Deliciosa receita vegana de hambúrguer de soja

Escrito e verificado por a nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última atualização: 29 abril, 2023

O hambúrguer de soja pode ser uma excelente opção para maximizar o aporte proteico na dieta. Este vegetal possui nutrientes de alta qualidade em seu interior, apesar de sua digestibilidade não ser alta.

Antes de começar, é importante observar que um dos pilares de uma dieta saudável é a variedade. Os produtos à base de plantas devem aparecer com frequência na agenda. Estes possuem micronutrientes e fitoquímicos que permitem controlar os estados inflamatórios do organismo.

Ingredientes do Hambúrguer de Soja

Se você deseja preparar um delicioso hambúrguer de soja, precisará dos seguintes ingredientes:

• 2 cebolas.
• Cominho em pó.
• 1/2 xícara de sementes de gergelim.
• 200 gramas de soja (proteína texturizada).
• Sal e pimenta a gosto.
• Um pouco de molho de soja.
• 3 dentes de alho amassados.
• 100 gramas de farinha de trigo.
• 1 fio de azeite extra virgem.

Quanto à farinha, podem ser utilizadas variedades refinadas, mas o melhor é optar pela integral. Possui maior concentração de fibras, o que irá melhorar a saúde digestiva, estimulando o trânsito intestinal.

Passo a passo

Você tem que começar hidratando a soja. Para fazer isso, coloque-a em uma tigela grande com um copo de água quente por alguns minutos.

Paralelamente, retira-se a pele aos alhos e amassa-se bem, para depois descascar e picar a cebola e os pimentos. Terminada esta etapa, a soja deve estar pronta, ela é escorrida com as mãos até secar.

A partir daqui, a farinha de trigo, o molho de soja, o cominho, a cebola e os pimentões são incorporados à tigela, misturando tudo até obter uma textura lisa e manejável. Sempre é possível corrigir a farinha, se necessário.

Neste ponto, teremos que começar a moldar os hambúrgueres. Para isso, pegue uma porção de massa, forme uma bola e depois achate com as mãos.

Por fim, deverão ser cozinhados numa frigideira com azeite de oliva virgem extra de ambos os lados, retirando-os posteriormente para um prato com papel absorvente para retirar o excesso de gordura. A partir daqui podem ser consumidos assim ou introduzidos num pão de boa qualidade com outros vegetais.

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Benefícios da soja

Não podemos deixar de comentar os principais benefícios de incluir a soja na dieta regular. É necessário dar ênfase a uma alimentação variada e equilibrada, evitando assim défices de micronutrientes essenciais.

Completa a ingestão de proteínas

A soja é uma fonte de proteína. É importante cobrir as necessidades diárias desses nutrientes para evitar o desenvolvimento de patologias que afetam a massa magra, como a sarcopenia. Isso é evidenciado por uma pesquisa publicada na revista BioMed Research International.

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Melhora o bem-estar das mulheres

Uma característica da soja é que ela contém elementos chamados isoflavonas, capazes de trazer benefícios à saúde da mulher. Elas reduzem os sintomas da menopausa e podem até reduzir o risco de câncer de mama, de acordo com um estudo publicado na Clinical Nutrition.

Pode reduzir o risco de câncer de próstata

Durante anos, afirmou-se que o consumo de soja não seria adequado para os homens, porque influencia os níveis de testosterona. Atualmente, essa premissa vem sendo cada vez mais discutida.

De fato, surgiram algumas investigações que relacionam o consumo de alimentos com a redução dos parâmetros considerados fator de risco para o desenvolvimento do câncer de próstata. Claro que isso é apenas uma hipótese por enquanto.

O hambúrguer de soja é nutritivo e fácil de preparar em casa

É fácil fazer hambúrguer de soja em casa com poucos ingredientes. É um vegetal considerado benéfico para a saúde e que pode ser incluído na dieta de forma regular, tanto no caso de mulheres quanto de homens. De fato, é um pilar essencial na dieta vegana.

Por fim, lembre-se que se o objetivo for melhorar sua saúde, você terá que manter uma série de bons hábitos. Não basta apenas cuidar da alimentação, será fundamental praticar exercícios físicos regularmente e dormir bem todas as noites.