6 exercícios com uma cadeira para tonificar o abdômen em três semanas

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Equipe Editorial

Última atualização: 16 janeiro, 2023

Conseguir tonificar o abdômen em pouco tempo é uma tarefa que requer exercícios intensos e uma boa alimentação. Nem os exercícios nem a dieta sozinhos podem fornecer os resultados desejados. Portanto, é necessário sempre manter um estilo de vida saudável e coerente.

No seguinte resumo desse estudo, endossado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), é explicado que a maioria das organizações médicas sugere combinar dieta e atividade física para melhorar a saúde e reduzir a incidência de obesidade na população mundial. Ou seja, ambas as práticas devem andar de mãos dadas para alcançar o resultado esperado. Portanto, os seguintes exercícios simples são recomendados para reduzir a gordura abdominal.

Melhores exercícios para tonificar o abdômen

1. Levar os joelhos ao peito

Esse exercício permite tonificar o abdômen, fortalecendo os músculos, melhorar a digestão e favorecer a queima de gorduras. Pode ser feito no conforto de casa sem a necessidade de contar com aparelhos de treinamento. É muito simples. Confira!

Como fazer?

• Primeiro, sente-se em uma cadeira com a coluna reta e sem se apoiar no encosto.
• Em seguida, coloque os pés à sua frente, separados na largura da cadeira, enquanto mantém a coluna reta.
• Em seguida, levante joelho direito e leve-o até o peito. Tensione o abdômen enquanto faz o movimento.
• Em seguida, coloque as mãos sobre a perna para alongar a parte inferior da barriga.
• Você pode fazer entre 10 e 12 repetições, alternando os joelhos.

2. Elevação de ambos os joelhos

Essa posição permite exercitar eficientemente todos os músculos abdominais. Se você está buscando tonificar o abdômen, ele pode ser incluído na sua rotina de exercícios.

Como fazer?

• Em primeiro lugar, una as pernas e apoie-se na cadeira, mantendo a coluna reta.
• Em seguida, levante os joelhos até o peito e mantenha os músculos abdominais tensionados.
• Por fim, volte a levar as pernas à posição inicial sem deixar que elas toquem o chão.
• Você pode fazer entre 10 e 20 repetições.

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3. Elevação de joelhos com inclinação do corpo para um lado

Esse exercício pode ajudar a corrigir sua cintura e deixá-la mais pronunciada com o tempo. O trabalho intensivo da musculatura abdominal consegue reduzir a gordura que se acumula nessa parte do corpo. É um pouco mais exigente que os anteriores, mas vale a pena fazer.

Como fazer?

• Primeiro, sente-se em uma cadeira com as costas retas.
• Em seguida, apoie lateralmente as mãos na cadeira.
• Depois, incline o corpo para um lado, apoiando apenas uma nádega.
• Junte as pernas e eleve os joelhos até o peito, para, em seguida, voltar à posição inicial.
• Repita inclinando-se para o outro lado.
• Faça de 10 a 20 repetições desse exercício para cada lado.

4. Ir até o chão

Esse exercício tem como objetivo chegar até o chão. Essa rotina ajuda a queimar gordura tanto da cintura quanto do quadril, pelo fato de o corpo ser equilibrado para os dois lados. Apenas siga os passos abaixo:

Como fazer?

• A primeira coisa é colocar os pés no chão estando deitado de costas.
• Em segundo lugar, estique os braços para os lados na altura dos ombros.
• Depois disso, a parte superior do corpo deve ser girada para a direita e você deve se inclinar para baixo, tocando o pé esquerdo com os dedos da mão direita.
• Para finalizar, endireite o corpo e repita para o outro lado.
• Cada posição deve ser mantida por cerca de 5 segundos.
• Faça essa série entre 10 e 12 vezes.

5. Elevação do corpo sobre uma cadeira

Com esse exercício, é muito mais fácil queimar gordura de forma rápida e aumentar seu tônus muscular, tanto do abdômen quanto das costas e dos ombros. Para intensificar o seu efeito, você pode realizá-lo em uma cadeira com apoio para os braços.

Como fazer?

• A primeira coisa que você deve fazer é sentar-se na cadeira e apoiar as mãos no apoio dos braços.
• Em seguida, levante o corpo, levantando o quadril da cadeira e os pés do chão, enquanto traz os joelhos na direção do abdômen.
• Mantenha a posição durante por 15 a 20 segundos e descanse.
• Você pode repetir essa série 5 vezes.

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6. Joelho até o cotovelo

Esse último exercício ajuda a manter a cintura fina e trabalha os músculos laterais, bem como os do abdômen inferior. Leve em conta que o joelho deve tocar o cotovelo oposto, enquanto o corpo gira ligeiramente.

Como fazer?

• Para iniciar, sente-se numa cadeira com a coluna reta e sem se apoiar no encosto.
• Depois, coloque as mãos atrás da cabeça.
• Em seguida, levante o joelho direito em direção ao peito enquanto inclina o cotovelo esquerdo em direção a ele, de maneira que se toquem.
• Volte à posição inicial e repita entre 10 e 15 vezes.
• Troque de joelho e cotovelo e faça o mesmo número de repetições.
• Faça 4 séries desse exercício.

Alimentos que podem ser incluídos na dieta

É importante ressaltar que não existe nenhum estudo que demonstre que os alimentos ajudem a queimar gordura por si mesmos. Isso se deve mais a um processo de gasto calórico do que ao que é ingerido. Claro, a quantidade de comida deve ser levada em consideração, mas é possível queimar gordura em um nível geral, não focado.

Ou seja, se a pessoa queima uma certa porcentagem de gordura, isso ocorre em todo o corpo. Não se pode queimar gordura apenas do abdômen, por exemplo. Assim, recomenda-se sempre a consulta de um nutricionista e, igualmente, um personal trainer.

Então, alguns dos alimentos mencionados abaixo são populares no mundo fitness e dos exercícios em geral.

1. Chá verde (sem açúcar) queima gordura.
2. Peito de peru ou frango, para evitar comer carnes que contenham gordura.
3. Vegetais de qualquer tipo, pois podem substituir os carboidratos brancos com altos níveis de gordura.
4. Sementes de chia para adicionar às saladas, pois contêm fibras.
5. Frutas como pera ou maçã verde atuam como eficazes queimadores de gordura.

Para finalizar, é preciso reiterar que é fundamental aliar uma dieta saudável à rotina de exercícios para atingir os objetivos esperados e consultar um nutricionista para que ele possa indicar a mais adequada.

Conforme expresso no seguinte resumo de estudo da Universidade Complutense de Madrid, os exercícios físicos, de qualquer intensidade, favorecem o consumo de energia e, portanto, ajudam a dieta alimentar na redução do peso. Além disso, é importante observar que o controle calórico deve ser mantido durante a ingestão desses alimentos. Para isso, sugere-se a consulta com nutricionista especialista na área.