Controlar a quantidade de comida para perder peso

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última atualização: 01 outubro, 2022

Muitas vezes ouvimos dizer que, para perder peso, é preciso comer menos. No entanto, é importante saber controlar a quantidade de comida para emagrecer com saúde e de forma equilibrada. Caso contrário, podemos ter deficiências nutricionais ou até mesmo ganhar peso novamente depois de um tempo.

Neste artigo, oferecemos algumas dicas que podem ajudá-lo a aprender a comer com bom senso. Assim, você poderá perder peso sem fazer grandes esforços ou sacrifícios.

Se você controlar a quantidade de comida, o estômago se vai se adaptar

O estômago tem uma virtude maravilhosa: se adapta à quantidade de comida que comemos em um curto espaço de tempo. Podemos observar como, se nos acostumamos a comer mais ou menos em determinados horários, com o passar dos dias o corpo nos pede comida nesses mesmos horários.

Esse recurso pode facilitar muito o nosso objetivo. No entanto, devemos sempre fazê-lo dando ao corpo todos os nutrientes de que ele necessita. Caso contrário, o organismo pode reagir negativamente e dificultar a perda de peso.

O que fazer?

Para começar a controlar a quantidade de comida que queremos ingerir e adaptar o estômago às mudanças, devemos seguir estas dicas:

• Evite passar mais de quatro horas sem comer. É importante não comer nada antes de digerir a refeição anterior. Além disso, também é fundamental não jejuar muitas horas, pois isso nos leva a comer mais na próxima refeição.
• Entre as refeições, você pode consumir frutas frescas, um iogurte ou algo à base de cereais integrais. Eles são alimentos muito saciantes. Com uma pequena quantidade, nos fornecem muitos nutrientes.
• Fora das refeições, habitue-se a beber muitos líquidos, água ou infusões. Isso ocorre porque a sede costuma ser confundida com fome e nos leva a comer quando não precisamos.

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Quando a fome desaparece?

Diz-se que a fome real não dura mais do que 15-20 minutos. Desse modo, as pessoas que comem devagar e mastigam bem os alimentos têm a grande vantagem de se saciar mais cedo do que aquelas que comem rápida e impulsivamente. Isso também irá melhorar todo o processo digestivo e nos permitirá comer menos sem passar fome.

A fome emocional

Por que a maioria das pessoas que comem demais tem essa necessidade de se encher para ficar satisfeita? Confundimos a necessidade de comer para aplacar a fome com aquela sensação de querer estar sempre comendo algo.

Um estudo do National Institute of Mental Health mostra que os transtornos alimentares são um problema que vai além da alimentação, e que são os motivos psicológicos que induzem as pessoas a comer sem nenhum controle. Outros podem ter sentimentos que os levam a não se alimentar bem, ou simplesmente a não comer.

Em muitos casos, essa necessidade está relacionada a deficiências emocionais, estados de tristeza e melancolia, bem como fases de estresse e exaustão.

O corpo procura preencher os vazios emocionais e obter energia dessa forma. Se não conseguimos controlar o que comemos, os efeitos costumam ser bastante negativos. Comemos alimentos não saudáveis, tornamos a digestão difícil e também acabamos sentindo culpa.

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A chave é focar nos 80%

Devemos aprender a encontrar satisfação no fato de que podemos parar de comer quando não estamos mais com tanta fome, mas ainda poderíamos comer um pouco mais. Aquele momento em que costumamos comer o que nos é menos conveniente, mais do mesmo ou alguma sobremesa.

Para se ter uma ideia aproximada, devemos preencher até 80% da nossa capacidade. Nos primeiros dias será difícil parar nesse ponto porque estaremos no processo de criação do hábito. No entanto, pode ser uma opção recorrer a uma infusão digestiva para apaziguar essa sensação de vazio. Em poucos minutos notaremos que a fome desaparece e, com o passar dos dias, faremos isso naturalmente.

Além disso, comer até 80% tem outra vantagem: por não sobrecarregar o aparelho digestivo, também não precisamos de um grande descanso para repor as energias, como fazemos quando comemos mais do que o necessário ou ingerimos alimentos muito pesados.

Assim, nos sentiremos ativos e capazes de realizar qualquer atividade logo após a refeição. À noite, por outro lado, nosso fígado funcionará muito melhor, poderemos dormir mais facilmente e acordar com vitalidade e bom humor.