobretudo nas regiões mais conflitivas como são as pernas. Isso porque a gordura se acumula muito nesta região, o que faz com que se perca a tonicidade.

Foi comprovado que um corpo com mais músculos queima mais energia, mesmo em repouso. Isso se deve ao fato de que a massa muscular (ao contrário da gordura) é um tecido ativo do ponto de vista energético.

Portanto, se você deseja aparentar uma imagem mais bonita e com mais curvas, trabalhe os músculos das pernas e comece a queimar as calorias.

Certamente você já fez vários exercícios e dietas e continua descontente com seu corpo e, sem dúvida, a parte inferior está inclusa.

Isto é algo frequente nas mulheres (e homens também), mas não há razão para se desesperar nem se dar por vencido. Isso porque existem formas de reduzir medidas e tonificar as pernas com movimentos específicos. Talvez até o momento você não tenha encontrado o exercício correto (ou mais agradável).

Exercícios para tonificar os músculos das pernas

Este plano de exercícios deve ser cumprido entre 3 e 5 vezes na semana a fim de que você possa notar os resultados em poucos dias. Logo você verá a diferença, já que suas pernas começarão a perder medidas e os músculos ficarão tonificados.

Você apenas levará entre 15 a 20 minutos para completá-los. Além disso, não se esqueça de incluir nesta rotina uma boa caminha ou andar de bicicleta por 30 minutos.

Agachamentos

Este é um dos principais e melhores exercícios para tonificar as coxas. Então, como fazer?

• A posição básica começa parada, em pé e com os pés um pouco separados;
• Estenda os braços para frente e flexione os joelhos;
• Mantenha os glúteos para trás como se fosse sentar até que os músculos da coxa fiquem paralelos ao chão, sempre com os braços estendidos para frente;
• Então, mantenha a posição durante alguns segundos e volte a ficar de pé com cuidado, de preferência contraindo o abdômen para proteger as costas;
• Repita dez vezes e descanse um minuto;
• Depois, repita mais dez vezes até dominar bem a técnica.

Cabe lembrar que você pode mudar e optar por algumas variações para não enjoar do exercício.

Por exemplo: com os pés separados (fará mais pressão nos músculos), com as costas apoiadas na parede, com uma bola (como a do pilates, pode ser a pequena ou a média) entre as costas e a parede, estenda os braços para frente como na primeira técnica ou, ainda, segure alguns pesinhos em ambas as mãos (ou uma barra com 3kg a 5kg) e faça os agachamentos iguais à primeira técnica.

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Pernadas

Este exercício ajuda a reduzir e a tonificar as coxas, e também os glúteos. É fato que ele requer um pouco mais de esforço, mas vale a pena, pois os resultados são muito bons.

De pé com as costas retas e o peito para fora, olhando para frente com os ombros alinhados. Os braços descansam nas laterias do corpo. Como fazer:

• Dê um passo à frente primeiro com a perna direita e dobre o joelho direito até que o joelho esquerdo toque, ou quase toque, no chão;
• Mantenha a posição por alguns segundos e, então, volte lentamente para a postura inicial;
• Repita com a perna esquerda e, dessa vez, é o joelho direito que quase, ou toca, o chão;
• Alterne entre uma perna e outra, até completar dez repetições;
• Descanse um minuto e volte a fazer mais dez repetições.

As variantes das pernadas podem ser sustentando um pesinho em cada mão ou uma barra nas duas ou, ainda, ir caminhando enquanto faz o movimento de agachamento. Isso requer bastante esforço e, por isso, deve ser feito apenas quando você já estiver acostumado com a pernada básica.

Levantamento para tonificar as pernas

• Deitado sobre o lado direito em um colchonete ou manta, o cotovelo direito se apoia no chão e a mão sustenta a cabeça aproximadamente na altura da orelha;
• Levante a perna esquerda o mais alto possível, conforme sua condição, em direção ao teto;
• Leve lentamente a perna para a posição inicial sem tocar os joelhos na medida do possível;
• Faça dez repetições sem parar, descansa e faça mais dez repetições;
• Em seguida, deite-se do lado esquerdo e repita o exercício com a perna direita.

Uma variante desse exercício pode ser colocar pesos nos tornozelos e fazer o mesmo movimento.

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Extensões

• Estando em quatro apoios com a barriga para baixo no colchonete ou manta, estique bem as pernas para trás, descanse os braços dobrados sobre o colchonete próximos à lateral do corpo e procure afastar os ombros das orelhas;
• Com a ajuda dos glúteos, estenda uma das pernas para cima;
• Mantenha a perna reta por alguns segundos e, então, alterne com a outra;
• Faça dez repetições com cada perna e descanse um minuto;
• Se possível, faça mais dez repetições.

Imagens cortesia de Mario Antonio Pena Zapateria, Anthony Seamarks y Kyriaki.