Efeito térmico dos alimentos: o que é e como funciona?
Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias
O efeito térmico dos alimentos é conhecido como a quantidade de energia necessária para processar os alimentos e obter os nutrientes dentro deles. É o resultado da digestão, absorção e metabolismo.
Também é conhecido como “termogênese pós-prandial” e pode determinar o gasto energético diário. Por esse motivo, é importante levar isso em consideração ao estabelecer as necessidades calóricas de uma pessoa.
Antes de começar, devemos enfatizar que os cálculos relativos às necessidades energéticas são sempre aproximados. Existem várias fórmulas para fazer estimativas, mas você não pode realmente saber o valor exato.
De qualquer forma, não é muito relevante. Fazer ajustes ao nível da dieta posteriormente com base nos resultados obtidos será suficiente para melhorar o estado da composição corporal.
Efeito térmico dos alimentos
Normalmente, o efeito térmico dos alimentos é determinado pela quantidade e proporção dos nutrientes encontrados no seu interior. Portanto, nem todos os alimentos têm valor semelhante, mas cálculos diferentes teriam que ser feitos para determinar o resultado de cada um dos produtos que compõem a dieta.
Em geral, 25% do valor calórico de uma proteína é necessário para sua digestão e metabolismo. Quanto aos carboidratos, apenas 10% da energia total será utilizada para esses processos. Quando falamos de gorduras, o efeito térmico é ainda menor. Apenas 2% da energia que fornecem para garantir a digestão ideal com o metabolismo subsequente.
De qualquer forma, existem mais valores que podem afetar o efeito térmico dos alimentos. Um deles é o exercício físico. Por exemplo, uma sessão de trabalho após uma alta ingestão de proteínas pode aumentar a quantidade necessária para a digestão entre 5 e 10%. A fibra é outro dos componentes que irão afetar, conseguindo também modular a sensação de saciedade. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas em Nutrition Reviews.
Mesmo hábitos tóxicos podem reduzir esse valor. Um exemplo seria fumar. Além disso, substâncias estimulantes como o café causariam variações no gasto energético derivado do metabolismo de nutrientes. No entanto, a quantidade da modificação não é conhecida com certeza.
O efeito térmico é significativo na perda de peso?
Embora os alimentos necessitem de energia para serem metabolizados, esse gasto não será muito influente no estado da composição corporal. Inicialmente, acreditava-se que uma dieta rica em proteínas poderia melhorar o déficit energético, devido às maiores necessidades calóricas para o metabolismo. No entanto, a verdade é que esta dieta provoca progresso porque gera maior saciedade e contribui para a retenção muscular.
Afinal, para experimentar a perda de gordura corporal, será fundamental consolidar um déficit energético. Isso pode ser alcançado através da restrição alimentar, embora seja muito mais inteligente fazê-lo através do exercício físico. Por exemplo, o hiit mostrou grandes benefícios no aumento do gasto diário e na atividade metabólica subsequente.
Uma das chaves será, sem dúvida, a consolidação da nova massa muscular. O tecido magro é metabolicamente muito ativo, por isso ajudará a aumentar suas necessidades calóricas diárias. Se não forem compensados através da dieta, se estabelecerá um déficit que será compensado com mobilização e posterior oxidação de ácidos graxos. É claro que, para que isso funcione, será necessário fazer alguns ajustes no nível alimentar.
Garantir a ingestão de proteína suficiente fará a diferença. Estes nutrientes conseguem reter a massa muscular e promover o seu desenvolvimento. Pelo menos um consumo de 0,8 gramas por quilo de peso por dia é necessário em pessoas sedentárias.
No entanto, quando falamos de atletas, esses requisitos podem facilmente ser duplicados ou triplicados. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas no Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Efeito térmico dos alimentos, um elemento a ter em conta
Como você viu, o processamento de alimentos e nutrientes dentro do corpo custa energia. Isso deve ser calculado ao calcular a necessidade calórica de uma pessoa.
Assim, será alcançado um resultado mais preciso que pode levar a benefícios ao nível da composição corporal ao longo do tempo. Claro, não será a única coisa que importa quando se trata de alcançar esse objetivo.
Para finalizar, tenha em mente que a atividade física fará a diferença no metabolismo. Aumentará o gasto energético diário total, o que permitirá estabelecer um déficit que posteriormente estimulará a perda de gordura.
Obviamente, para maximizar os benefícios, é aconselhável ajustar a orientação nutricional e planejar corretamente as sessões de treinamento. Em geral, será positivo dar maior prioridade ao trabalho de força.
O efeito térmico dos alimentos é conhecido como a quantidade de energia necessária para processar os alimentos e obter os nutrientes dentro deles. É o resultado da digestão, absorção e metabolismo.
Também é conhecido como “termogênese pós-prandial” e pode determinar o gasto energético diário. Por esse motivo, é importante levar isso em consideração ao estabelecer as necessidades calóricas de uma pessoa.
Antes de começar, devemos enfatizar que os cálculos relativos às necessidades energéticas são sempre aproximados. Existem várias fórmulas para fazer estimativas, mas você não pode realmente saber o valor exato.
De qualquer forma, não é muito relevante. Fazer ajustes ao nível da dieta posteriormente com base nos resultados obtidos será suficiente para melhorar o estado da composição corporal.
Efeito térmico dos alimentos
Normalmente, o efeito térmico dos alimentos é determinado pela quantidade e proporção dos nutrientes encontrados no seu interior. Portanto, nem todos os alimentos têm valor semelhante, mas cálculos diferentes teriam que ser feitos para determinar o resultado de cada um dos produtos que compõem a dieta.
Em geral, 25% do valor calórico de uma proteína é necessário para sua digestão e metabolismo. Quanto aos carboidratos, apenas 10% da energia total será utilizada para esses processos. Quando falamos de gorduras, o efeito térmico é ainda menor. Apenas 2% da energia que fornecem para garantir a digestão ideal com o metabolismo subsequente.
De qualquer forma, existem mais valores que podem afetar o efeito térmico dos alimentos. Um deles é o exercício físico. Por exemplo, uma sessão de trabalho após uma alta ingestão de proteínas pode aumentar a quantidade necessária para a digestão entre 5 e 10%. A fibra é outro dos componentes que irão afetar, conseguindo também modular a sensação de saciedade. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas em Nutrition Reviews.
Mesmo hábitos tóxicos podem reduzir esse valor. Um exemplo seria fumar. Além disso, substâncias estimulantes como o café causariam variações no gasto energético derivado do metabolismo de nutrientes. No entanto, a quantidade da modificação não é conhecida com certeza.
O efeito térmico é significativo na perda de peso?
Embora os alimentos necessitem de energia para serem metabolizados, esse gasto não será muito influente no estado da composição corporal. Inicialmente, acreditava-se que uma dieta rica em proteínas poderia melhorar o déficit energético, devido às maiores necessidades calóricas para o metabolismo. No entanto, a verdade é que esta dieta provoca progresso porque gera maior saciedade e contribui para a retenção muscular.
Afinal, para experimentar a perda de gordura corporal, será fundamental consolidar um déficit energético. Isso pode ser alcançado através da restrição alimentar, embora seja muito mais inteligente fazê-lo através do exercício físico. Por exemplo, o hiit mostrou grandes benefícios no aumento do gasto diário e na atividade metabólica subsequente.
Uma das chaves será, sem dúvida, a consolidação da nova massa muscular. O tecido magro é metabolicamente muito ativo, por isso ajudará a aumentar suas necessidades calóricas diárias. Se não forem compensados através da dieta, se estabelecerá um déficit que será compensado com mobilização e posterior oxidação de ácidos graxos. É claro que, para que isso funcione, será necessário fazer alguns ajustes no nível alimentar.
Garantir a ingestão de proteína suficiente fará a diferença. Estes nutrientes conseguem reter a massa muscular e promover o seu desenvolvimento. Pelo menos um consumo de 0,8 gramas por quilo de peso por dia é necessário em pessoas sedentárias.
No entanto, quando falamos de atletas, esses requisitos podem facilmente ser duplicados ou triplicados. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas no Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Efeito térmico dos alimentos, um elemento a ter em conta
Como você viu, o processamento de alimentos e nutrientes dentro do corpo custa energia. Isso deve ser calculado ao calcular a necessidade calórica de uma pessoa.
Assim, será alcançado um resultado mais preciso que pode levar a benefícios ao nível da composição corporal ao longo do tempo. Claro, não será a única coisa que importa quando se trata de alcançar esse objetivo.
Para finalizar, tenha em mente que a atividade física fará a diferença no metabolismo. Aumentará o gasto energético diário total, o que permitirá estabelecer um déficit que posteriormente estimulará a perda de gordura.
Obviamente, para maximizar os benefícios, é aconselhável ajustar a orientação nutricional e planejar corretamente as sessões de treinamento. Em geral, será positivo dar maior prioridade ao trabalho de força.
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- Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016;74(2):131-147. doi:10.1093/nutrit/nuv063
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi:10.1111/obr.12532
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
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