Qual é o café da manhã mais saudável?

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Carolina Betancourth

Última atualização: 24 agosto, 2022

Iniciar o dia com a quantidade de nutrientes e vitaminas adequadas é essencial para manter os níveis de energia e o bom humor. Por isso, o café da manhã é a refeição mais importante do dia, por ser a primeira ingestão de alimentos que o organismo recebe depois de estar várias horas em jejum enquanto dormimos.

No entanto, as atividades matutinas e os trabalhos cronometrados terminam desprezando, em certas ocasiões, a importância que o café da manhã possui.

Por isso que contaremos como fazer deste momento a melhor experiência do dia, com conselhos práticos e saudáveis que permitirão otimizar o momento enquanto aumenta os níveis energéticos do organismo.

Primeiro, saiba que os lácteos, as frutas e os cereais fazem parte dos alimentos que não podem faltar em um café da manhã saudável e equilibrado: a estes você pode somar os derivados da carne (como peite de peru,) e doces em pequenas quantidades.

A chave está em conseguir uma combinação adequada destes elementos de acordo com seus gostos e recursos. Dê uma olhada neste artigo e escolha seu café da manhã ideal!

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Nossas sugestões para o café da manhã

• Lácteos: uma porção, que pode ser representada por leite líquido ou em pó, iogurte ou kumis.
• Queijo ou substitutos: duas porções que podem ser 1 pedaço de queijo fino, 1 ovo, 1 pedaço de presunto magro ou peito de peru.
• Farinhas ou cereais: 1 porção, seja de pão, torradas, biscoitos ou cereal.
• Bebidas: 1 copo. Você escolher entre um copo de suco de laranja ou de sua fruta favorita, e uma bebida quente.
• Frutas: 1 porção. 

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Em todos os casos, é recomendado evitar alimentos com alto conteúdo de gorduras ou recorrer às frituras. Agora, se o que você procura é maior comodidade, preste atenção nestas combinações: 

Cereais com leite: se você estiver com pouco tempo e os cereais estiverem dentro do grupo de alimentos que você gosta, essa é uma excelente opção.

Existem no mercado diferentes tipos de cereal, os que fazem parte da linha fitness que contêm menor quantidade de açúcar e mais fibras e os que, pelo contrário, apresentam altos níveis de açúcar.

Seja um ou outro, o importante é nivelar a quantidade de calorias recorrendo ao leite desnatado e frutas (como adoçante com baixo conteúdo de glicose).

Salada de frutas: você pode misturar quantidades pequenas de frutas como manga, mamão, morango e banana.

Estas opções são de fácil digestão e é bom para quem não precisa fazer um grande esforço no desenvolvimento nas atividades cotidianas.

Sanduíche: requer somente pão cortado (2 unidades), mortadela ou presunto magro (1 unidade) e queijo (1 pedaço). Se quiser, pode acompanhar com geleia e/ou requeijão, e também com uma bebida como suco ou café.

Lembre-se que:

O café da manhã deve conter entre 20 a 25% das calorias ingeridas ao longo do dia, dando ao seu corpo a energia necessária para iniciar cada manhã e continuar com o mesmo ímpeto durante toda a jornada.