Dieta da serotonina: saiba o que é e quais são suas contribuições

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Elisa Morales Lupayante

Última atualização: 17 abril, 2023

Recentemente, tornou-se conhecido um novo tipo de dieta cujo objetivo é prevenir (ou ajudar a combater, conforme o caso) a depressão e a ansiedade. Sim, a dieta da serotonina existe.

A serotonina é um neurotransmissor que tem uma influência determinante no nosso humor e no nosso apetite. Portanto, ter baixos níveis de serotonina pode ser a origem da depressão e da ansiedade.

É muito comum que, durante o dia, sejamos capazes de manter uma alimentação saudável ou seguir uma dieta que tenhamos escolhido com a intenção de perder peso.

No entanto, quando a tarde cai, é comum sentir um desejo irrefreável de comer alimentos doces, e é muito difícil não cair em tentação. Isso acontece devido a uma queda nos níveis de serotonina.

Por que seguir a dieta da serotonina?

Ao contrário das populares dietas “milagrosas”, a dieta da serotonina não envolve restrições alimentares ou regimes difíceis de seguir. Seu modelo alimentar sugere aumentar o consumo daqueles alimentos que promovem a secreção de serotonina.

Então, por que fazer essa dieta? Bem, basicamente porque promove o bem-estar físico e mental. É muito útil quando estamos constantemente sujeitos a situações de estresse, ansiedade ou depressão. Vamos ver no que consiste.

Descubra: 6 alimentos que ajudam a aumentar a serotonina

Dieta da serotonina: alimentos

Na verdade, não existem alimentos ricos em serotonina ou que contenham serotonina. Entretanto, o aminoácido triptofano é o precursor do neurotransmissor serotonina. Portanto, consumindo alimentos ricos em triptofano, a produção de serotonina é garantida.

Além de consumir alimentos ricos em triptofano, é necessário que a sua dieta contenha vitaminas C, B1, B6, B9 e B12, cálcio e zinco para favorecer a transformação do triptofano em serotonina.

Também é necessário que a dieta seja rica em produtos como grãos integrais, sardinhas em óleo, oleaginosas, sementes, hortaliças e verduras da estação.

Além disso, a síntese da serotonina é ativada na presença de oxigênio, de modo que a atividade física ativa sua produção e estimula as endorfinas, as quais são relaxantes naturais que também geram bem-estar.

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Exemplos de alimentos

Alguns dos alimentos que podem contribuir para uma maior produção de serotonina são os seguintes:

• Peixes azuis. Os peixes azuis contêm triptofano, zinco e ácidos graxos ômega 3, que favorecem a transformação dos alimentos ricos em serotonina.
• Carne. Devemos dar prioridade a carnes magras, como frango, peru ou coelho, devido à sua concentração de triptofano e vitaminas do complexo B.
• Ovos. Dentro desse alimento, a gema é especialmente rica em triptofano e em vitaminas do complexo B.
• Laticínios. Os laticínios contêm triptofano, cálcio e magnésio.
• Grãos. Alguns como a soja, os feijões e a lentilha são as leguminosas que fornecem mais triptofano.
• Cereais integrais. A presença de carboidratos favorece a transformação do triptofano em serotonina. Além disso, são uma boa fonte de vitaminas do complexo B.

• Oleaginosas. Pistaches e amêndoas fornecem grandes quantidades de triptofano. Além disso, as oleaginosas são ricas em magnésio. Por outro lado, sementes como a de abóbora e de girassol ou pinhão também fornecem zinco.
• Frutas da estação. Fornecem vitaminas, cálcio e magnésio. Em particular, o abacaxi e a banana são as que mais contêm triptofano.
• Verduras da estação. Esses alimentos fornecem magnésio, vitaminas e carboidratos com uma carga glicêmica favorável.
• Chocolate amargo. Sempre consumido com moderação, o chocolate é uma maneira agradável de aumentar o nível de triptofano e magnésio.

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Como aumentar os níveis de serotonina naturalmente?

Para contribuir com a dieta da serotonina, podemos realizar algumas práticas que aumentam naturalmente naturalmente os níveis dessa substância.

Por exemplo, a respiração abdominal ou diafragmática (comumente chamada de ‘respiração profunda’) tem por si só a capacidade de produzir alterações no cérebro, uma vez que promove a secreção de hormônios, tais como a serotonina e endorfina. Além disso, melhora a sintonia dos ritmos entre os dois hemisférios cerebrais.

Por outro lado, podemos fazer exercícios de alta intensidade durante pelo menos 15 minutos por dia, o que aumentará nossos níveis de serotonina. Também podemos praticar exercícios de relaxamento, como a ioga, o que favorece a respiração abdominal já mencionada.

Estar ao ar livre e tomar banhos de sol também ajudará a aumentar os níveis de serotonina. O sol é fundamental para que o nosso corpo secrete serotonina. Portanto, no inverno, tente não usar óculos escuros para que seus olhos absorvam mais luz solar. Também procure estar em contato com o sol todos os dias, mesmo que seja por 15 minutos. Dessa forma, estaremos cuidando da nossa saúde, não apenas por meio da dieta rica em serotonina.

Por fim, é necessário seguir a recomendação de dormir por pelo menos sete ou oito horas ininterruptas. Ao se deitar, tente relaxar para ter sono reparador, pois isso faz com que os níveis de serotonina e melatonina se mantenham em níveis adequados.

Quando não dormimos adequadamente, os níveis desses hormônios são alterados e o nosso apetite também aumenta consideravelmente. Portanto, não é necessário apenas comer bem, mas dormir bem também.