Chufa: nutrientes, benefícios e como adicionar à dieta

Escrito e verificado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Maria Patricia Pinero Corredor

Última atualização: 26 maio, 2022

A chufa é um tubérculo, assim como a batata, que cresce no subsolo da planta Cyperus esculentus, cultivada na Espanha, África e Oriente Médio. Embora possa ser desconhecida em outras regiões do mundo, atualmente cruza fronteiras como um alimento saudável e substitui as nozes no caso de pessoas que sofrem de alergias.

História e origem da chufa

Ela começou a ser cultivada no antigo Egito a partir de 4000 a.C. Costumava ser usada pelo seu valor medicinal para fins curativos. Um pouco mais tarde, quando o império árabe se expandiu, foi introduzida na Europa.

A Espanha, e especialmente a região de Valência, tornou-se o maior produtor de chufa. Suas condições climáticas são ideais para o cultivo.

Nos Estados Unidos, a tigernut foi considerada uma erva daninha. No entanto, um grupo de especialistas está analisando-a como uma nova forma de obter combustível.

Nutrientes disponíveis

A chufa tem um valor nutricional específico e compostos bioativos que dependem do tipo. Existem variedades pretas, amarelas e marrons.

Um volume especial sobre Alimentos e Plantas Medicinais a descreve como rica em amido, sacarose e tocoferol nas variantes amarelas. Outras variedades contêm ácidos graxos poliinsaturados, fibras, vitaminas e minerais.

De acordo com esses autores, a variação de gramas de macronutrientes por 100 gramas de chufa varia entre os seguintes:

• Gordura: 24,91 – 28,94g
• Proteína: 3,3 – 4,33g
• Carboidratos: 64,73 – 69,21g

Entre os carboidratos, destacam-se:

• Amido: 30,54 – 33,21g
• Sacarose: 17,98 – 20,39g
• Frutose: 1,6 – 3,59g
• Glicose: 6,79g

As vitaminas mais comuns em cada 100 gramas de tubérculo são as seguintes:

• Vitamina C: 5,48 – 26,78 miligramas.
• Tocoferol ou vitamina E: 149,86 – 270,56 microgramas.
• Betacarotenos: 6,13 – 10,05 microgramas.

Os minerais mais importantes em miligramas por 100 gramas estão listados abaixo:

• Ferro: 3,57 – 11,44mg
• Potássio: 556,9 – 845,8mg
• Magnésio: 100,5 – 107,3mg
• Zinco: 1,88 – 2,7mg

Os principais ácidos graxos expressos em miligramas por 100 gramas de gordura total são os seguintes:

• Ácido graxo oleico: 64,25 – 65,76mg
• Ácido linoléico essencial ou ômega 6: 10,04-12,39mg
• Saturados totais : 20,65 – 22,03mg
• Ácido essencial linolênico ou ômega 3: 0,14 – 0,17mg

A chufa contém mais umidade, carboidratos e lipídios do que as nozes. No entanto, alguns especialistas consideram o seu perfil de ácidos graxos semelhante ao do azeite, abacate e outros óleos vegetais.

A ciência também demonstrou as propriedades antioxidantes do tubérculo da C. esculentus, que aumentam com a concentração de óleo poliinsaturado de chufa. O Departamento de Ciência e Tecnologia da Nigéria demonstrou que esse tubérculo germinado ou torrado aumenta seu teor total de fenois.

Embora não seja uma semente, a tigernut pode conter antinutrientes que reduzem a absorção de nutrientes no nível intestinal. No entanto, alguns pesquisadores descobriram que a germinação e a torrefação reduzem esses compostos.

Possíveis benefícios da chufa

Muito se fala sobre os benefícios da chufa para a saúde. Eles estão relacionados a processos inflamatórios, doenças crônicas, glicemia e colesterol.

1. Fonte de antioxidantes

Por que os antioxidantes são importantes para a saúde? O oxigênio flui livremente no corpo, e nesse trânsito pode formar moléculas que perdem elétrons, chamadas de radicais livres. Esses radicais são muito instáveis e, quando encontram células que lhes dão elétrons, causam danos oxidativos.

Segundo alguns autores, esses danos podem levar a doenças cardíacas, neurológicas e endócrinas e, embora ainda não esteja totalmente comprovado, também podem causar mutação no DNA. Em um artigo recente, foi publicado que a chufa contém muitos antioxidantes, com boa capacidade de eliminação de radicais livres.

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2. Favorece a saúde intestinal

Uma metanálise destacou que um alto teor de fibra insolúvel pode reduzir a probabilidade de constipação adicionando volume às fezes. Os carboidratos da chufa são compostos por amido e fibra alimentar.

Os professores Alegría e Farré compararam este tubérculo com as nozes. Eles observaram que seu teor de fibra está dentro da faixa normal destas oleaginosas.

Por outro lado, a tigernut contém um tipo de amido denominado resistente, por ser capaz de resistir à digestão e permanecer intacto em todo o trato gastrointestinal. A revista Chilean Nutrition Magazine informa que o amido resistente é fermentado por bactérias intestinais benéficas.

3. Ajuda a manter o coração saudável

O papel da gordura monoinsaturada, como o ácido oleico, na saúde cardiovascular é reconhecido há muito tempo. Esse tipo de elemento está relacionado à diminuição do colesterol LDL ou ruim e ao aumento do colesterol bom ou HDL.

Vários cientistas confirmam o efeito benéfico do oleico monoinsaturado para promover um menor risco de doenças cardíacas e derrame. Os pesquisadores compararam a gordura da chufa às azeitonas como fonte de azeite. Embora um seja um tubérculo e o outro uma fruta, os tipos de ácidos graxos que fazem parte dos triglicerídeos são muito semelhantes.

Por outro lado, de acordo com um estudo, a proteína da chufa é rica no aminoácido arginina, que desempenha um papel importante na saúde do coração. A revista Aminoacids publicou que a arginina produz um composto chamado óxido nítrico, capaz de baixar a pressão arterial.

4. É considerada um afrodisíaco

A chufa é considerada um alimento afrodisíaco capaz de aumentar a libido. Um estudo do BMC comenta que este tubérculo é usado no Oriente Médio para estimular a excitação sexual em homens. No entanto, esta afirmação é mais anedótica do que científica.

Neste estudo, uma equipe de médicos analisou o comportamento sexual de ratos machos. Eles descobriram que a tigernut melhorou o desempenho e aumentou os níveis de testosterona.

Em outro estudo com ratos, concluiu-se que a chufa ajudou a aumentar a contagem de esperma e manteve a integridade testicular e a produção de esperma. No entanto, faltam pesquisas sobre o seu uso afrodisíaco em seres humanos.

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5. Pode regular os níveis de açúcar em diabéticos

Embora não existam estudos em humanos, em animais de laboratório foi descoberto que diferentes concentrações de extrato de chufa podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. O teor de fibra do tubérculo pode causar uma absorção mais lenta do açúcar no intestino.

Outros cientistas consideram o Cyperus esculentus um dos ingredientes naturais envolvidos no tratamento eficaz de doenças degenerativas. Um dos motivos que o sustentam é que, em laboratório, o extrato de tigernut pode inibir a ação das enzimas que digerem carboidratos no intestino.

Por outro lado, a arginina, de acordo com a Universidade Federal de São Paulo, pode aumentar a produção e a sensibilidade à insulina em animais de laboratório com diabetes mellitus. Nenhum estudo foi conduzido em humanos, então mais pesquisas são necessárias.

6. Atividade antibacteriana

Um benefício importante da chufa é a propriedade de combater bactérias. Pesquisas descobriram que extratos deste tubérculo mostraram atividade contra bactérias patogênicas como E. coli, S. aureus e Salmonella.

Este tubérculo também fez parte de um estudo que forneceu informações básicas sobre plantas medicinais e dietéticas que podem ser usadas contra infecções bacterianas comuns, principalmente aquelas que apresentam resistência aos antibióticos mais usados em países menos desenvolvidos.

Como a chufa pode ser incluída na dieta?

Existem diferentes maneiras de tirar proveito da chufa. Na gastronomia, ela vem ganhando reconhecimento pelo seu sabor intenso e delicioso. Recomendamos as seguintes formas de consumo:

• Com cereais, oleaginosas ou granola: os flocos ou rodelas de chufa são fáceis de mastigar e podem ser adicionados ao seu cereal matinal ou combinados com nozes e outras oleaginosas.
• Inteiras ou cruas: é comum encontrar a chufa crua e seca para comer como um petisco crocante. Ela pode ou não ser descascada. As inteiras têm um sabor melhor e têm mais fibras.
• Em receitas de pães e bolos: a chufa pode ser seca e moída em uma deliciosa farinha com um sabor muito suave. É importante peneirá-la porque ela tem uma textura mais áspera do que o normal. Pode ser usada como uma farinha sem glúten.
• Demolhadas ou cozidas: se você achar que ela é um pouco dura, é recomendável deixar de molho, ferver ou assar.
• Horchata de chufa: na Espanha, este tubérculo é usado para obter o popular leite vegetal conhecido como horchata. Também é comum usá-la para fazer produtos sem lactose, como sorvete e iogurte.

A chufa é um tubérculo que pode ser incorporado à lista de ingredientes de uma dieta saudável. Além disso, contém antioxidantes que podem prevenir o dano oxidativo.