Como preparar dolmades de arroz?

Descubra como preparar uma receita grega conhecida como "dolmades de arroz". Ela possui um excelente valor nutricional e é muito saborosa.

Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última atualização: 23 agosto, 2022

Os dolmades de arroz são uma receita grega que combina antioxidantes e carboidratos em quantidades significativas. Também são conhecidos como “charutos de folhas de uva”, e são uma excelente opção para servir de entrada ou de guarnição.

Aprenda a prepará-los de forma simples para obter um resultado espetacular com o arroz no ponto certo, já que este é o segredo para o sucesso deste prato.

Antes de começar, você deve saber que o arroz é um dos melhores alimentos para a introdução regular de carboidratos na dieta. É especialmente recomendado para atletas.

As pessoas sedentárias também podem se beneficiar do seu consumo. O importante é priorizar a ingestão desse produto em relação ao macarrão e ao pão branco, que são menos saudáveis pelo seu teor de farinhas refinadas.

Ingredientes para preparar dolmades de arroz

Para preparar deliciosos dolmades de arroz, você precisará dos seguintes ingredientes:

• 15 folhas de uva.
• 100 gramas de arroz cozido.
• 2 cebolas picadas.
• 150 gramas de carne bovina.
• 100 gramas de passas.
• 2 colheres de sopa de hortelã picada.
• 2 colheres de sopa de endro picado.
• 80 gramas de pinhões ou nozes.
• Sal e pimenta.
• Azeite extravirgem.
• 1 copo de vinho branco
• Suco de um limão.

Lembre-se de que, dependendo da variedade de arroz que você escolher, o resultado final pode ser diferente. Por isso, recomendamos que comece com um grão longo, pois é fácil de fazer e não é muito aromático. Depois de dominar a receita, você pode experimentar alternativas como arroz jasmim ou arroz basmati.

Passo a passo

1. Para começar, você terá que separar bem as folhas da videira e lavá-las para remover possíveis resíduos. Recomenda-se deixá-las de molho por pelo menos uma hora.
2. Passado esse tempo, pique a cebola bem fininha e frite no azeite extravirgem em fogo baixo. É importante adicionar sal para que ela libere o máximo de água possível.
3. Assim que a cebola começar a dourar, acrescente a carne picada e refogue até ganhar cor.
4. Neste ponto, adicione o arroz previamente cozido. Para fazer isso, siga as instruções do fabricante.
5. Junte as passas, previamente embebidas por alguns minutos, as nozes picadas, o endro, a hortelã e a pimenta moída. Deixe cozinhar por alguns minutos e reserve.
6. Chegou a hora de prosseguir com a montagem do prato. Para isso, tire as folhas da videira de molho e refresque-as com água fria.
7. Depois de secas, estique-as e coloque um pouco da mistura no centro, fechando a folha como se fosse uma pequena embalagem. Deixe-as bem vedadas nas laterais. Para isso, pressione a folha com os polegares.
8. Quando os dolmades estiverem montados, coloque-os em uma panela em fogo baixo junto com uma taça de vinho branco. Espere que o álcool evapore e cubra o preparo com água. Cozinhe por 40 minutos.
9. Quando o tempo acabar, desligue o fogo e regue com o suco de limão. A partir daqui, você já pode servir, acompanhando-os com molho de iogurte.

Benefícios dos dolmades de arroz

A inclusão dos dolmades no contexto de uma alimentação variada e equilibrada pode gerar uma série de benefícios para a saúde que vamos discutir. Lembre-se de que é necessário garantir que não haja deficiências de micronutrientes para que os órgãos do corpo humano desempenhem suas funções de forma otimizada.

Estimulam o crescimento muscular

Os dolmades são uma fonte de proteínas de alto valor biológico e carboidratos complexos. Ambos os nutrientes são decisivos para garantir a adaptação dos tecidos ao exercício, promovendo processos de hipertrofia.

Na verdade, em atletas, uma ingestão diária de proteína de mais de 1,4 grama por quilo de peso é recomendada, de acordo com um estudo publicado no Journal of International Society of Sports Nutrition.

Pelo menos metade dessas proteínas deve ser de alto valor biológico; isto é, de origem animal. Estas possuem todos os aminoácidos essenciais e um bom valor em termos de digestibilidade. Assim, garante-se que o fornecimento de leucina seja ideal, um dos elementos-chave em termos de construção do tecido magro.

Proporcionam uma sensação de saciedade

O arroz é um alimento que fornece açúcares complexos e uma boa quantidade de fibras. Essa substância é essencial para gerar uma sensação de saciedade, conforme evidenciado por pesquisas publicadas no European Journal of Clinical Nutrition. Ela consegue aumentar o volume do bolo alimentar e atrasar o esvaziamento gástrico.

Da mesma forma, as proteínas também são necessárias para evitar que o apetite retorne logo após a ingestão. Por esse motivo, a combinação de arroz, vegetais e carne será ótima para evitar a hiperfagia que pode levar a uma alteração negativa da composição corporal. No entanto, pessoas sedentárias não devem abusar do consumo.

Evitam o desenvolvimento de patologias crônicas e complexas

Os dolmades têm uma boa quantidade de vegetais. Esses alimentos concentram fitonutrientes com capacidade antioxidante que neutralizam a formação de radicais livres e seu posterior acúmulo nos tecidos do organismo. Esse efeito tem se mostrado decisivo na prevenção do desenvolvimento de doenças crônicas.

No entanto, é aconselhável combinar vegetais verde-escuros com outros coloridos. Assim, é garantida uma ingestão ideal de flavonóides e fitonutrientes de diferentes tipos, o que melhora os efeitos anti-inflamatórios.

Melhoram o trânsito intestinal

Tanto as folhas da uva quanto o arroz possuem fibras capazes de melhorar o trânsito digestivo. Essa substância aumenta o volume do bolo fecal e leva à estimulação dos mecanorreceptores do tubo, o que desencadeia movimentos peristálticos intensos que provocam uma descida mais eficiente das fezes.

Na verdade, a fibra é considerada essencial para evitar alterações nos hábitos intestinais que podem causar sensação de peso, dor ou desconforto. Da mesma forma, será necessário aliar essa estratégia alimentar à ingestão de quantidades adequadas de água e à prática de atividade física.

Por outro lado, a fibra também é uma substância importante para a microbiota. Uma parte dela fermenta no intestino e serve como substrato energético para as bactérias que habitam o trato digestivo. Desta forma, sua densidade é aumentada, o que melhora a eficiência do metabolismo.

Prepare estes dolmades de arroz em casa

Como você viu, é muito fácil preparar dolmades de arroz em casa. Esta receita é pouco conhecida em muitos países ocidentais, mas tem grandes benefícios para a saúde.

É uma boa maneira de obter antioxidantes, carboidratos complexos e proteínas da mais alta qualidade em sua dieta. Eles são especialmente bons para atletas.

Quando o objetivo é alcançar uma boa saúde a médio prazo, uma alimentação adequada deve ser combinada com outros bons hábitos de vida. Entre eles, destacam-se a prática regular de atividade física e um sono noturno de qualidade. É importante dormir de 7 a 8 horas todas as noites para uma recuperação eficiente.