Dicas para comer menos durante a quarentena

Existem algumas estratégias para comer menos durante o período de quarentena. Com elas, é possível reduzir o risco de engordar por causa da diminuição da atividade física.

Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última atualização: 23 agosto, 2022

Uma das preocupações durante a quarentena é o ganho de peso. Nesse período, o gasto energético fica menor por causa da redução da atividade física. Por esse motivo, devemos procurar restabelecer o equilíbrio calórico ao reduzir a ingestão diária de alimentos. A seguir, explicamos o que você pode fazer para comer menos durante a quarentena.

Existem certos conselhos úteis para atingir esse objetivo sem ficar com fome ou sentir ansiedade. É uma questão de seguir certas estratégias que ativam uma resposta hormonal que age sobre o mecanismo de apetite e saciedade. A seguir, vamos ver algumas dicas para comer menos durante a quarentena sem que isso envolva um estresse adicional.

Fazer jejum para comer menos durante a quarentena

Pular o café da manhã está relacionado a um aumento da produção do hormônio do crescimento e, portanto, a uma maior lipólise. Além disso, e devido a uma série de interações hormonais entre o GH e a grelina, é menos provável que você sinta apetite pela manhã comparado com outro horário do dia.

Durante o período de jejum, é permitido o consumo de café preto, chá, água e bebidas sem calorias. Você pode aproveitar os efeitos anorexígenos do café (inibidor de apetite) para reduzir a necessidade de comer durante a manhã. Lembre-se de não adoçar para não interromper os mecanismos hormonais do jejum.

Esse protocolo dietético está associado a uma melhora significativa da composição corporal, de acordo com um estudo publicado na revista “Clinical Nutrition ESPEN”. Além disso, provoca melhorias no perfil lipídico e na sensibilidade à insulina.

A não ser em caso de gravidez ou enxaqueca recorrente não controlada, esse protocolo pode ser adequado para você. Comece experimentando não tomar café da manhã pelo menos 3 dias por semana, tentando não consumir alimentos calóricos em um intervalo de pelo menos 16 horas.

Se você já tiver experiência com a prática do jejum, pode estender essa recomendação para todos os dias da semana. Os mais experientes podem fazer um jejum de 24 horas por semana para, assim, reduzir ainda mais a contagem total de calorias.

Aveia como o carboidrato principal

O mecanismo fundamental para controlar a ingestão de calorias é a saciedade. Se você mantiver essa situação, terá uma menor ingestão calórica diária. Existem alimentos que têm a capacidade de proporcionar uma sensação de saciedade. Geralmente, são alimentos ricos em proteínas ou fibras.

Um deles é a aveia. Esse cereal possui uma alta quantidade de beta-glucanos que conseguem suprimir o apetite, assim como destacado pela revista Nutrition Reviews . Além disso, a aveia tem a capacidade de estimular seletivamente o crescimento bacteriano no intestino.

Essa alteração da microbiota pode melhorar a composição corporal, de acordo com um artigo publicado na revista “European Journal of Internal Medicine”.

Aumentar o consumo de vegetais

A melhor maneira de reduzir a quantidade de calorias diárias é eliminar o consumo de alimentos processados. Em vez disso, é conveniente priorizar os alimentos frescos, como os vegetais e as frutas. Os vegetais contêm uma grande quantidade de água e fibras. Desse modo, aumentam a hidratação ao mesmo tempo em que estimulam os mecanismos de saciedade.

Outra de suas vantagens é a baixa densidade calórica. Por esse motivo, você pode se permitir o consumo frequente desses alimentos sem que isso tenha um impacto negativo no cálculo energético total. Acompanhar os pratos com uma boa quantidade de vegetais é uma boa maneira de saciar o apetite e acalmar a ansiedade.

Você não pode esquecer que esses alimentos contêm vitaminas, minerais e antioxidantes. Todos esses micronutrientes vão contribuir para a adequada realização das funções orgânicas.

Comer menos durante a quarentena: o que deve ficar claro?

Comer menos durante a quarentena é, muitas vezes, uma questão de organização e escolha de alimentos. Fazer jejum intermitente e priorizar o consumo de alimentos frescos em vez de processados são duas boas estratégias quando se trata de limitar a ingestão calórica.

Além disso, é recomendável escolher alimentos ricos em fibras. Dessa forma, você pode estimular os mecanismos de saciedade para reduzir os níveis de ansiedade alimentar. Tente não comprar produtos ricos em açúcar para evitar cair na tentação. Em vez disso, encha sua despensa de frutas, verduras e grãos integrais.