Por que devemos deixar as oleaginosas e as sementes de molho?

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última atualização: 26 setembro, 2022

As oleaginosas e as sementes são alimentos imprescindíveis em nossa dieta graças aos seus excelentes e completos valores nutricionais.

Além disso, podemos consumi-las em qualquer momento em que sintamos a vontade de comer qualquer coisa, já que são muito saciantes.

Descubra neste artigo quais são suas propriedades, assim como por que devemos deixá-las sempre de molho antes de consumi-las.

Benefícios das oleaginosas e das sementes

As oleaginosas e as sementes estão sempre presentes na pirâmide nutricional. São alimentos muito energéticos que, em pequenas quantidades, nos oferecem uma grande quantidade de nutrientes.

Na verdade, com um punhado ao dia podemos evitar alguns déficits de vitaminas e minerais.

• São alimentos ricos em proteína vegetal, muitos adequadas para reduzir o consumo de proteína animal sem o risco de sofrer de problemas de saúde.
• Por este motivo, são muito recomendadas para crianças e atletas, ainda que todos possamos consumi-las em quantidades moderadas.
• Oferecem uma boa quantidade de gorduras saudáveis, imprescindíveis para ter um peso equilibrado.
• Têm um alto teor de fibras, ideal para regular a função intestinal e prevenir a prisão de ventre de maneira natural.
• São uma fonte excelente de vitaminas e minerais.

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Quais variedades devo escolher?

Temos uma grande variedade para escolher, dependendo do seu sabor e das propriedades para a saúde:

Oleaginosas

• Nozes: excelentes para melhorar a função cerebral.
• Avelã: regula os níveis de açúcar no sangue e favorece a evacuação intestinal.
• Amêndoas: facilita a amamentação e oferece muita vitamina E e cálcio.
• Macadâmia: alto teor de gorduras saudáveis.
• Castanha-do-Pará: fonte natural de selênio.
• Pistache: muito rico em ferro e ótimo para combater a anemia.
• Pinhão: destaca-se por seu teor de vitamina B1.
• Castanha-de-caju: tem um alto teor de magnésio, ideal para a musculatura e os nervos.

Sementes

• Girassol: rica em vitamina B1, vitamina E, magnésio, ferro, fósforo e cálcio.
• Abóbora: um dos melhores remédios para prevenir os parasitas intestinais e os problemas de próstata.
• Gergelim: é a melhor fonte vegetal de cálcio, imprescindível para quem não consome laticínios.
• Linhaça: rica em ácidos graxos essenciais, os quais melhoram a aparência da pele, o cabelo e as unhas.
• Chia: favorecem a evacuação intestinal e reduzem o colesterol.

Deixá-las de molho é imprescindível

As oleaginosas e as sementes cruas, assim como as leguminosas, estão recobertas de substâncias conhecidas como inibidores de enzimas.

Os inibidores de enzimas têm a função de prevenir uma germinação precoce e ajudam a conservar os nutrientes para o crescimento da planta.

No entanto, ao consumi-los, impedimos a absorção de alguns minerais e proteínas e a digestão é dificultada.

Se as deixarmos de molho durante algumas horas, evitamos este problema e ativamos a semente para consumi-la ou germiná-la.

Cada uma tem o seu tempo aproximado:

• Amêndoas: 12 horas
• Sementes de chia e linhaça: 2 horas
• Nozes e avelã: 8 horas
• Sementes de abóbora e de gergelim: 6 horas
• Sementes de girassol: 4 horas
• Pinhão, pistache, castanha-de-caju, castanha-do-Pará e macadâmia: não é necessário deixar de molho.

Depois de ativá-las, podemos tostá-las em fogo baixo se quisermos potencializar seu sabor.

É preciso destacar que as sementes de chia e linhaça, ao serem deixadas de molho, soltam mucilagem, que é uma fibra muito benéfica para favorecer o trânsito intestinal.

Podemos batê-las junto com a água do molho para que cumpram esta função.

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Como introduzi-las na dieta

Embora as oleaginosas e as sementes possam ser consumidas a qualquer momento, propomos algumas ideias originais para que elas não faltem em seus cardápios do dia a dia:

• Para enriquecer o cereal do café da manhã.
• Faça um creme de cacau e avelã caseiro, adoçado com mel.
• Em vitaminas, junto com frutas e aveia.
• Sementes ou oleaginosas torradas e moídas em molhos e vinagretes.
• Nas massas dos biscoitos ou doces, bem moídos, como farinha, mas muito mais nutritivo.
• Para preparar bebidas vegetais caseiras.
• Para complementar sobremesas, como maçãs ao forno com nozes, ou pedaços de laranja com mel e amêndoas laminadas.
• Também podemos germinar as sementes e acrescentá-las a todo tipo de pratos e aperitivos.
• O gergelim torrado e moído com sal, conhecido como gomásio; é um tempero delicioso para pratos de arroz e massa.