Benefícios de caminhar e correr para trás
Revisado e aprovado por o médico Diego Pereira
Caminhar e correr para trás, também conhecido como reverse walking, backwards running o reverse running, é um método de treinamento cada vez mais moderno. Consiste em mudar a orientação da corrida, isso de forma a evitar a monotonia e favorecer a ativação de outros músculos. Hoje ensinamos a você os benefícios de caminhar e correr para trás para incentivá-lo a experimentá-lo.
Ao contrário do que se acredita, esse tipo de prática não representa um perigo maior para o corredor. O risco de quedas é baixo e, uma vez que você se acostuma, aprende o que fazer caso aconteça. Se você está procurando uma maneira diferente de running, fique por aqui e aprenda as razões pelas quais você deve correr para trás com mais frequência.
Por que tentar a caminhada para trás?
A primeira razão pela qual os corredores tentam caminhar para trás é variar seu estilo de treinamento. A monotonia pode fazer você perder o interesse por qualquer esporte, por isso é recomendável incluir variações que o motivem a aprender novas técnicas.
Mas isto não é tudo. Como veremos mais adiante, há múltiplos benefícios em caminhar e correr para trás. Nós os dividimos em dois: físico e mental. Antecipamos que marchar para trás oferece melhor equilíbrio e coordenação, reduz lesões e ativa novos músculos na parte inferior do tronco.
Não é necessário fazer viagens muito longas para obter seus benefícios. Você pode até tentar o que é conhecido como corrida mista ou mixed running. Você pode praticá-lo em uma pista de corrida, em uma esteira ou em espaços abertos. As possibilidades são muito variadas.
Benefícios físicos
Como esperado, correr e andar para trás é mais difícil do que andar para frente. Embora a velocidade e a intensidade da caminhada sejam menores, os benefícios são os mesmos e até superiores aos da caminhada convencional. Vejamos os seus principais benefícios a nível físico.
Melhore sua força e poder
Um artigo publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research em 2020 comparou os valores de força, velocidade e potência em atletas que treinam para frente e para trás. Após 8 semanas, os resultados sugerem que a variante da caminhada reversa é muito útil para melhorar a potência e a força concêntrica.
Aumenta o gasto metabólico
É o que indica um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology em 2020. O gasto metabólico é a quantidade de energia que o corpo demanda ao realizar uma atividade.
Os resultados do estudo sugerem que correr e andar para trás requer mais energia do que andar para frente. O gasto pode ser até 35% maior, principalmente nos terrenos mais íngremes.
Reduz lesões na corrida
Pesquisa publicada na Sports Medicine em 2018 sugere que corredores que incluem sessões de caminhada reversa têm menor risco de lesões.
Mas isso não é tudo, também indica que pode ser usado como terapia de reabilitação após traumas esportivos na parte inferior do tronco. Sem dúvida, um dos benefícios da caminhada e corrida reversa que os atletas não devem ignorar.
Reduz o impacto nos joelhos
Seguindo a mesma linha acima, a backwards running demonstrou reduzir a compressão da articulação patelofemoral. Este é um dos principais catalisadores da lesão femoropatelar, comum em atletas.
Melhora sua função cardiorrespiratória
Ao mesmo tempo, e embora não pareça, os benefícios de andar e correr para trás também são percebidos no nível cardiorrespiratório. Isso é indicado por um estudo publicado no International Journal of Sports Medicine em 2005. Também é útil para melhorar a composição corporal.
Estes são os principais benefícios físicos de correr para trás. Claro, você também recebe melhorias no nível muscular. Por exemplo, se o fizer em declives, ativa os músculos glúteos e bíceps femorais que não têm um papel preponderante numa corrida convencional.
Benefícios mentais
Além dos benefícios físicos, existem outras razões para incluir a caminhada reversa em seus treinos. Aqueles que você recebe no plano mental são os seguintes:
- Melhora seu equilíbrio e coordenação.
- Ajuda a regular seu senso espacial.
- Ele prepara você para antecipar o inesperado.
- Faz você sair da zona de conforto.
- Aguça todos os seus sentidos, do toque à audição.
- Concede-lhe uma maior percepção da sua massa corporal.
- Melhora seu humor geral.
- Ajuda-o a descobrir outras habilidades e destrezas.
Quanto mais treinar nesta modalidade, maiores serão os benefícios a este respeito. Claro, os primeiros passos são os mais difíceis, então eles não serão tão óbvios nas primeiras semanas. Para ajudá-lo a dominá-lo, aqui estão alguns truques para iniciantes.
O que ter em mente para começar a praticá-lo?
Embora tenhamos mencionado no início que o risco de quedas não é tão grande, isso é verdade desde que você esteja alerta durante todo o treinamento. Além disso, desde que seu treinamento seja progressivo e evite ultrapassar a velocidade de caminhada quando ainda não tem experiência suficiente. Siga estas dicas ao praticá-lo:
- Experimente em uma esteira: é a melhor maneira de começar, em parte porque você não encontra nenhum obstáculo ao longo do caminho. Tente caminhar antes de correr e use os trilhos laterais se caminhar na direção contrária prejudicar seu senso de equilíbrio.
- Faça em baixa velocidade: é o truque mais importante para os iniciantes seguirem. Você não pode fingir que caminha como um atleta que faz isso há anos. Você deve aprender técnica, equilíbrio e habilidades sensoriais antes de querer aumentar sua velocidade de corrida.
- Planeie percursos curtos: quando começar a praticar ao ar livre, faça-o em percursos curtos. Você pode começar com 10 a 20 metros, que alternará com a caminhada para frente. Escolha o terreno com o menor número de obstáculos no caminho.
- Evite descidas: as descidas são o desafio mais difícil para um corredor reverso, mesmo para os profissionais. O risco de quedas é muito alto, principalmente se você não conhece a técnica. Melhor ficar em terreno plano ou, melhor ainda, com um certo grau de inclinação.
Manter as costas retas, ajustar a rotação da cabeça para evitar tensão no pescoço, alongar antes e depois de cada treino, prestar atenção ao movimento das mãos e planejar como cair em caso de queda também faz parte da sua preparação.
A queda não é difícil, embora seja algo que você deve praticar. Você pode usar as mãos e as nádegas para evitar golpes nas costas e na cabeça e, considerando que a caminhada é lenta, não deve ter maiores problemas. A perfeição está na prática, então quanto mais você treinar, mais habilidoso ficará nessa variante do running.
Caminhar e correr para trás, também conhecido como reverse walking, backwards running o reverse running, é um método de treinamento cada vez mais moderno. Consiste em mudar a orientação da corrida, isso de forma a evitar a monotonia e favorecer a ativação de outros músculos. Hoje ensinamos a você os benefícios de caminhar e correr para trás para incentivá-lo a experimentá-lo.
Ao contrário do que se acredita, esse tipo de prática não representa um perigo maior para o corredor. O risco de quedas é baixo e, uma vez que você se acostuma, aprende o que fazer caso aconteça. Se você está procurando uma maneira diferente de running, fique por aqui e aprenda as razões pelas quais você deve correr para trás com mais frequência.
Por que tentar a caminhada para trás?
A primeira razão pela qual os corredores tentam caminhar para trás é variar seu estilo de treinamento. A monotonia pode fazer você perder o interesse por qualquer esporte, por isso é recomendável incluir variações que o motivem a aprender novas técnicas.
Mas isto não é tudo. Como veremos mais adiante, há múltiplos benefícios em caminhar e correr para trás. Nós os dividimos em dois: físico e mental. Antecipamos que marchar para trás oferece melhor equilíbrio e coordenação, reduz lesões e ativa novos músculos na parte inferior do tronco.
Não é necessário fazer viagens muito longas para obter seus benefícios. Você pode até tentar o que é conhecido como corrida mista ou mixed running. Você pode praticá-lo em uma pista de corrida, em uma esteira ou em espaços abertos. As possibilidades são muito variadas.
Benefícios físicos
Como esperado, correr e andar para trás é mais difícil do que andar para frente. Embora a velocidade e a intensidade da caminhada sejam menores, os benefícios são os mesmos e até superiores aos da caminhada convencional. Vejamos os seus principais benefícios a nível físico.
Melhore sua força e poder
Um artigo publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research em 2020 comparou os valores de força, velocidade e potência em atletas que treinam para frente e para trás. Após 8 semanas, os resultados sugerem que a variante da caminhada reversa é muito útil para melhorar a potência e a força concêntrica.
Aumenta o gasto metabólico
É o que indica um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology em 2020. O gasto metabólico é a quantidade de energia que o corpo demanda ao realizar uma atividade.
Os resultados do estudo sugerem que correr e andar para trás requer mais energia do que andar para frente. O gasto pode ser até 35% maior, principalmente nos terrenos mais íngremes.
Reduz lesões na corrida
Pesquisa publicada na Sports Medicine em 2018 sugere que corredores que incluem sessões de caminhada reversa têm menor risco de lesões.
Mas isso não é tudo, também indica que pode ser usado como terapia de reabilitação após traumas esportivos na parte inferior do tronco. Sem dúvida, um dos benefícios da caminhada e corrida reversa que os atletas não devem ignorar.
Reduz o impacto nos joelhos
Seguindo a mesma linha acima, a backwards running demonstrou reduzir a compressão da articulação patelofemoral. Este é um dos principais catalisadores da lesão femoropatelar, comum em atletas.
Melhora sua função cardiorrespiratória
Ao mesmo tempo, e embora não pareça, os benefícios de andar e correr para trás também são percebidos no nível cardiorrespiratório. Isso é indicado por um estudo publicado no International Journal of Sports Medicine em 2005. Também é útil para melhorar a composição corporal.
Estes são os principais benefícios físicos de correr para trás. Claro, você também recebe melhorias no nível muscular. Por exemplo, se o fizer em declives, ativa os músculos glúteos e bíceps femorais que não têm um papel preponderante numa corrida convencional.
Benefícios mentais
Além dos benefícios físicos, existem outras razões para incluir a caminhada reversa em seus treinos. Aqueles que você recebe no plano mental são os seguintes:
- Melhora seu equilíbrio e coordenação.
- Ajuda a regular seu senso espacial.
- Ele prepara você para antecipar o inesperado.
- Faz você sair da zona de conforto.
- Aguça todos os seus sentidos, do toque à audição.
- Concede-lhe uma maior percepção da sua massa corporal.
- Melhora seu humor geral.
- Ajuda-o a descobrir outras habilidades e destrezas.
Quanto mais treinar nesta modalidade, maiores serão os benefícios a este respeito. Claro, os primeiros passos são os mais difíceis, então eles não serão tão óbvios nas primeiras semanas. Para ajudá-lo a dominá-lo, aqui estão alguns truques para iniciantes.
O que ter em mente para começar a praticá-lo?
Embora tenhamos mencionado no início que o risco de quedas não é tão grande, isso é verdade desde que você esteja alerta durante todo o treinamento. Além disso, desde que seu treinamento seja progressivo e evite ultrapassar a velocidade de caminhada quando ainda não tem experiência suficiente. Siga estas dicas ao praticá-lo:
- Experimente em uma esteira: é a melhor maneira de começar, em parte porque você não encontra nenhum obstáculo ao longo do caminho. Tente caminhar antes de correr e use os trilhos laterais se caminhar na direção contrária prejudicar seu senso de equilíbrio.
- Faça em baixa velocidade: é o truque mais importante para os iniciantes seguirem. Você não pode fingir que caminha como um atleta que faz isso há anos. Você deve aprender técnica, equilíbrio e habilidades sensoriais antes de querer aumentar sua velocidade de corrida.
- Planeie percursos curtos: quando começar a praticar ao ar livre, faça-o em percursos curtos. Você pode começar com 10 a 20 metros, que alternará com a caminhada para frente. Escolha o terreno com o menor número de obstáculos no caminho.
- Evite descidas: as descidas são o desafio mais difícil para um corredor reverso, mesmo para os profissionais. O risco de quedas é muito alto, principalmente se você não conhece a técnica. Melhor ficar em terreno plano ou, melhor ainda, com um certo grau de inclinação.
Manter as costas retas, ajustar a rotação da cabeça para evitar tensão no pescoço, alongar antes e depois de cada treino, prestar atenção ao movimento das mãos e planejar como cair em caso de queda também faz parte da sua preparação.
A queda não é difícil, embora seja algo que você deve praticar. Você pode usar as mãos e as nádegas para evitar golpes nas costas e na cabeça e, considerando que a caminhada é lenta, não deve ter maiores problemas. A perfeição está na prática, então quanto mais você treinar, mais habilidoso ficará nessa variante do running.
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- Rasica L, Porcelli S, Minetti AE, Pavei G. Biomechanical and metabolic aspects of backward (and forward) running on uphill gradients: another clue towards an almost inelastic rebound. Eur J Appl Physiol. 2020 Nov;120(11):2507-2515.
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- Terblanche E, Page C, Kroff J, Venter RE. The effect of backward locomotion training on the body composition and cardiorespiratory fitness of young women. Int J Sports Med. 2005 Apr;26(3):214-9.
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- Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Sprint-Specific Training in Youth: Backward Running vs. Forward Running Training on Speed and Power Measures in Adolescent Male Athletes. J Strength Cond Res. 2020 Apr;34(4):1113-1122.
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