Dicas para dormir bem apesar do confinamento

23 de maio de 2020
O confinamento é acompanhado por um nível mais alto de estresse e ansiedade da população. Por isso, é comum que muitos tenham dificuldade para dormir. O que podemos fazer para melhorar essa situação?

A pandemia por COVID-19 deixou o mundo inteiro em uma situação inédita. O problema atual forçou a população a vivenciar algo novo: todos devem ficar em casa. Neste artigo, vamos ver algumas dicas para dormir bem apesar do confinamento.

O confinamento foi recomendado para evitar que muitos contágios ocorram ao mesmo tempo ou em um curto período. Dessa forma, pretende-se permitir que o sistema de saúde consiga oferecer uma resposta adequada à pandemia. No entanto, a situação envolve mudanças na rotina, incluindo algumas  associadas aos hábitos de sono.

Muitas pessoas podem apresentar dificuldades para ter um sono saudável e restaurador, essencial para uma melhor qualidade de vida. Portanto, este é um assunto que merece a nossa atenção. A seguir, vamos ver qual é a definição de um sono saudável e, posteriormente, revelaremos quais são as dicas para dormir bem, apesar do confinamento. Confira!

Como definir o que é um sono saudável?

A recomendação dos especialistas da Sociedade Espanhola do Sono cita diferentes quantidades de horas, de acordo com a idade. Geralmente, cada pessoa precisa de um período de sono específico para ter um sono saudável.

Podemos dizer que um sono saudável é aquele que permite que cada indivíduo tenha um descanso adequado e restaurador. Em geral, esse período é de 7 ou 8 horas por dia, sem interrupções. Para as crianças, a quantidade de horas aumenta para 10.

Mulher com insônia
O número de horas de que uma pessoa precisa para dormir bem pode variar de acordo com a idade. Em geral, a recomendação é de 7 ou 8 horas por dia.

Quais são os sintomas que uma pessoa com dificuldade para dormir pode sentir?

A má qualidade do sono favorece o surgimento de vários problemas de saúde. A curto prazo, seus efeitos não parecem ir além do cansaço durante o dia. A médio e longo prazo, pode levar ao risco de desenvolver outros problemas de saúde. De acordo com uma publicação da Nature and Science of Sleep, os efeitos de dormir mal incluem:

  • Cansaço durante o dia.
  • Dificuldade de pensar com clareza ou lembrar das coisas.
  • Mau humor, ansiedade ou irritabilidade.
  • Falta de motivação ou interesse geral.
  • Cometer erros com mais frequência do que o normal, sofrer acidentes.
  • Preocupação por causa da privação de sono ou dificuldade para dormir.
  • Aumento do risco de doenças crônicas não transmissíveis, como doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, entre outras.
  • Comprometimento cognitivo.

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O que se pode fazer para dormir bem?

Existem muitos fatores que influenciam a qualidade do sono. No entanto, existem algumas recomendações e mudanças de comportamento que, quando aplicadas regularmente, contribuem para ter um sono saudável e restaurador. Vamos ver em detalhes quais são:

Horários

  • É aconselhável manter o mesmo horário para se deitar e se levantar.
  • Ficar na cama apenas durante o tempo necessário para se sentir descansado e depois se levantar.
  • Se estiver com dificuldades para adormecer, não fique na cama; levante-se e tente novamente mais tarde.

Ambiente

  • Criar um ambiente escuro para dormir, silencioso e sem nada relacionado ao trabalho ou qualquer outra coisa que possa levar a uma situação estressante.
  • Evite usar celulares ou ler em aparelhos eletrônicos.
  • Antes de dormir, resolva os problemas na medida do possível.

Alimentação e outros hábitos

  • Evite consumir chá, café e qualquer alimento que contenha cafeína durante a tarde ou a noite.
  • Não consumir álcool à tarde ou à noite.
  • Evite fumar, especialmente durante a tarde ou a noite.
  • Jante cedo, pelo menos 2 horas antes do horário estipulado para dormir.
  • Crie uma rotina relaxante antes de se deitar.

Atividade física

  • Faça atividade física várias vezes por semana, mesmo em uma situação de confinamento.
  • Evite fazer atividades antes de dormir.

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Quais são as dicas para dormir bem apesar do confinamento?

Já vimos quais são as recomendações gerais. No entanto, dada a atual situação de confinamento, é necessário prestar uma atenção especial aos nossos hábitos a fim de garantir um sono saudável. Algumas das recomendações que daremos podem ser mais difíceis de seguir, mas todas serão úteis durante o período do confinamento.

Devemos destacar a identificação de quais delas foram alteradas e o que pode ser feito sobre isso:

  • Perda de horários para atividades escolares e extracurriculares.
  • Ausência de horários de trabalho.
  • Impossibilidade de sair.
  • Novas preocupações em consequência da pandemia ou do futuro do trabalho.
  • Maior quantidade de horas diante de telas.
  • Menos atividade física.
Técnicas de relaxamento
A prática de técnicas de relaxamento antes de dormir pode ajudar a lidar com as emoções que surgem devido ao confinamento.

Conselhos adaptados ao confinamento

É essencial, portanto, começar falando sobre os horários e os hábitos:

  • Manter rotinas de horários semelhantes às que você costumava ter será útil para organizar os seus dias.
  • Mantenha os horários com o máximo de estabilidade e lógica.
  • Aproveite as primeiras horas do dia para realizar uma atividade menos sedentária, com mais movimento.
  • Exponha-se à luz natural, pelo menos algumas horas por dia.
  • Limite a exposição noturna às telas e substitua esse hábito por uma rotina relaxante que afaste da sua mente as preocupações relacionadas à pandemia. Algumas opções incluem meditação, banhos quentes, ler um livro, etc.

Em relação à alimentação e à prática de atividade física:

  • Mantenha horários de alimentação fixos, evitando beliscar entre as refeições.
  • Faça atividade física regularmente, adaptada ao espaço que você tiver disponível.

Por fim, podemos acrescentar que dormir bem, apesar do confinamento, além de ser benéfico para lidar melhor com essa situação, também vai contribuir para o seu bem-estar geral.

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