Amêndoas, nozes ou avelãs: qual delas é melhor para a saúde?

Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa

Última atualização: 23 agosto, 2022

Você prefere praia ou montanha? Para dar uma volta pela cidade, prefere usar uma bicicleta ou uma scooter? Ao acordar, uma xícara de chá ou café? Amêndoas, nozes ou avelãs: qual delas é a melhor escolha para a sua saúde?

Ao escolher oleaginosas, muitas pessoas se perguntam qual delas é mais aconselhável ou tem efeitos mais positivos no corpo. Há diferenças nutricionais significativas entre elas? Devemos priorizar o consumo de uma específica em detrimento das outras?

Embora, em geral, possamos dizer que elas têm uma composição e propriedades semelhantes, cada uma se destaca por algum componente ou atividade específica. Por isso, dependendo do caso, pode ser melhor escolher uma ou outra. Neste artigo apresentaremos os pontos fortes das amêndoas, nozes e avelãs.

Amêndoas, nozes ou avelãs? Conheça as propriedades das oleaginosas

Há um interesse crescente no efeito que esses alimentos têm na saúde das pessoas e na capacidade de prevenir algumas doenças crônicas. Cada vez mais especialistas estão aconselhando seu consumo diário. Por essa razão, elas foram incluídas nas recomendações alimentares de alguns países.

As oleaginosas têm uma boa quantidade de minerais, fibras, gorduras saudáveis, proteínas e outros fitonutrientes. Graças a isso, seus benefícios têm sido estudados na saúde cardiovascular, na prevenção de doenças crônicas e até na redução da mortalidade geral.

Além disso, pode-se dizer que as vantagens de introduzi-las na dieta superam os riscos potenciais. Como regra geral, parece que as pessoas que comem oleaginosas diariamente têm hábitos de vida mais saudáveis.

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Os efeitos positivos das amêndoas

Esta oleaginosa tem um impacto comprovado favorável em nosso corpo, seja consumindo-as em pequenas quantidades ou em porções maiores. Embora tenha uma densidade calórica significativa, estudos não indicaram um ganho de peso com porções mais altas.

Um dos benefícios do consumo de amêndoas é para aqueles com diabetes tipo 2 ou que correm o risco de desenvolvê-la. Elas reduzem a absorção de glicose após a alimentação e têm um efeito saciante. 

A ação das amêndoas, neste caso, é mais forte se forem comidas como lanche no meio da manhã ou da tarde. Além disso, outros estudos descobriram que, ingerindo-as como lanche, reduzimos a fome e o desejo de comer, além de não causar uma maior ingestão de energia total.

Elas também devem ser introduzidas na dieta quando você está envelhecendo, durante a menopausa ou se você tem problemas com o desenvolvimento ósseo. São muito benéficas para pessoas em risco de osteoporose. 

Embora os mecanismos não sejam bem conhecidos, observou-se que o consumo dessa oleaginosa aumenta a densidade mineral óssea. Muitos dos nutrientes necessários para construir e manter ossos saudáveis estão presentes nas amêndoas, destacando-se o cálcio, o magnésio, o zinco, o cobre e também o manganês.

As particularidades das nozes

Esta fruta, cuja forma nos lembra à do cérebro, é talvez uma das mais consumidas e conhecidas do mundo. Isso se deve, em parte, à sua contribuição equilibrada de ácidos graxos ômega-3 e 6 e ao fato de ser uma das fontes vegetais de ácido alfa-linolênico em dietas veganas.

Um de seus efeitos mais proeminentes é a proteção da saúde cardíaca. De acordo com os resultados de um artigo científico publicado no The Journal of Nutrition, as nozes reduzem o colesterol no sangue e a pressão arterial. Estes são dois dos fatores de risco para doenças cardiovasculares. 

Mas os benefícios das nozes na proteção deste órgão não terminam aqui, pois elas também têm um efeito antioxidante e anti-inflamatório que melhora o estado das paredes arteriais. Esta função também é boa para o desenvolvimento cerebral e cognitivo.

Estudos sugerem que complementar a dieta com nozes pode melhorar a cognição e prevenir ou reduzir a progressão de algumas doenças degenerativas, como defeitos cognitivos leves e o mal de Alzheimer.

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As propriedades das avelãs

Para concluir a deliberação entre amêndoas, nozes e avelãs e o que é melhor para a saúde, é hora de falar sobre esta última. Esta pequena oleaginosa é altamente valorizada e consumida nos países do Mediterrâneo.

Um de seus principais pontos fortes é a presença de antioxidantes em sua composição. Esta é uma das primeiras propriedades a se destacar. Esses compostos protegem as células contra danos oxidativos, que a longo prazo podem causar problemas como envelhecimento precoce, câncer ou danos cardiovasculares. 

Sua capacidade anti-inflamatória também é valorizada, e seus efeitos foram comprovados em testes clínicos que também atestaram que nenhum peso adicional foi ganho com o seu consumo. Este é um ponto a favor das avelãs e de todas as oleaginosas: ao contrário do que se pensa normalmente, e apesar da sua quantidade de calorias e gorduras, são alimentos que não têm efeitos negativos sobre o excesso de peso.

Amêndoas, nozes ou avelãs?

Uma vez que vimos as propriedades desses três tipos de oleaginosas, podemos dizer que não há uma pontuação que as classifique como melhores ou piores. Como mencionado, incluir oleaginosas na dieta costuma ser benéfico e uma prática alimentar bastante positiva.

Sejam amêndoas, nozes ou avelãs, mas também amendoins, pistaches, castanhas-do-pará ou outros. Embora cada um deles se destaque em alguma característica específica, pode-se dizer que todos eles contribuem para melhorar e prevenir problemas como obesidade, hipertensão, diabetes e doenças cardiovasculares.