Proporções dos pratos para emagrecer o

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Valeria Sabater

Última atualização: 27 junho, 2023

Não é uma questão de se tornar “obcecado” com as proporções de comida distribuída nos pratos. No entanto, algo tão simples quanto controlar o tipo de nutrientes e sua quantidade adequada poderia ajudar a não engordar.

Além disso, a estratégia simples e até divertida do chamado “método prato” permitirá ganhar mais saúde e bem-estar.

Sabe-se também, em matéria de dietas e estratégias para perder peso, existem mil opções e recomendações, e que nem todas são saudáveis ou eficazes.

Mas o que propomos neste artigo vai muito além. Falamos, acima de tudo, de educação alimentar. Se integrarmos pouco a pouco este método em casa, ajudaremos até nossos filhos a comerem muito melhor.

Dessa maneira, a seguir, ensinamos como cuidar das proporções de seus pratos. Estamos certos que serão de grande ajuda para você.

Cuide das proporções de seus pratos e verá como terá bons resultados

O “método prato” não é novo. De fato, é uma técnica simples que os nutricionistas vêm recomendando há muito tempo.

Não deve surpreender também que essa proposta seja seguida por atletas e por pessoas que desejam perder peso sem sofrimento, graças a uma alimentação variada, equilibrada e saudável.

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Estes seriam os principais benefícios de seguir proporções adequadas nos pratos:

• Ao dispor de um prato de grandes dimensões, em que a comida pode ser repartida, a sensação de saciedade é maior.
• Obriga-nos a introduzir todos os nutrientes básicos da pirâmide alimentar.
• Além disso, compreendemos que cada momento do dia requer proporções diferentes e adequadas.
• Um café da manhã não pode ser como um almoço, nem um almoço pode ser como um jantar.

A seguir, veja as principais chaves que devem ser levadas em consideração.

Proporções no café da manhã

As proporções ilustram bem do que precisamos para começar o dia.

• 40% de frutas. O café da manhã é o momento do dia em que nosso corpo está mais receptivo a esses alimentos.
• No jantar, por exemplo, as frutas não são totalmente adequadas, porque não são bem digeridas.

Dessa maneira, a ideia mais adequada é combinar duas frutas (uma maçã com uvas, por exemplo).

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No entanto, aqui ilustramos a lista de frutas mais adequadas para começar o dia:

• Cítricos (toranja, laranja, suco de limão)
• Kiwi
• Morangos
• Banana
• Abacaxi
• Melancia
• Melão
• Pêssego
• Pera
• Cerejas
• Uns 40% de carboidratos. A que chamamos de carboidratos? E, além disso… Se desejo perder peso, devo consumi-los?

Não é que seja importante consumir carboidratos: é essencial. Nosso corpo precisa dos carboidratos para funcionar corretamente. Esses decompõe os açúcares e os amidos em glicose para serem utilizados como energia.

Ainda assim, a fibra presente nos carboidratos ajuda a trazer saciedade e, portanto, permite gozar de um peso saudável.

Carboidratos adequados para o café da manhã:

• Cereais integrais
• Grãos integrais

Por outro lado, também não se pode descuidar das proteínas no café da manhã. Os ovos, por exemplo, são uma boa opção.

Proporções em nosso almoço ou refeição central do dia

A saber, a chave da refeição central do dia é um equilíbrio adequado entre os vegetais (40%) e os carboidratos (40%).

• Pode-se combiná-los com arroz e vegetais cozidos no vapor ou ao forno e juntar, por exemplo, uma porção de peito de peru.
• Produtos como as massas, feijões ou a quinoa são excepcionais nessa hora do dia.
• Ainda assim, e como recomendação, sempre será melhor incluir algumas frutas nessa proporção do almoço.
• Uma ideia sensacional seria combinar a fruta em saladas (espinafres com morangos, alface com sementes de romã, espinafre com abacaxi…)
• Se consumirmos a fruta como sobremesa, nossa digestão fica um pouco comprometida, então, o melhor é tentar incluí-la no próprio prato.

Proporções no jantar

É importante deixar claro que uma alimentação adequada implica comer umas 5 vezes ao dia.

Dessa maneira, não hesite em consumir algo leve, mas nutritivo, entre as refeições.

As frutas, a fibra e até um iogurte sem açúcar com nozes e passas, podem ser muito adequados.

Veja agora as proporções dos pratos no jantar.

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A primeira coisa que notamos é que as frutas desaparecem. Na última refeição do dia, assim como ressaltamos antes, não são adequadas.

Agora, o objetivo é combinar os vegetais com as proteínas. Estes são alguns pequenos exemplos de quais fontes de proteína deveríamos incluir no jantar, e quais vegetais são mais digestivos nesse momento:

Vegetais:

• Abobrinha
• Pepinos
• Alcachofras
• Berinjelas
• Aspargos
• Aipo
• Brócolis
• Sopas de abóbora
• Tomates ou pimentões ao forno (crus, são um pouco pesados para digerir)

Fontes de proteína para o jantar:

• Salmão
• Bacalhau
• Atum
• Sardinhas
• Tofu
• Frango ou peru grelhados

Por fim, no que se refere aos carboidratos, devem estar presentes, mas as proporções são mínimas.

Uma rabanada de pão de sementes ou grãos integrais, por exemplo, sempre será uma opção interessante a qual não devemos renunciar.