Exercícios de alongamento antes do parto

· 7 de dezembro de 2018
Os exercícios de alongamento ajudam a preparar o corpo para o momento do parto. São atividades físicas de baixo impacto que aumentam a flexibilidade e melhoram a circulação.

Existe uma série de exercícios de alongamento antes do parto que podem ajudar a preparar o corpo para o grande momento.

Não se trata de uma rotina esgotadora ou posturas de equilíbrio, já que levam em consideração o estado delicado da futura mãe.

Somente implica em movimentos simples para melhorar a circulação da área vaginal e retal; evitando, por outro lado, rompimentos de bolsa.

O mais interessante é que não precisa de equipamento de academia, ademais, podem ser feitos em qualquer local da casa.

Além disso, podem envolver o parceiro, que pode ser uma companhia ou “supervisor” para que tudo transcorra sem inconvenientes.

Pronta para tentá-los?

Os melhores exercícios de alongamento antes do parto

Os exercícios de alongamento antes do parto têm dois objetivos principais; o primeiro é ajudar a preparar o corpo para o parto, considerando que a zona pélvica é delicada.

O outro é o relaxamento da mãe, que pode estar ansiosa ou estressado devido ao seu estado.

Cabe esclarecer que os alongamentos devem ser moderados, adaptados à etapa da gravidez. Quando ocorre um sobre-esforço muscular, pode-se gerar lesões; que, obviamente, não são nada convenientes.

Por outro lado, fazê-los de forma adequada produz muitos benefícios.

Portanto, recomenda-se sua prática em casal ou com algum familiar, já que assim pode-se comprovar se a postura está adequada, ou se há alguma irregularidade que possa expor riscos.

A seguir repassamos as melhores sugestões:

Alongamento dos músculos das pernas

Alongamentos antes do parto

O ganho de peso na gravidez aumenta a pressão nas pernas e pode dificultar a circulação. 

Por isso, um dos exercícios de alongamento antes do parto propõe trabalhar de forma específica esta parte do corpo.

Como fazer?

  • Deite-se de barriga para cima sobre um colchonete, com a coluna reta e as pernas esticadas.
  • Em seguida, pegue a perna esquerda pelos joelhos e flexione-a.
  • Depois, estique a perna reta e eleve-a até o torso. Aqui poderá sentir uma tensão na parte posterior.
  • Sustente de cinco a dez segundos, respirando profundamente, e mude de perna.
  • Realize 5 repetições para cada lado.

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Alongamentos dos músculos da coxa

O relaxamento e fortalecimento de toda a área inferior do corpo traz vantagens para o momento do parto. Este simples exercício de alongamento foca no trabalho dos músculos das coxas.

Como fazer?

  • Primeiramente, deite-se de barriga para cima em um colchonete.
  • Em seguida, apoie-se sobre as plantas dos pés, com os joelhos flexionados.
  • Pegue o pé direito e eleve-o até apoiá-lo acima da coxa esquerda.
  • Depois, com ambas mãos, agarre a perna esquerda por debaixo do joelho, e eleve-a até o peito para alongar a coxa direita.
  • Sustente por uns cinco segundos, descanse e repita com a outra perna.
  • Faça umas 5 repetições para cada lado.

Exercícios de relaxamento para os pés

Relaxar os pés antes do parto

Os exercícios de alongamento antes do parto podem incorporar movimentos para relaxar os pés tensionados.

Como algumas notarão, conforme a gravidez avança, é mais frequente sentir cansaço nos pés.

Como fazer?

  • Com cuidado, coloque-se na ponta dos pés, sustentando-se sobre a base dos dedos dos pés.
  • Inale ar e, em seguida, abaixe lentamente expirando.
  • Depois, apoie os calcanhares, de modo que se amplie a superfície de apoio.
  • Levante somente os dedos dos pés em direção ao teto e sustente por alguns segundos.
  • Pouco a pouco, como se fosse um leque, abaixe um a um dos dedos dos pés.
  • Faça o mesmo com o outro pé e realize 5 repetições.

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Alongamentos das articulações do quadril

Alongamento com bola para antes do parto

O fortalecimento do assoalho pélvico é imprescindível em todos os planos de exercícios de alongamento para antes do parto.

Sua função é ajudar a preparar os músculos que rodeiam as articulações da pélvis; que são as que suportam a uretra, bexiga, útero e reto.

Como fazer?

  • Em primeiro lugar, terá que conseguir uma bola grande ou de Pilates.
  • Em seguida, sente-se na bola com as pernas abertas, formando um ângulo de 90 º.
  • Mantenha a coluna reta e, dessa postura, faça círculos amplos com o quadril.
  • Assegure-se de fazer movimentos lentos, mas repetitivos.
  • Depois, partindo da mesma postura, levante suavemente o abdômen, curvando a coluna e respirando profundamente.
  • Ao expirar, relaxe o abdômen e alongue a coluna.
  • Faça de 5 a 8 repetições.

Quer estar melhor preparada para o momento do parto? Então não hesite em praticar estes simples exercícios.

Como pode notar, são fáceis de praticar e não precisam de muito esforço muscular. Logo que, é possível dedicar alguns minutos por dia, várias vezes na semana.

Silveira;, L. C. da, & Segre;, C. A. de M. (2012). Exercício físico durante a gestação e sua influência no tipo de parto. Einstein. https://doi.org/10.1590/S1679-45082012000400003