Como cozinhar as verduras corretamente?

Revisado e aprovado por o médico José Gerardo Rosciano Paganelli

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última atualização: 01 outubro, 2022

Você sabia que a maneira de cozinhar as verduras é tão importante quanto o fato de comer esses alimentos?

De acordo com o recipiente que utilizamos, o tipo de preparo, o óleo ou os condimentos, podemos preparar um prato que apenas seja nutritivo ou um prato que seja rico em vitaminas e minerais e tenha um sabor excelente.

Neste artigo, daremos algumas dicas para tirar todo o potencial das verduras sem complicações, apenas seguindo alguns simples passos.

Qual óleo usar?

O primeiro passo é escolher um óleo vegetal de qualidade que nos permita cozinhar a altas temperaturas, já que a maioria deles perdem suas propriedades e, inclusive, alguns se tornam tóxicos.

Os óleos mais adequados são, primeiramente, o óleo de coco e, em segundo lugar, o azeite de oliva.

Ambos devem ser de primeira pressão a frio e ainda melhor se forem orgânicos.

Os outros óleos que existem no mercado, como o de girassol ou o de gergelim, que também são muito saudáveis, não admitem o calor. Dessa forma, reserve-os para temperar os pratos já cozidos.

Qual recipiente usar?

Com o tempo, foi demonstrado por meio de pesquisas que muitos recipientes e utensílios de cozinha podem ser tóxicos em longo prazo, já que desprendem substâncias que se acumulam em nosso organismo na forma de toxinas.

Por sua vez, essas toxinas são muito difíceis de serem eliminadas e podem acabar provocando doenças.

Recomendamos usar frigideiras e panelas de aço inoxidável, ferro fundido, vidro, cerâmica ou titânio – preferivelmente.

Evite, por outro lado, as de alumínio e, principalmente, as de teflon, que de acordo com muitos estudos podem ser cancerígenas em longo prazo.

No vapor

Se cozinharmos as verduras no vapor, evitamos que todas as propriedades se percam na água de cozimento. Além disso, as cores e as texturas se mantêm melhor.

É um modo muito rápido de cozinhar, já que se evita o uso de óleos em excesso.

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Refogadas

Uma maneira saudável e rápida de cozinhar as verduras é refogando-as com um pouco de óleo em uma frigideira.

Você também pode usar uma frigideira do tipo wok, procedente da cozinha oriental, já que permite conservar muito bem o calor na frigideira. Assim, as verduras ficam crocantes e conservam todo seu sabor.

No forno ou grelhadas

Estas duas alternativas também são muito saudáveis e permitem que as verduras conservem bem seu sabor e suas propriedades. Ademais, o grelhado também terá um delicioso sabor defumado.

Amassadas

Algumas verduras que poderíamos comer cruas, mas que são muito duras, como a couve ou o brócolis, podem ser amassadas com uma mistura de óleo, vinagre, sal marinho, açúcar negro, limão e temperos.

Deixe-as repousar por pelo menos duas horas para que amoleçam e, deste modo, poderão ser consumidas. Além disso, a digestão será muito melhor.

Fermentadas

Também podemos preparar verduras e hortaliças fermentadas para melhorar nossa função intestinal.

Para fazer isso, deve-se colocar as verduras (couve, cenoura, beterraba etc.) em conserva com água e sal (uma colher de sal marinho em meio litro de água).

Deixe em um pote de vidro hermeticamente fechado por pelo menos duas semanas. Depois, vá consumindo e conservando na geladeira.

Germinadas

As sementes de algumas verduras como o brócolis o ou alho-poró, por exemplo, podem ser germinadas para serem consumidas como  guarnição, em saladas, sopas, omeletes etc.

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Basta colocar as sementes em umidade, mas sem água, evitando que apodreçam e mantendo-as em temperatura quente até que a raiz comece a brotar.

Todos os germinados são altamente nutritivos e ricos em vitaminas e minerais e trazem muita vitalidade para o nosso organismo. Além disso, dão um toque original aos nossos pratos.

Os temperos

Para cozinhar as verduras, sempre use o sal marinho e evite o sal refinado ou de mesa, que é muito pobre em minerais.

Você também pode brincar com os temperos para que as verduras fiquem mais saborosas: gengibre, cominho, pimentão defumado, orégano, alfavaca fresca, tomates secos ou pimenta são excelentes opções que também ajudarão a facilitar a digestão.

Quando existem legumes

Se vamos cozinhar as verduras junto com legumes, recomendamos adicionar ao refogado um pouco de alga kombu e cominho para amolecer melhor os legumes e facilitar a digestão.

Imagens por cortesia de David-Robert-Wright, epicure, lasrecetasdecadadia.