Quais são os alimentos que fortalecem os tendões e os músculos?

Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última atualização: 23 agosto, 2022

A dieta é a chave para melhorar o desempenho e a função muscular. Adaptando a dieta, é possível prevenir estados de atrofia dos tecidos e aumentar o rendimento esportivo. Por isso, a seguir vamos mostrar quais são os alimentos que fortalecem tendões e músculos, para que você possa incluí-los na sua rotina.

Lembre-se de que, praticando esportes ou não, é necessário garantir uma boa nutrição para diminuir o risco de patologias. Quando pensamos em doenças, tendemos a imaginar aquelas que têm um pior prognóstico, como câncer ou doenças cardiovasculares. No entanto, os distúrbios do tecido muscular afetam a qualidade de vida de forma muito negativa.

Alimentos que fortalecem tendões e músculos

Quando se trata de melhorar a saúde do tecido magro, existem dois nutrientes essenciais: proteína e vitamina C. A ingestão de proteínas é a chave para prevenir doenças como a sarcopenia, conforme afirma uma pesquisa publicada na revista Nutrition Research .

Por outro lado, a vitamina C tem demonstrado ser um fator indispensável para garantir a síntese endógena de colágeno. Essa proteína (a mais presente no corpo humano) é responsável por fornecer ao tecido suas propriedades elásticas.

Para fortalecer os músculos e os tendões, é necessário aumentar a produção de colágeno. Aqui estão os melhores alimentos para atender a essas demandas nutricionais.

Peixes oleosos

Os peixes oleosos são caracterizados por seu teor de proteínas de alto valor biológico e por possuírem gorduras saudáveis. Estas últimas também fortalecem os tendões e músculos, de acordo com um estudo publicado na revista Marine Drugs. É importante garantir um suprimento regular de ômega 3 para evitar doenças musculares associadas à idade.

Vale lembrar de que os peixes oleosos são aqueles que possuem um maior percentual de gordura em sua composição. Espécies como o salmão e o atum são grandes representantes desse grupo alimentar. É preciso incluí-los pelo menos 2 vezes por semana em um plano alimentar variado.

Para saber mais: Benefícios dos peixes oleosos e suas variedades

Carnes brancas

As carnes brancas são alimentos que fortalecem os tendões e músculos. Elas se destacam por seu teor de proteínas de qualidade. Esse nutriente contém uma porcentagem significativa de leucina, um aminoácido intimamente relacionado à construção de massa magra. A sua ingestão regular reduz o risco de atrofia muscular a longo prazo, de acordo com estudos recentes.

Inclusive, quando há problemas de lesões musculares, frequentemente se acrescenta à dieta um suplemento de leucina para melhorar a recuperação e aumentar a velocidade de cura. Existem até preparações de proteínas que contêm quantidades adicionais deste aminoácido. Entretanto, essas formas artificiais e comerciais devem ser usadas unicamente sob orientação profissional.

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Morangos

Já discutimos a importância da vitamina C para maximizar a síntese de colágeno. Os morangos são alimentos ricos nesse nutriente, portanto, fortalecem os tendões e músculos.

Essas frutas estão entre as que apresentam uma maior proporção da vitamina em sua composição, bem acima dos cítricos. Além disso, a manga e a goiaba também fornecem uma quantidade significativa deste micronutriente. A outra opção para garantir a ingestão é consumir vegetais como o brócolis ou o espinafre.

Ovos

Apesar da sua ingestão semanal ter sido limitada durante muitos anos devido a uma suposta relação com doenças cardiovasculares, hoje o valor dado aos ovos na dieta mudou consideravelmente. Este alimento não só não faz mal à saúde, mas também a melhora.

Além disso, seu teor de proteínas de alta qualidade é crucial quando o objetivo for o de fortalecer os tendões e músculos. Aumentar o consumo de ovos na dieta contribui para o ganho de massa muscular e para a redução do risco de lesões.

Existem alimentos que fortalecem os tendões e músculos

Como você pode ver, é possível fortalecer os tendões e músculos por meio da dieta. Existem alimentos que cumprem esta função quando são incorporados de forma equilibrada e adequada. A proteína e a vitamina C são nutrientes essenciais se o objetivo for garantir um tecido magro saudável e diminuir o risco de lesões.

Por outro lado, é necessário restringir o consumo de certos alimentos que podem causar o efeito contrário. Esses alimentos são, entre outros, gorduras trans, açúcares simples e alguns aditivos. Portanto, sempre se recomenda priorizar a ingestão de alimentos frescos em relação aos ultraprocessados, de menor qualidade nutricional.

De qualquer forma, se você tiver problemas com o tecido magro e quiser otimizar sua dieta para resolver ou melhorar esta situação, não hesite em consultar um especialista. Ele poderá preparar um cardápio adaptado às suas necessidades individuais, o que reduzirá o risco de erro.