Dicas para a elaboração dos cardápios na dieta

Muitas pessoas se perguntam quantos alimentos devem ser consumidos em um dia. Vamos contar aqui tudo o que você precisa saber para elaborar o cardápio de cada dia.

Escrito e verificado por a Doutora Karla Henríquez.

Última atualização: 30 janeiro, 2019

Um dos fatores que causam mais dor de cabeça quando mudamos os hábitos alimentares é a distribuição de alimentos. Os cardápios na dieta são um tema que é necessário saber controlar. Senão, o processo todo cai em uma rotina e será fácil abandoná-lo.

Combinar bem os grupos de alimentos, assegurar que cada refeição tenha os nutrientes necessários para que o organismo funcione corretamente, não pular refeições e não repetir os pratos é, sem dúvidas, um trabalho duro.

No entanto, quando buscamos informações e colocamos em prática tudo o que foi aprendido, a dieta deixa de ser um castigo e passa a ser uma etapa para assimilar que toda essa mudança na alimentação é uma evolução para ter uma vida mais saudável.

A seguir, passaremos alguns conselhos para que você elabore os cardápios da sua dieta. Lembre-se sempre de que, diante de qualquer dúvida, é melhor consultar um especialista.

Primeiro, a distribuição

Em primeiro lugar, você deve levar em conta é a quantidade de alimentos distribuídos na sua dieta. O objetivo principal é que o cardápio seja nutritivo, equilibrado e não tenha excessos ou carências.

Então, no seu cardápio diário, você não deve pular refeições e, muito menos, ficar muitas horas sem comer. Portanto, o ideal é que seu cardápio tenha de quatro a cinco refeições diárias. A intenção é controlar as quantidades e garantir que seu corpo tenha energia suficiente durante o dia. A distribuição dos alimentos pode ser como a seguinte:

1. Café da manhã, almoço, lanche e jantar.
2. Café da manhã, lanche, almoço, lanche e jantar.

Sem dúvida alguma, com esse planejamento, seu corpo estará pronto para enfrentar30 todas as atividades do dia. Lembre-se de que cada refeição não pode passar de mais de duas ou três horas.

Quais devem ser os componentes dos cardápios na dieta

Sem dúvida, para que os  cardápios na dieta  atendam às necessidades nutricionais, é importante garantir que cada prato tenha os alimentos necessários. Eles são os seguintes:

Proteínas

Podem ser de origem animal ou vegetal. As de origem animal incluem as carnes vermelhas, de aves, peixes, mariscos e ovos. Também estão incluídos o leite e seus derivados.

As proteínas de origem vegetal podem incluir a combinação de legumes ou grãos com farinhas que não sejam refinadas, ou seja, as integrais.

Carboidratos ou cereais

Arroz, massa, pão, cereais, preferivelmente na versão integral para evitar todos os produtos processados e refinados. Nos lanches, acrescente biscoitos, se quiser.

Gorduras boas

Considere as que vêm dos peixes oleosos, azeite de oliva, oleaginosas, azeitonas e abacate. Com elas, você pode cozinhar e preparar saladas. Evite óleos processados, como o óleo de girassol.

Líquidos

Não é novidade que o recomendado seja beber de um litro e meio a dois litros de água por dia. É assim que você ajudará seus rins a funcionarem de maneira eficaz e evitará a retenção de líquidos. Se quiser, tome chá ou sucos naturais também.

Vitaminas e minerais

Uma boa maneira de incorporá-los aos cardápios na dieta é comer muitas frutas e verduras. No entanto, todos os alimentos contêm grandes quantidades de vitaminas e minerais.

Também, você pode tomar os suplementos vendidos em farmácias. Eles proporcionarão uma carga especial de energia, que ajudará o seu corpo a manter o melhor desempenho ao longo do dia.

Preste atenção para estas 6 dicas de cardápios na dieta

1. Coma peixe

Tente comer peixe pelo menos três vezes na semana. Em pelo menos duas vezes das três, coma peixes oleosos.

2. Inclua legumes

Coma legumes três vezes por semana. Com essa frequência, você não vai enjoar. Entre as sugestões, estão o feijão, a lentilha, o grão-de-bico, entre outros.

3. Aproveite as frutas

Durante o dia, coma pelo menos cinco frutas. Não importa se repetir. Como há muitas, as repetidas podem ser desconsideradas. Para o lanche, elas são a melhor opção. Senão, coma frutas após as refeições.

Tente variar a cada semana. Se, a cada estação, você tiver uma fruta predileta, aproveite essa opção. Essa é uma alternativa colorida para trazer mais vida aos pratos.

4. Diminua a carne vermelha

As carnes vermelhas não são muito aconselháveis. Para muitas pessoas, é difícil eliminá-las. Se for o seu caso, tente reduzir seu consumo para uma vez por semana, no máximo. Se você for uma pessoa que gosta de desafios, tente limitar a quantidade para uma vez ao mês.

5. Menos gordura

Reduza as quantidades de gorduras saturadas e farinhas refinadas. Esses dois produtos são os principais causadores das doenças cardiovasculares.

6. A variedade vai de acordo com o gosto

Procure variar a cada refeição. Evite repetir os mesmos alimentos todos os dias. Há muitas opções que podem manter você motivado e entretido. Basta ter um pouco de criatividade.

Para um bom planejamento

• Em primeiro lugar, faça as compras no mercado de acordo com o seu menu semanal. Assim, não faltarão ingredientes ao cozinhar.
• Também, use os ingredientes da temporada, assim, seus pratos ficarão mais nutritivos e você gastará menos.
• Por outro lado, evite frituras. Varie os métodos de preparo. É mais saudável grelhar, assar ou cozinhar ao vapor.
• Finalmente, planeje seus cardápios na dieta para uma ou duas semanas. Você terá menos trabalho e evitará o estresse.

Sua família também ficará mais contente e ninguém vai se enjoar dos pratos. Fazer uma dieta deve ser um processo agradável.