Cereais no café da manhã: uma escolha saudável?

Escrito e verificado por a nutricionista Florencia Villafañe

Escrito por Florencia Villafañe

Última atualização: 27 maio, 2022

Comer cereais no café da manhã é algo comum para muitas pessoas, seja misturado com leite, bebidas vegetais ou iogurtes. Há várias opções diferentes, pois eles podem ser feitos com milho, arroz, aveia, chocolate e outros ingredientes.

De acordo com a associação El poder del consumidor, cereais como aveia, arroz, trigo e milho apresentam um alto valor nutritivo pois contêm proteínas, carboidratos, gorduras naturais e fibras.

Porém, quando esses alimentos são submetidos a um processo de refinamento para a produção de cereais embalados, perdem-se as suas qualidades nutricionais. Nesse sentido, a diferença específica entre um cereal integral e um cereal em caixa é o processo de fabricação.

Quais tipos de cereais existem?

Segundo a matéria publicada pelo Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca de Argentina, o hábito de consumir cereais no café da manhã ​​tem a sua origem no movimento vegetariano dos últimos 25 anos do século XIX. O produto passou a ser processado e, hoje, a produção se expandiu, então há uma grande variedade.

Especificamente, você tem diferentes opções para consumir cereais no café da manhã, como as seguintes:

• Flocos: são feitos de farinhas refinadas e contêm sal, açúcar, malte ou outros ingredientes adicionados. Geralmente são fortificados com vitaminas e minerais para compensar o refinamento.
• Insuflados: são feitos com a adição de ar pressurizado aos diversos grãos. Eles são leves e crocantes em comparação com outros cereais.
• Grãos integrais e ricos em fibras: são feitos com o grão inteiro do cereal.
• Muesli: é uma mistura de cereais (aveia, arroz tufado, milho, trigo), oleaginosas (amêndoas, nozes, avelãs) e frutas secas (passas, maçã, banana, coco).
• Mingau: feito com aveia, entre outros ingredientes.

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É saudável comer cereais no café da manhã?

Deve-se notar que comer cereais no café da manhã pode ser algo saudável se eles vierem de grãos integrais. Por outro lado, não será saudável se você comer cereais processados todos os dias. Nesse sentido, devemos aprender a diferenciar o que cada um oferece.

Cereais integrais

Cereais feitos de grãos inteiros, como aveia, centeio, cevada, milho, trigo integral e arroz integral, fornecem minerais, vitaminas e nutrientes de que o corpo necessita. Eles também contêm fibra alimentar, que desempenha várias funções no organismo, e por isso é muito benéfica.

Além disso, existem outros grãos que podemos consumir, que não se classificam como cereais, mas como pseudocereais. Entre eles podemos citar a quinoa, o amaranto e o trigo mourisco, que também fornecem nutrientes e são saudáveis ​​para o corpo.

Cereais vendidos em caixas

Como mencionamos, o cereal vendido em caixa é feito de grãos de cereais refinados. A ele, são adicionadas substâncias que, em excesso, os tornam pouco saudáveis.

De acordo com as evidências científicas, esses produtos são feitos da seguinte forma:

• Primeiramente, os grãos são processados ​​com farinha refinada.
• Logo depois, adicionam-se ingredientes como açúcar, cacau e água.
• Esta mistura passa por um processo de extrusão. Envolve o uso de alta temperatura que uma máquina emprega para moldar o cereal.
• A massa é seca.
• Por último, molda-se a massa em forma de bolas, estrelas, anéis, flocos ou retângulos.

Por tudo isso, os cereais embalados são alimentos processados ​​que contêm excesso de açúcar e praticamente não fornecem fibras.

Os benefícios de comer cereais integrais no café da manhã

Os benefícios para a saúde dos grão integrais vão depender do cereal escolhido para consumir pela manhã, pois por um lado podemos consumir grãos inteiros como a aveia e, por outro, os processados aos quais nos referimos no ponto anterior.

Podem prevenir a prisão de ventre e promover a saúde geral

O consumo de cereais como a aveia no café da manhã, acompanhados por frutas e sementes, é uma opção saudável, pois o aporte de vitaminas, aminoácidos e fibras é ideal para a saúde do fígado e do coração. Da mesma forma, a aveia e outros grãos que fornecem fibras promovem o trânsito intestinal e previnem a prisão de ventre.

Os cereais no café da manhã fornecem vitaminas e minerais

Outro benefício é o aporte de micronutrientes, como vitaminas A, ácido fólico e minerais como ferro, zinco, selênio, magnésio e cobre. Graças a eles, há uma grande contribuição para o fortalecimento do sistema imunológico.

Fornecem gorduras saudáveis ​​e reduzem o colesterol ruim

Grãos como o trigo mourisco e a quinoa contêm ácidos graxos essenciais ômega-3. Além disso, também fornecem proteínas (que contribuem para a saciedade) e fibra alimentar. Graças a esses componentes, podem reduzir o colesterol ruim, regular a glicose no sangue e prevenir doenças como a diabetes.

Ajudam a manter um peso saudável

Especificamente, um alimento de qualidade que contém fibras e proteínas promove a saciedade, e então evita que você coma demais e belisque entre as refeições. Por isso, pode ajudar a manter um peso saudável.

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Como escolher um cereal de caixa saudável?

Certamente ficou claro que é aconselhável escolher cereais integrais ou aqueles com processamento mínimo. Eles não têm açúcares em excesso ou produtos químicos adicionados.

Ainda assim, se você for optar por cereais embalados, é recomendável que estes tenham o seguinte:

• Entre 15 e 20 gramas de carboidratos por porção, no máximo.
• Menos de 250 miligramas de sódio.
• Pelo menos 25% de minerais como cálcio ou ferro (ou seja, que sejam fortificados).
• Pelo menos 3 gramas de fibra.
• Até 8 gramas de açúcar branco.
• Menos de 3 gramas de gordura.

Uma sugestão para escolher um produto de qualidade é que você leia o rótulo nutricional. Se os primeiros ingredientes forem açúcar, gorduras ou óleos e farinhas refinadas, é aconselhável não ingerir este alimento ou não o consumir regularmente.

Comer cereais no café da manhã é saudável?

É preciso ser crítico e levar em consideração que a ingestão pontual de um alimento processado, seja ele um cereal embalado ou outro, não causará danos específicos à saúde. O que importa é a frequência e a quantidade com que são consumidos.

Por outro lado, lembre-se de que você pode tomar um café da manhã saudável se optar por alimentos naturais como aveia, grãos de arroz tufado (sem adição de açúcar), quinoa ou granola e amaranto, entre outros.

Além disso, lembre-se de que tanto o café da manhã quanto o restante das refeições do dia devem fornecer nutrientes de qualidade. Portanto, sempre que puder, consuma produtos naturais ou com um mínimo de processamento.