Os 8 erros mais comuns ao manter uma dieta vegetariana

A dieta vegetariana tem benefícios importantes, desde que seja feita de forma planejada. Quais são os erros mais recorrentes?

Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa.

Última atualização: 08 outubro, 2022

Muitas vezes, as pessoas que seguem uma dieta vegetariana tendem a cometer erros. Embora seja um modelo alimentar que vem ganhando popularidade devido aos seus benefícios, sua má implementação acarreta diversos riscos à saúde.

Nesse sentido, a posição de muitos especialistas está alinhada com a da Associação de Dietistas dos Estados Unidos. Ela declarou em 2009 que “dietas vegetarianas adequadamente planejadas são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem fornecer benefícios para a saúde e a prevenção de doenças.”

Portanto, para aproveitar ao máximo essa forma de alimentação, é conveniente saber o que evitar para não gerar impactos negativos. Continue lendo!

Características da dieta vegetariana

Cada vez mais pessoas decidem eliminar o consumo de carne ou optam por manter uma dieta totalmente vegana. Entre essas duas opções, vários tipos de vegetarianos são diferenciados de acordo com os alimentos de origem animal que são excluídos da dieta. Entre os mais comuns, estão os seguintes:

• Ovolactovegetariana: inclui todos os alimentos de origem vegetal mais a ingestão de ovos e laticínios (leite, queijo ou iogurte).
• Lactovegetariana: elimina carnes, peixes e ovos, mas mantém o leite (vaca, cabra ou ovelha) e seus derivados.
• Ovovegetariana: como no anterior, excluem-se as carnes e os peixes, mas também os laticínios.
• Dieta vegana: exclusivamente baseada em alimentos vegetais.
• Flexitariana: meio caminho entre um vegano e um onívoro, pois tenta ser uma dieta predominantemente vegetariana com a ingestão esporádica de carne, peixe e ovos.

Erros mais frequentes ao manter uma dieta vegetariana

Além do bem-estar animal e do cuidado com o planeta, as dietas à base de vegetais oferecem benefícios para a saúde. No entanto, para obter estes efeitos, é necessário evitar alguns erros:

1. Não ingerir proteína suficiente em todas as refeições

A ingestão de proteínas é necessária, pois ela desempenha um papel importante em muitas funções corporais. Além da quantidade total recomendada (que depende do peso e da atividade de cada um), é importante atentar para a periodicidade.

Assim, é preferível que esta esteja presente nas 3 principais refeições do dia. Estima-se que o consumo de 2 a 3 refeições ao dia com 25 ou 30 gramas de proteína cada é ideal para a estimulação da síntese muscular em adultos e jovens saudáveis.

Algumas das principais fontes de proteína nas dietas vegetarianas são da mesma qualidade que as animais. Isso significa que elas fornecem todos os aminoácidos de que o corpo precisa para construir proteínas. Em outros casos, existem aminoácidos deficientes.

De acordo com os autores de um artigo publicado no The Medical Journal of Australia:

2. Abusar de substitutos de carne

As fontes de proteínas vegetais podem ser bastante variadas. Os mais proeminentes são as leguminosas, soja (na forma de tempeh, tofu ou soja texturizada), micoproteína e alguns grãos integrais, como quinoa e aveia. Se a dieta for vegetariana, ovos e laticínios também estão incluídos.

Além desses, alguns “substitutos” para a carne surgiram no mercado na forma de hambúrgueres, salsichas, nuggets, queijos, salsichas e assim por diante. No entanto, lembre-se de que a maioria desses alimentos são processados e, portanto, não são mais saudáveis do que seus equivalentes de origem animal.

Portanto, são produtos que podem ser consumidos em momentos específicos. Para o dia a dia, é melhor usar fontes diretas e recorrer às receitas caseiras para fazer hambúrgueres, almôndegas ou patês.

3. Poucas frutas e vegetais

Como já pudemos deduzir, as dietas vegetarianas nem sempre são saudáveis ou melhores do que uma dieta onívora. Elas também podem ser pobres em nutrientes, com muitos processados, ou insuficientes em quantidade.

Embora existam muitos produtos industrializados veganos, a melhor opção para uma dieta vegetariana saudável é consumir muitas frutas, vegetais, sementes, leguminosas e grãos integrais. Ovos e queijo também são importantes, se forem consumidos.

Nesse sentido, reduzir a ingestão de carne ou adotar uma dieta vegana é uma oportunidade perfeita para introduzir alimentos frescos e ricos em nutrientes como base da sua dieta. Também é importante usar a água como principal bebida para hidratar e evitar sucos, refrigerantes e bebidas alcoólicas.

4. Não prestar atenção aos principais nutrientes da dieta

Os especialistas concordam que uma dieta vegetariana bem planejada e balanceada não deve levar a deficiências nutricionais, exceto no caso da vitamina B12, que será discutida posteriormente. No entanto, existem alguns nutrientes essenciais aos quais devemos prestar um pouco mais de atenção. Eles incluem:

• Vitamina D.
• Ácidos graxos ômega 3.
• Zinco.
• Iodo.
• Cálcio.
• Ferro.

Todos eles podem ser fornecidos por fontes de origem vegetal ou alimentos fortificados. Apesar disso, é necessário saber o que são e como devem ser tratados para evitar problemas de absorção e disponibilidade.

5. Não tomar suplementos de vitamina B12

A vitamina B12 ou cobalamina é encontrada em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, aves, peixes e ovos. Por isso, é um dos nutrientes que devem ser levados em consideração em dietas que não contêm esse tipo de produto, como é o caso dos veganos.

Sua deficiência está relacionada ao aparecimento da anemia megaloblástica, com sintomas como fadiga e fraqueza. Além disso, outros sinais podem aparecer, como pele pálida, palpitações, perda de peso, dormência nas mãos, depressão, confusão, entre outros.

Ao seguir uma dieta vegetariana, é necessário ingerir alimentos fortificados e considerar a possibilidade de recorrer a suplementos caso não supra as necessidades com a dieta. Eles são seguros e fáceis de ingerir.

6. Tomar bebidas vegetais para substituir o leite

As bebidas vegetais têm sido usadas para substituir o leite de vaca. Até poucos anos atrás, a maioria era feita com soja, mas hoje existem inúmeras alternativas à base de amêndoas, avelã, coco, aveia, arroz, alpiste e assim por diante.

Embora sejam válidas para substituir o leite em algumas receitas ou para tomar como bebida, a nível nutricional elas não apresentam a mesma equivalência. Portanto, cálcio, fósforo ou proteínas terão que ser fornecidos por outros alimentos.

7. Pensar que todos os alimentos adequados para veganos são saudáveis

No momento, é fácil encontrar um amplo catálogo de alimentos adequados para dietas veganas em lojas especializadas e supermercados. No entanto, o fato de conterem apenas ingredientes de origem vegetal não significa que sejam produtos saudáveis.

Na realidade, muitos são produtos ultraprocessados com quantidades significativas de gorduras de baixa qualidade, açúcar adicionado, sal e farinhas refinadas. Estes são ingredientes que não devem ser introduzidos na dieta diária, pois seu consumo está relacionado a diversos problemas de saúde.

8. Preparar sempre os mesmos pratos

Não variar as receitas é um dos principais erros da dieta vegetariana. Na verdade, essa é a razão pela qual muitos acabam deixando de lado essa forma de comer. No entanto, é possível variar as refeições. Com ingredientes vegetais, pode-se preparar um grande número de pratos simples, saborosos e originais.

Dicas gerais para evitar os erros mais comuns em uma dieta vegetariana

Se você está pensando em seguir uma dieta vegetariana, não sabe por onde começar ou não acha que está fazendo isso da maneira certa, o melhor conselho é procurar ajuda de um profissional. Um nutricionista especializado é o mais indicado para desenvolver uma orientação adequada com quantidades e nutrientes específicos.

No entanto, em geral, alguns passos básicos podem ser dados para tornar uma dieta baseada em vegetais saudável e segura.

• Priorize o consumo de produtos frescos, integrais, ricos em nutrientes de qualidade.
• Introduza leguminosas, derivados de soja, oleaginosas, sementes e grãos integrais para garantir o fornecimento de todos os aminoácidos essenciais.
• Inclua frutas, flocos de aveia, pão ou pastas de oleaginosas no café da manhã e nos lanches.
• Coma uma quantidade suficiente de uma variedade de vegetais que forneçam fibras, antioxidantes, vitaminas e vários fitoquímicos. Eles podem ser refogados, preparados em forma de creme, assados no forno, etc.
• Preste uma atenção especial às fontes de cálcio, especialmente se os laticínios forem evitados. Sementes, oleaginosas, leguminosas e vegetais de folhas verdes fornecem este e outros minerais essenciais.
• O azeite de oliva extravirgem ainda é o melhor para cozinhar e temperar. Além disso,  sementes de linhaça, sementes de chia e nozes são precursores dos ácidos graxos EPA e DHA.
• Evite, tanto quanto possível, alimentos processados com adição de açúcar, gorduras hidrogenadas e farinhas refinadas.
• Consuma alimentos enriquecidos com vitamina B12 ou opte por tomar um suplemento.

Além de tudo isso, é importante lembrar que a mudança de hábitos leva tempo. Ir devagar, buscar conselhos e aproveitar cada passo contribuirá muito para estabelecer uma dieta vegetariana saudável a longo prazo.