Comer carboidratos no jantar engorda?

22 Outubro, 2020
Costuma-se dizer que comer carboidratos no jantar engorda. No entanto, será que isso é verdade? Neste artigo, vamos tentar esclarecer essa dúvida.

Quantas vezes você já ouviu dizer que comer carboidratos no jantar engorda? Este é um dos mitos alimentares mais difundidos entre a população. O pensamento por trás desse mito se baseia na ideia de que “se eu comer carboidratos à noite, como eles me fornecem energia e eu não vou gastá-la dormindo, irei acumular gordura”. Mas será que isso é verdade?

Comer carboidratos no jantar engorda?

Primeiro, é importante esclarecer o que são os carboidratos. Os açúcares não são um grupo de alimentos, mas um nutriente que nos fornece energia. Os alimentos que contêm esse macronutriente são os tubérculos, cereais, frutas e leguminosas.

Eles também são encontrados em ultraprocessados como doces, derivados de cereais, sucos industrializados, etc. No entanto, deve-se ter em mente que os carboidratos dos ultraprocessados são diferentes dos presentes nos alimentos naturais.

Fontes de carboidrato

Como funcionam os carboidratos quando ingeridos?

Ao ingerir carboidratos, a primeira coisa que o corpo faz é repor os estoques de glicogênio. O glicogênio é a forma como o corpo armazena glicose, e faz isso tanto no fígado quanto nos músculos.

Uma vez que essas reservas estão cheias, é o resto do açúcar (aquele que está em excesso) que será transformado em gordura. É, portanto, uma situação de excesso quando as reservas estão cheias. Isso pode acontecer a qualquer hora do dia.

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A hora do dia em que ingerimos o carboidrato tem alguma influência?

A hora do dia em que os carboidratos são consumidos costuma ser irrelevante. O importante é o tipo de comida que você come. Não é a mesma coisa comer um prato de arroz integral e comer uma pizza. Além disso, o patamar atual dos seus estoques de glicogênio também é importante.

A situação ideal seria que os carboidratos ingeridos no jantar pudessem repor o gasto energético. Claro, isso vai acontecer se você tiver se exercitado durante o dia, e se a quantidade de carboidratos de outras refeições não tiver sido exagerada.

No caso dos carboidratos, a mesma quantidade de insulina não é produzida durante o dia e à noite. Nós os tiramos da corrente sanguínea mais rápido durante o dia, quando temos uma melhor tolerância. Esta foi uma das coisas que nos fez pensar, anos atrás, que era melhor ingeri-los logo pela manhã e evitá-los à noite. Isso ocorre devido aos ritmos circadianos hormonais, que fazem com que os alimentos sejam recebidos de formas diferentes dependendo da hora do dia, segundo um artigo publicado na revista Nutrients.

De acordo com a ciência, jantar carboidratos engorda?

Há estudos científicos que mostram que essa crença é falsa. Um ensaio publicado na revista Obesity observou que, em dois grupos de pessoas obesas mantendo a mesma dieta, mas alternando almoço e jantar, ou seja, consumindo mais carboidratos no jantar, o grupo experimental ficou mais satisfeito no dia seguinte e aumentou o seu gasto energético.

Este mesmo estudo mostrou que perfis hormonais diurnos, como grelina, leptina e adiponectina, hormônios responsáveis pela fome e saciedade, podem ser modulados. Isso ajuda a controlar a fome diurna, melhora a perda de peso e os resultados metabólicos.

Fontes de carboidratos
Jantar carboidratos não causa necessariamente ganho de peso. O que leva aos quilos extras é o excesso calórico mantido por vários dias.

Agora, caso você ainda tenha dúvidas sobre se jantar carboidratos engorda, vamos ver outro estudo publicado no European Journal of Nutrition.

Três grupos de homens obesos seguiram uma dieta de perda de peso. Um deles era o grupo de controle; o outro comia carboidratos durante o dia e proteínas à noite; e o terceiro grupo ingeriu proteína durante o dia e carboidratos à noite.

Os pesquisadores determinaram que jantar carboidratos e comer proteína durante o almoço, dentro de uma dieta equilibrada de perda de peso, teve um efeito semelhante na composição corporal e nos marcadores bioquímicos, mas um efeito maior na termogênese induzida pela dieta.

Além disso, eles viram que comer principalmente carboidratos no almoço e proteínas no jantar tem um efeito prejudicial sobre a homeostase da glicose.

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Mantenha uma dieta equilibrada

A quantidade de carboidratos que podemos comer à noite depende de cada caso. Uma pessoa que quer se reabastecer após o treino não deve seguir o mesmo padrão de uma pessoa que quer perder peso.

O fato isolado de jantar carboidratos à noite não é o que te faz engordar. O que leva ao ganho de peso é o excesso calórico mantido por vários dias.

Finalmente, você não deve se esquecer da qualidade desses carboidratos. Como dissemos nas seções anteriores, não é a mesma coisa comer grãos integrais, batata ou frutas, em comparação com farinhas refinadas.

  • Paoli A., Tinsley G., Bianco A., Moro T., The influence of meal frequency and timing on health in humans: the role of fasting. Nutrients, 2019. 11(4): 719.
  • Sofer S., Eliraz A., Kaplan S., Voet H., et al., Greateer weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 2011.
  • Moreira Alves RD., Esteves de Oliveira FC., Miranda Hermsforff HH:, Abete I., et al., Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in overweight/obese men. Eur J Nutr, 2014. 53 (1): 49-60.