Alimentos ricos em ferro, para evitar o cansaço e a dor de cabeça

9 de agosto de 2015
O cálcio impede a assimilação de ferro, por isso para conseguir um nível ótimo de ambos, deveremos aprender a combiná-los de forma adequada.

Se você já foi diagnosticado com anemia alguma vez, sabe quais sintomas são comuns à deficiência de ferro e como essa carência é percebida no dia a dia pelo cansaço, fraqueza, dor de cabeça, mau humor, queda de cabelo… Por isso, neste artigo, apresentamos alguns alimentos ricos em ferro para evitar esses sintomas.

Não podemos nos esquecer de que o ferro é um mineral que permite que o sangue transporte oxigênio aos órgãos para que funcionem corretamente. Embora, em ocasiões, seus efeitos fiquem mascarados por esse cansaço tão típico que as mulheres sentem, e assim, não damos muita importância até que nos sentimos mais e mais fracos.

Diante da carência de oxigênio no sangue o coração se vê obrigado a trabalhar mais rápido, assim, esse cansaço pode chegar a ser muito evidente.

Porém, se nos programamos a análises periódicas e incrementamos o consumo de alimentos ricos em ferro em nossa dieta, conseguimos evitar a anemia, principalmente em nós, mulheres.

Convidamos você a tomar nota das informações a seguir, pois elas serão muito úteis!

Leia também: 7 formas de combater a anemia ferropênica sem tomar ferro

A importância de saber combinar alimentos ricos em ferro

Alimentos ricos em ferro

Segundo indica a Sociedade Espanhola de Nutrição, existem muitos alimentos ricos em ferro. No entanto, é preciso saber combiná-los mantendo uma dieta equilibrada e variada para manter em nosso organismo o nível de ferro que, normalmente, e no caso da mulher, costuma se perder devido às menstruações.

É interessante saber que a absorção de ferro costuma ocorrer no intestino delgado, e que acontecerá melhor quando o estômago estiver vazio. Alguns alimentos impedem que o ferro seja absorvido adequadamente, por isso devemos considerar a maneira como combinamos os alimentos.

Os alimentos que são melhores não combinar com aqueles que têm ferro em sua composição são:

  • O chá
  • O farelo
  • A aveia
  • O leite de soja
  • O leite

Não se trata de parar de consumir estes alimentos, mas de não combiná-los ou de espaçar um pouco seu consumo para que dê tempo de digerir e assimilar o ferro. Ou seja, podemos incluir um chá e uma taça de aveia em nosso café da manhã, para depois, no almoço, preparar um espinafre com nozes e aspargos deliciosos.

Cuidado com o cálcio, o polifenol e o ácido fítico

Os alimentos que impedem que possamos absorver o ferro contêm ácido fítico como, por exemplo, a farinha de trigo, que evita 75% da assimilação deste importante mineral. Da mesma forma, o polifenol presente no chá é também um dos inibidores mais potentes que existem na natureza para a absorção do ferro.

Além disso, a ação do cálcio em nosso organismo é muito complexa. Embora as mulheres precisem desse mineral essencial para os ossos, seu consumo enfraquece a ação do ferro, pois bloqueia sua passagem através das células que cobrem o intestino delgado.

Assim, o segredo está em aprender a combinar os alimentos. Você pode preparar, como dissemos, um café da manhã rico em fibras e cálcio pelas manhãs, para depois, ao meio dia ou no jantar, aumentar o nível de ferro combinando-o também com a vitamina C.

Como você já sabe, frutas como o limão nos ajudam a fazer com que este mineral seja assimilado com mais facilidade. Vejamos agora quais são os alimentos mais ricos em ferro que você pode incluir em sua dieta.

O ferro é essencial para nosso organismo, por isso devemos introduzi-lo corretamente em nossa dieta para não termos sintomas desagradáveis.

Alimentos ricos em ferro para prevenir a anemia

Alimentos ricos em ferro para combater a anemia

Sem dúvidas, a primeira coisa em que a maioria das pessoas pensam quando falamos de alimentos ricos em ferro é o feijão.

Sabemos que os legumes em geral são muito adequados para combater a anemia. No entanto, para nos beneficiarmos ainda mais, seria interessante que aprendêssemos a preparar pratos mais variados com os quais potencializar as propriedades destes alimentos.

Existem especiarias ricas em ferro, plantas naturais e também frutas que nos ajudarão a aumentar ainda mais o nível de ferro e nos oferecerão vitamina C para assimilar este mineral no intestino delgado.

Dessa forma, evite que seus pratos sejam sempre homogêneos, tente misturar, por exemplo, brócolis com camarões, ou espinafre com passas, abacaxis, ou ainda, peito de peru com mostarda… Há dezenas de ideias das quais podemos desfrutar e que cuidam de nossa saúde.

Leia também: As consequências do déficit de ferro

Anote alguns dos alimentos mais ricos em ferro:

  • Mariscos
  • Brócolis
  • Camarão
  • Pimentão
  • Tomilho
  • Louro
  • Salsa
  • Espinafre
  • Grão de bico
  • Chicória
  • Rúcula
  • Mostarda
  • Cominho
  • Endro
  • Orégano seco
  • Carnes vermelhas
  • Manjericão
  • Canela em pó
  • Pimenta em pó
  • Curry
  • Alecrim
  • Pimenta preta
  • Amêijoa em conserva
  • Sardinha em conserva
  • Lentilha
  • Pimentão em pó
  • Milho frito
  • Chouriço
  • Pimenta branca
  • Ovo de galinha (a gema ressecada)
  • Figos
  • Ameixas
  • Chocolate preto
Laranjas são fonte natural de ferro.

Como recomendação, seria ideal que depois das refeições você preparasse sobremesas deliciosas, como saladas de frutas, onde não faltará a vitamina C presente na laranja, kiwi, mamão ou manga. Além disso, é possível combiná-las com pratos ou preparar sucos naturais.

  • Grotto, H. Z. W. (2010). Fisiologia e metabolismo do ferro. Revista Brasileira de Hematologia e Hemoterapia. https://doi.org/10.1590/S1516-84842010005000050
  • Umbelino, D. C., & Rossi, E. A. (2006). Deficiência de ferro: Conseqüências biológicas e propostas de prevenção. Revista de Ciencias Farmaceuticas Basica e Aplicada.
  • Bortolini, G. A., & Fisberg, M. (2010). Orientação nutricional do paciente com deficiência de ferro. Revista Brasileira de Hematologia e Hemoterapia. https://doi.org/10.1590/S1516-84842010005000070