Aprenda a comer batata de forma saudável e com muito sabor
Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante
Batatas fritas, cozidas, fervidas, com ou sem casca, de diferentes variedades… Como podemos comer batata de forma saudável sem deixar de desfrutar de todo o seu sabor?
Neste artigo compartilharemos ideias simples e originais para você se beneficiar de todas as propriedades deste tubérculo.
Informações sobre a batata
A batata pertence ao gênero solanaceae, como o tomate, o pimentão e a berinjela, e é nativa do Peru e da Bolívia.
Hoje em dia, no entanto, é um alimento básico na gastronomia mundial. Com este tubérculo, de fato, uma grande variedade de receitas são elaboradas: cremes, purês, sopas, tortilhas, massas, aperitivos e até bebidas alcoólicas.
É composta principalmente por água e amido, e o resto são proteínas, minerais (potássio, cálcio, fósforo, magnésio), vitaminas (B e C) e fibras.
Confira a seguir nossas recomendações para comer batata de forma saudável e aproveitar todos os nutrientes deste alimento delicioso.
Dicas para comer batata de forma saudável
1. Orgânicas e com casca
Recomendamos cozinhar as batatas com a casca para poder consumi-las, tanto quando feitas cozidas, fervidas ou cozidas no vapor.
No entanto, devemos comprar batatas orgânicas para evitar os danos causados por pesticidas, herbicidas e outras substâncias químicas presentes no solo.
- A casca da batata é rica, principalmente em vitamina C. Também contém vitaminas B e minerais, como potássio, fósforo, magnésio, zinco ou ferro.
- Graças a esta variedade de nutrientes, a parte externa da batata mata a fome, regula os níveis de açúcar no sangue, reduz o estresse e previne doenças cardíacas.
Caso você consuma a casca, é muito importante evitar as partes esverdeadas ou com raízes, pois elas contêm solanina, uma substância tóxica.
2. Assada como se fosse frita
Se você gosta de batatas fritas, podemos cortá-las da mesma forma, em tiras longas e finas, pincelá-las com azeite e assar em temperatura alta.
Desta forma, o resultado será semelhante, mas muito mais saudável, crocante, e muito saboroso.
3. Um pouco fritas
Outra opção para os amantes da batata é cozinhá-las até ficarem um pouco macias, depois escorrer bem e passá-las por um curto período na panela com óleo.
Desta forma, o teor de gordura é muito menor do que se tivessem sido fritas desde o início.
4. As melhores variedades
Existe uma variedade de batatas tão grande que o mais saudável é escolher as típicas da nossa região e as sazonais (e, se possível, orgânicas).
Desta forma, garantimos a mais alta qualidade deste alimento com o melhor preço.
Em termos gerais, podemos classificá-las por sua cor:
- Amarela: frita e assada.
- Vermelha: guisados, saladas e a vapor.
- Branca: saladas.
- Roxa: guisados e assados.
5. Fritas, mas com umeboshi
Uma maneira de compensar a acidificação excessiva causada pela fritura na batata é adicionar algumas ameixas de umeboshi enquanto as cozinha.
Essas ameixas japonesas compensam a acidez com seu alto poder alcalinizante. Não se deve consumir o umeboshi após cozido.
6. O melhor óleo
Ao fritar, é essencial escolher um óleo de qualidade que não se deteriore devido a altas temperaturas. Temos dois óleos vegetais que possuem esta propriedade: azeite de oliva e o óleo de coco extravirgem.
Outra opção é cozinhar com ghee, uma manteiga clarificada que também é muito adequada e saudável, pois é pobre em gordura e lactose.
O ghee, um alimento comum em países como a Índia, pode ser comprado ou feito em casa.
7. Melhor durante o dia
A batata é um tubérculo que nos dá muita energia graças ao seu elevado teor de carboidratos. Por esse motivo, o melhor momento para consumi-la é durante a manhã ou no almoço.
Caso contrário, se a consumirmos à noite, ela pode dificultar o descanso e nos fazer ganhar peso.
8. Combinada com vegetais
As pessoas que desejam perder peso ou sofrem de distúrbios digestivos devem saber que, de acordo com a boa combinação de alimentos, não é aconselhável misturar a batata na mesma refeição com a proteína (carne, vegetais, ovos, oleaginosas).
Por outro lado, também não devemos comer frutas após qualquer tipo de amido. É muito mais saudável consumir a batata meia hora antes do almoço, ou no meio da tarde ou no meio da manhã.
A melhor combinação é, em todos os casos, com vegetais crus ou cozidos.
Este tubérculo faz parte da sua dieta regular? Não deixe de seguir estas recomendações para comer batata de forma saudável e com muito sabor!
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Wessels I., Maywald M., Rink L., Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients, 2017.
- Valenzuela CA., Baker EJ., Miles EA., Calder PC., Eighteen carbón trans fatty acids and inflammation in the context of aterosclerosis. Prog Lipid Res, 2019.
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.
