Emagrecer com a dieta mediterrânea

Escrito e verificado por o fisioterapeuta Abel Verdejo

Escrito por Valeria Sabater

Última atualização: 01 outubro, 2022

Certamente existem muitos tipos de dieta. Talvez até demais. Mas os especialistas nos dizem que devemos procurar aquelas que são mais saudáveis, aquelas que, além de nos ajudar a emagrecer, nos fornecem os nutrientes essenciais. A dieta mediterrânea se destaca como uma excelente opção que você não pode perder.

A dieta mediterrânea é rica em proteínas, fibras, ômega 3, grãos integrais, minerais, vitaminas, e o que é mais importante, quase não há gorduras, farinhas e açúcares industriais. Vamos ver em detalhes.

Por que a dieta mediterrânea pode me ajudar a emagrecer?

Em primeiro lugar, temos que dizer que a dieta mediterrânea não responde diretamente a um método para emagrecer no sentido estrito. Trata-se de manter hábitos alimentares muito saudáveis, onde, graças a seus componentes e hábitos, regularemos nosso peso, excluindo tudo aquilo que possa nos fazer engordar ou até deixar doente. Os nutricionistas nos dizem que, com ela, podemos chegar a perder um quilo por semana.

Com isso, queremos dizer que a dieta mediterrânea é benéfica não apenas para nós, mas também para toda a família. Nela, os princípios básicos da pirâmide alimentar recomendada pela OMS (Organização Mundial da Saúde) são atendidos.

Os benefícios da dieta mediterrânea consistem em sua excelente contribuição de gorduras saudáveis, apenas as monoinsaturadas provenientes do azeite de oliva e os ácidos graxos como o ômega 6.

Exclui proteína animal, assim como carne vermelha. É a dieta mais rica em antioxidantes: frutas, frutos secos, verduras e legumes. Constitui uma excelente contribuição de fibras.

Graças à dieta mediterrânea, podemos reduzir o nosso colesterol no sangue, nos proteger das doenças cardiovasculares e cuidar do nosso peso graças a este fornecimento equilibrado de nutrientes, no qual se excluem as gorduras nocivas para o nosso corpo.

Quais alimentos constituem a dieta mediterrânea?

• Hortaliças, frutos secos como as nozes, legumes, frutas como laranja, limão, melão, maçãs, uvas etc.
• Azeite de oliva como principal fonte de gordura.
• Vinho consumido em quantidades moderadas (uma taça por dia).
• Peixes como atum, salmão, bacalhau etc.
• Massa como principal fonte de carboidratos.
• O consumo de carne se resume a frango ou peru, por serem carnes magras.

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À essa dieta equilibrada, variada e saudável, adiciona-se o estilo de vida também benéfico. Passear debaixo do sol, absorvendo, assim, a vitamina D necessária, a importância do café da manhã, comer com de modo descontraído e tranquilo, hábitos que, por vezes, descuidamos devido às nossas obrigações e que são parte essencial da nossa saúde.

 Orientações para cumprir a dieta mediterrânea

• Cumprir 5 refeições diárias: café da manhã, almoço, lanche, café da tarde e jantar. O objetivo é comer quantidades equilibradas cinco vezes ao dia e nunca em grandes quantidades.
• Nunca pular o café da manhã. É básico para obter a energia necessária para começar o dia e para equilibrar a contribuição de todo o dia.
• Não utilizar manteiga. Substitua sempre pelo azeite de oliva.
• O jantar será essencialmente à base de legumes.
• Não excluir o pão, é fonte essencial de fibras. Escolher aquele com grãos integrais, sendo muito recomendado os centeio ou aveia.
• As especiarias também são altamente recomendadas: orégano, manjericão, salsa e, essencialmente, o alho.
• Os doces não estão proibidos.
• Substituir o leite de vaca por leite vegetal.
• Recomenda-se também beber uma taça de vinho por dia, assim como dois litros de água.

Exemplos de dieta mediterrânea

A seguir, apresentamos três exemplos de refeições. Nos dias seguintes, você pode fazer as combinações desejadas, sabendo quais alimentos são os dentro da dieta mediterrânea. É importante que você sempre coma nos mesmos horários e que as frutas e verduras estejam sempre frescas. Entre as horas, se você sentir fome, pode recorrer aos frutos secos como as nozes ou o pistache. Procure também fazer sucos de frutas frescas e recém preparados. Não se esqueça de comer com tranquilidade e caminhar pelo menos uma hora por dia.

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Cardápio 1

Café da manhã 

• Suco de laranja e uma torrada integral com mel.

Lanche

• Uma maçã

Almoço

• Salada de alface, com meia romã e um toque de limão.
• Peito de frango ao forno com limão
• Uma infusão de chá verde

Café da tarde

• Uma taça de uvas

Jantar

• Mexido de espinafre com camarões
• Merluza ao forno
• Suco de maçã

Cardápio 2

Café da manhã

• Uma taça de aveia com duas nozes e uma ameixa. 

Lanche

• Um iogurte desnatado

Almoço

• Salada de massa com tomates, manjericão, azeitonas pretas e azeite de oliva
• Purê de abobrinha com orégano e pimenta

Café da tarde 

• Uma tacinha de geleia de maçã

Jantar

• Berinjelas ao forno
• Uma salada de alface e cenoura ralada
• Uma infusão de camomila e cidreira

Cardápio 3

Café da manhã

• Leite de aveia e uma maçã

Lanche

• Uma torrada integral com tomate.

Almoço

• Arroz integral com champignon
• Uma salada de alface com duas rodelas de laranja

Café da tarde

• Suco de pêssego

Jantar

• Alcachofras fervidas com azeite de oliva e um pequeno toque de vinagre.
• Uma salada de espinafre com pedacinhos de peru e abacaxi.