Como posso gerenciar as porções de alimentos em casa?

Vamos ensinar a gerenciar corretamente as porções de alimentos em casa para manter uma dieta equilibrada em termos de energia e evitar o ganho de peso.

Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última atualização: 19 outubro, 2022

A gestão correta das porções de alimentos é decisiva para preparar um cardápio equilibrado e, assim, manter um bom estado de composição corporal. Dessa forma, será possível evitar o desenvolvimento de muitas patologias crônicas e complexas, uma vez que muitas vezes são precedidas por sobrepeso e obesidade.

Antes de começarmos, temos que avisar que pesar as compras nem sempre é a melhor opção. Para muitas pessoas, isso não leva à adesão a médio prazo, pois não é prático quantificar com precisão os produtos antes de cozinhar. É melhor oferecer algumas referências visuais para não errar nas quantidades na hora das refeições.

Proteína, um dos principais nutrientes

Vamos começar com o gerenciamento de porções falando sobre alimentos ricos em proteínas. Esses nutrientes são essenciais para garantir a recuperação muscular e prevenir o catabolismo da massa magra.

Manter uma ingestão suficiente ao longo dos anos impedirá o desenvolvimento de patologias complexas, como a sarcopenia. Isso é evidenciado por pesquisas publicadas na revista BioMed Research International.

No entanto, a maioria das pessoas consume menos do que deveria. Na verdade, isto é mais perigoso do que exagerar.. Para minimizar erros, recomenda-se que cada uma das principais refeições do dia inclua pelo menos um alimento com proteína.

Quanto ao tamanho da porção, o ideal é que ela ocupe quase meio prato. Um bife grande, um pedaço de salmão ou dois ovos seriam porções suficientes para fornecer cerca de 20 gramas de proteína por refeição. Esta é a dose ideal para maximizar a síntese endógena, alcançando assim o máximo efeito anabólico, de acordo com dados de um estudo publicado na revista Clinical Nutrition .

Gorduras, elementos essenciais para o equilíbrio hormonal

Por muitos anos, as gorduras foram demonizadas por sua suposta relação com doenças cardiovasculares. Atualmente, sabe-se que as únicas nocivas são as do tipo trans, que têm demonstrado um acentuado potencial inflamatório.

No entanto, tanto as saturadas quanto as insaturadas do tipo cis são necessárias na dieta diária. Claro, não devemos esquecer que elas são muito calóricas. Por esse motivo, será necessário consumi-las em doses ideais para evitar alterações no estado da composição corporal.

Como regra geral, os alimentos de origem animal já possuem uma porção significativa de gordura. Os de animais terrestres são mais abundantes no tipo saturado, enquanto os produtos do mar fornecem uma quantidade maior de lipídios insaturados.

Mas é importante complementar, também, com outros alimentos como óleos de alta qualidade. Entre eles, destacamos o azeite de oliva extra virgem. Com algumas colheres de sobremesa por refeição, no máximo, será suficiente.

Quanto às frutas oleosas, devemos indicar o abacate que possui uma densidade energética significativa devido à presença de lipídios em seu interior. No entanto, são ácidos graxos positivos para o organismo, por isso é conveniente que esse vegetal apareça com frequência nas dietas. Nozes e sementes podem completar o fornecimento de lipídios.

Gerenciar porções de carboidratos faz a diferença

Onde há mais debate é no caso das porções de alimentos ricos em carboidratos. Muitos guias de nutrição aconselham que esses alimentos representem cerca de um quarto do volume do prato.

No entanto, essa quantidade vai depender muito dos hábitos de vida. Se você se exercita regularmente, incluí-lo regularmente em sua dieta pode ser uma ótima ideia. Nos casos de atletas exigentes, a ingestão deve ser aumentada para atender às necessidades energéticas.

No entanto, pessoas sedentárias não precisam de um consumo tão alto de carboidratos. Com um quarto do prato em uma ou duas das refeições principais, será mais que suficiente. Além disso, será necessário priorizar os alimentos que também são fonte de fibras, como é o caso de tubérculos e leguminosas. Assim, o trânsito intestinal ideal é assegurado e um impacto significativo nos níveis de glicose no sangue é evitado.

Em geral, a redução da presença de açúcares na dieta de pessoas sedentárias pode estar relacionada a um menor risco de sobrepeso e patologias associadas ao metabolismo. Dentre todos elas, destaca-se o caso do diabetes tipo 2, um dos mais incidentes e prevalentes na atualidade. Está ocorrendo em adultos mais jovens e isso é especialmente preocupante.

Legumes: devem estar sempre presentes no prato

Por fim, ao preparar uma refeição, temos que administrar as porções dos vegetais. Estes devem sempre aparecer em quantidades generosas. Eles mal fornecem calorias e contêm uma dose significativa de vitaminas, minerais e fitoquímicos com atividade antioxidante. Esses elementos neutralizam a formação de radicais livres e seu posterior acúmulo nos tecidos do corpo. Assim, o desenvolvimento de muitas doenças pode ser evitado.

Especialistas em nutrição normalmente aconselham consumir pelo menos 5 porções de frutas e vegetais ao longo do dia para reduzir o risco de morte por qualquer causa. No que diz respeito ao prato, metade dele deve ser ocupado por vegetais. Estes produtos são muito positivos para o corpo. Isso sim, é preciso garantir a variedade, não é aconselhável comer sempre os mesmos. Dessa forma, a ingestão de micro e fitonutrientes será suficiente.

Gerenciar porções de alimentos é importante para evitar problemas de saúde

Como você viu, é fundamental administrar corretamente as porções de alimentos quando a intenção é manter uma boa saúde ao longo dos anos, evitando assim a gênese de patologias crônicas e complexas. Não é difícil acertar, embora seja necessário ter em conta as orientações que temos vindo a comentar. Ao ter esses pontos claros e se exercitar regularmente, será difícil para você experimentar um excesso de peso que pode ser prejudicial.

Finalmente, tenha em mente que nem todas as pessoas precisam comer a mesma coisa. A nutrição é algo que deve ser individualizado o máximo possível. Por esse motivo, é melhor consultar um profissional em caso de dúvida. Por razões metabólicas, certas populações gastam mais do que outras, mesmo descontando a atividade física. É conveniente suprir as necessidades energéticas diariamente, pois a falta de energia pode levar ao catabolismo a nível muscular a médio prazo.