Dieta cetogênica? Veja as 5 frutas que você deve limitar

Bananas, tâmaras e uvas são frutas que podem complicar o plano de uma dieta cetogênica. Por que? Confira aqui.

Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa.

Última atualização: 01 setembro, 2023

As frutas oferecem uma ampla gama de benefícios para o nosso corpo. Elas ajudam a fortalecer o sistema imunológico, promovem a saúde cardiovascular e ajudam na digestão. No entanto, quem segue a dieta cetogênica, com o plano de limitar a ingestão de carboidratos, não poderá incorporar algumas frutas.

As frutas são uma fonte natural de açúcares, como a frutose. E a dieta ceto exige obter dos carboidratos no máximo 10% de suas calorias diárias totais.

Portanto, se você está seguindo essa diretriz, é fundamental que conheça as frutas que deve limitar. Lembre-se de que, para não ter problemas, o ideal é que a alimentação seja supervisionada por um profissional de saúde.

Quais são as frutas que devem ser limitadas na dieta cetogênica?

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma dieta saudável inclui pelo menos 400 gramas de frutas por dia. No entanto, para manter o estado de cetose, não se deve ingerir mais do que 50 gramas de carboidratos por dia.

Isso implicaria menos de 200 gramas de frutas por dia. Portanto, ao seguir a dieta cetogênica, existem frutas que devem ser limitadas para não ultrapassar esse limite, pois são alimentos com um teor significativo de açúcar.

1. Tâmaras

As tâmaras são conhecidas por seu sabor doce e agradável. Além disso, são uma rica fonte de antioxidantes e micronutrientes benéficos para a saúde. Essas frutas contêm flavonoides e carotenoides, que ajudam a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres.

As tâmaras são uma excelente fonte de potássio, um mineral essencial que desempenha um papel vital na função muscular, no equilíbrio de fluidos e na saúde cardiovascular. No entanto, apesar de seus benefícios nutricionais, as tâmaras também são ricas em carboidratos.

De acordo com a tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 1 xícara (160 gramas) de tâmaras contém 101 gramas de açúcares. E embora seja quase impossível comer essa quantidade em um dia, é recomendável limitar sua ingestão em pessoas com diabetes ou em quem segue a dieta cetogênica.

2. Frutas desidratadas

Frutas desidratadas, como cranberries, maçãs, passas, damascos, figos e abacaxis, são escolhas populares para quem procura um lanche prático e saboroso.

Embora as frutas desidratadas retenham muitos dos nutrientes presentes nas frutas frescas, é importante observar que seu processo de secagem também resulta em maior concentração de açúcar por porção. De acordo com a tabela do USDA, uma xícara (160 gramas) de frutas desidratadas contém 106 gramas de açúcares.

3. Manga

Frutas de caroço, como a manga, são apreciadas por seu sabor doce e textura suave e cremosa. Essas frutas tropicais são uma delícia para o paladar e oferecem uma variedade de benefícios nutricionais.

As mangas são uma excelente fonte de vitamina C, um antioxidante essencial que ajuda a fortalecer o sistema imunológico e promover uma pele saudável. No entanto, contêm grandes quantidades de açúcares por porção. A tabela do USDA indica que uma xícara (165 gramas) de manga contém 22,5 gramas de açúcares.

4. Bananas

Você esperava por isso? As bananas são ricas em açúcar e carboidratos.

Seu consumo diário pode afetar o equilíbrio da dieta cetogênica e impedir que o corpo entre em cetose. Para você ter uma ideia melhor, de acordo com a tabela do USDA, uma porção de 100 gramas (cerca de uma banana inteira) contém 17,4 gramas de açúcares.

5. Uvas

As uvas são frutas deliciosas e versáteis que são consumidas em todo o mundo. Elas contêm uma série de nutrientes benéficos, como vitaminas, minerais e antioxidantes.

No entanto, é importante moderar seu consumo na dieta cetogênica, devido ao seu alto teor de açúcar natural. Elas também têm um índice glicêmico de moderado a alto, o que significa que podem aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue.

Embora contenham fibras, podem não causar tanta saciedade quanto outras frutas. Portanto, isso leva a uma maior ingestão calórica em algumas pessoas.

Quais frutas posso comer na dieta cetogênica?

Não é necessário eliminar completamente as frutas da dieta cetogênica. Existem exemplares que possuem menor quantidade de carboidratos e, portanto, não alteram o equilíbrio dessa alimentação.

Os exemplos mais recomendados são os seguintes:

• Abacate: sim, é uma fruta. E quem segue a dieta cetogênica há muito tempo já sabe que ela é uma aliada na alimentação.
• Amoras: uma opção interessante para adicionar a qualquer preparação líquida para o café da manhã. Os especialistas em dieta cetogênica as listam como alternativas viáveis e amigáveis ao plano alimentar.
• Tomates: também são frutas, embora sempre os assimilemos aos vegetais. Inclua-os com confiança em sua dieta cetogênica.

A importância do consumo consciente e equilibrado

Uma postagem no site JAMA para pacientes destaca algumas complicações da dieta cetogênica ao limitar as frutas. De acordo com especialistas, comer apenas 5-10% do total de calorias em carboidratos torna impossível obter antioxidantes suficientes dos vegetais. Ou seja, a limitação na quantidade de frutas pode impactar negativamente em outros aspectos da saúde, além de facilitar a perda de peso.

Por isso é indicado seguir uma dieta cetogênica com o aval de um profissional de saúde. Dessa forma, um planejamento adequado pode ser realizado para evitar carências.

O plano cetogênico não é fácil de seguir a longo prazo. Segundo publicação no Indian Journal of Medical Research, o maior problema é a sustentabilidade, já que a maioria comete erros graves ao prolongar os meses de uso da dieta ou abandoná-la em curto prazo sem atingir a perda de peso inicialmente proposta.

Frutas e legumes são um componente essencial de uma dieta equilibrada. Se você pretende limitar a ingestão, é melhor fazer isso com o apoio e o aconselhamento de um nutricionista.