Exercícios de alongamento antes do parto

Os exercícios de alongamento ajudam a preparar o corpo para o momento do parto. São atividades físicas de baixo impacto que aumentam a flexibilidade e melhoram a circulação.

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

Existe uma série de exercícios de alongamento antes do parto que podem ajudar a preparar o corpo para o grande momento.

Não se trata de uma rotina esgotadora ou posturas de equilíbrio, já que levam em consideração o estado delicado da futura mãe.

Somente implica em movimentos simples para melhorar a circulação da área vaginal e retal; evitando, por outro lado, rompimentos de bolsa.

O mais interessante é que não precisa de equipamento de academia, ademais, podem ser feitos em qualquer local da casa.

Além disso, podem envolver o parceiro, que pode ser uma companhia ou “supervisor” para que tudo transcorra sem inconvenientes.

Pronta para tentá-los?

Os melhores exercícios de alongamento antes do parto

Os exercícios de alongamento antes do parto têm dois objetivos principais; o primeiro é ajudar a preparar o corpo para o parto, considerando que a zona pélvica é delicada.

O outro é o relaxamento da mãe, que pode estar ansiosa ou estressado devido ao seu estado.

Cabe esclarecer que os alongamentos devem ser moderados, adaptados à etapa da gravidez. Quando ocorre um sobre-esforço muscular, pode-se gerar lesões; que, obviamente, não são nada convenientes.

Por outro lado, fazê-los de forma adequada produz muitos benefícios.

Portanto, recomenda-se sua prática em casal ou com algum familiar, já que assim pode-se comprovar se a postura está adequada, ou se há alguma irregularidade que possa expor riscos.

A seguir repassamos as melhores sugestões:

Alongamento dos músculos das pernas

O ganho de peso na gravidez aumenta a pressão nas pernas e pode dificultar a circulação. 

Por isso, um dos exercícios de alongamento antes do parto propõe trabalhar de forma específica esta parte do corpo.

Como fazer?

• Deite-se de barriga para cima sobre um colchonete, com a coluna reta e as pernas esticadas.
• Em seguida, pegue a perna esquerda pelos joelhos e flexione-a.
• Depois, estique a perna reta e eleve-a até o torso. Aqui poderá sentir uma tensão na parte posterior.
• Sustente de cinco a dez segundos, respirando profundamente, e mude de perna.
• Realize 5 repetições para cada lado.

Alongamentos dos músculos da coxa

O relaxamento e fortalecimento de toda a área inferior do corpo traz vantagens para o momento do parto. Este simples exercício de alongamento foca no trabalho dos músculos das coxas.

Como fazer?

• Primeiramente, deite-se de barriga para cima em um colchonete.
• Em seguida, apoie-se sobre as plantas dos pés, com os joelhos flexionados.
• Pegue o pé direito e eleve-o até apoiá-lo acima da coxa esquerda.
• Depois, com ambas mãos, agarre a perna esquerda por debaixo do joelho, e eleve-a até o peito para alongar a coxa direita.
• Sustente por uns cinco segundos, descanse e repita com a outra perna.
• Faça umas 5 repetições para cada lado.

Exercícios de relaxamento para os pés

Os exercícios de alongamento antes do parto podem incorporar movimentos para relaxar os pés tensionados.

Como algumas notarão, conforme a gravidez avança, é mais frequente sentir cansaço nos pés.

Como fazer?

• Com cuidado, coloque-se na ponta dos pés, sustentando-se sobre a base dos dedos dos pés.
• Inale ar e, em seguida, abaixe lentamente expirando.
• Depois, apoie os calcanhares, de modo que se amplie a superfície de apoio.
• Levante somente os dedos dos pés em direção ao teto e sustente por alguns segundos.
• Pouco a pouco, como se fosse um leque, abaixe um a um dos dedos dos pés.
• Faça o mesmo com o outro pé e realize 5 repetições.

Alongamentos das articulações do quadril

O fortalecimento do assoalho pélvico é imprescindível em todos os planos de exercícios de alongamento para antes do parto.

Sua função é ajudar a preparar os músculos que rodeiam as articulações da pélvis; que são as que suportam a uretra, bexiga, útero e reto.

Como fazer?

• Em primeiro lugar, terá que conseguir uma bola grande ou de Pilates.
• Em seguida, sente-se na bola com as pernas abertas, formando um ângulo de 90 º.
• Mantenha a coluna reta e, dessa postura, faça círculos amplos com o quadril.
• Assegure-se de fazer movimentos lentos, mas repetitivos.
• Depois, partindo da mesma postura, levante suavemente o abdômen, curvando a coluna e respirando profundamente.
• Ao expirar, relaxe o abdômen e alongue a coluna.
• Faça de 5 a 8 repetições.

Quer estar melhor preparada para o momento do parto? Então não hesite em praticar estes simples exercícios.