Os melhores alimentos para reduzir o colesterol ruim
Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante
O colesterol ruim (colesterol LDL) se acumula nas artérias e com o tempo pode reduzir o fluxo sanguíneo o que, por sua vez, eleva o risco de desenvolvimento de doença cardíaca ou acidente cerebrovascular.
Esse esteroide pode ser encontrado na carne e em produtos lácteos mais gordurosos.
Os níveis de colesterol recomendados em nosso organismo são:
- Colesterol LDL: abaixo de 100 mg. Por decilitro de sangue;
- Colesterol HDL: acima de 60 mg./dl.;
- Colesterol total: abaixo de 100 mg./dl.
Se deseja saber como diminuir o LDL, conheça os seguintes alimentos:
Azeite de Oliva para reduzir o colesterol ruim
O azeite de oliva extra virgem contém alta concentração de antioxidantes, que ajudam a reduzir o LDL sem reduzir a presença do colesterol bom, o HDL. Assim, é mais aproveitável utilizá-lo cru, como tempero de saladas ou verduras.
Leia também: Cura com azeite de oliva e limão, ideal para as manhãs
Alimentos ricos em fibras
Os alimentos ricos em fibra solúvel podem ajudar a limpar o LDL do sangue tais como, por exemplo: frutas, vegetais, cereais integrais e em grãos.
Assim, se você consumir todos os dias 2 gramas de fibra, pode reduzir seus níveis de colesterol ruim em 1%.
Além disso, seguir uma dieta saudável para o coração influencia diretamente nos níveis de colesterol.
Assim, adicione uma maior quantidade de frutas e vegetais em suas refeições. Afinal, eles são ricos em fibras solúveis, que são necessárias para reduzir o colesterol.
Alimentos com esteróis e estanóis vegetais
Consumir esse tipo de alimento, também chamados de fotoestanóis e fitoesteróis, ajuda a bloquear a absorção do colesterol no intestino delgado, e também não afeta os níveis de HDL (ou colesterol bom).
Essas substâncias podem ser encontradas em pequenas quantidades em alimentos tais como: frutas, verduras, vegetais, legumes, sementes, frutos secos, óleos e alguns lácteos.
Além disso, são capazes de reduzir o LDL em 10% ou mais, quando consumidos (aproximadamente 2 gramas) todos os dias.
Frutos secos
Os que trabalham muito bem para baixar o colesterol são, nozes, amêndoas, avelã, pinhão, amendoim e pistache, principalmente se come uma quantidade pequena por dia, graças ao seu teor em ácidos graxos poli-insaturados. Deve-se consumir por volta de 35 – 40 gramas de nozes diários e conseguirá diminuir o LDL consideravelmente.
Talvez te interesse: 6 benefícios do óleo de amêndoas para a saúde
Ácidos graxos ômega-3
O ômega-3 ajuda a reduzir o LDL no sangue e os níveis de triglicerídeos, pode ser encontrado principalmente em peixes azuis; por isso é recomendável consumir duas porções por semana de peixe azul, como o atum, salmão, truta, entre outros.
Imagem oferecida por Humberto Terenziani
O colesterol ruim (colesterol LDL) se acumula nas artérias e com o tempo pode reduzir o fluxo sanguíneo o que, por sua vez, eleva o risco de desenvolvimento de doença cardíaca ou acidente cerebrovascular.
Esse esteroide pode ser encontrado na carne e em produtos lácteos mais gordurosos.
Os níveis de colesterol recomendados em nosso organismo são:
- Colesterol LDL: abaixo de 100 mg. Por decilitro de sangue;
- Colesterol HDL: acima de 60 mg./dl.;
- Colesterol total: abaixo de 100 mg./dl.
Se deseja saber como diminuir o LDL, conheça os seguintes alimentos:
Azeite de Oliva para reduzir o colesterol ruim
O azeite de oliva extra virgem contém alta concentração de antioxidantes, que ajudam a reduzir o LDL sem reduzir a presença do colesterol bom, o HDL. Assim, é mais aproveitável utilizá-lo cru, como tempero de saladas ou verduras.
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Alimentos ricos em fibras
Os alimentos ricos em fibra solúvel podem ajudar a limpar o LDL do sangue tais como, por exemplo: frutas, vegetais, cereais integrais e em grãos.
Assim, se você consumir todos os dias 2 gramas de fibra, pode reduzir seus níveis de colesterol ruim em 1%.
Além disso, seguir uma dieta saudável para o coração influencia diretamente nos níveis de colesterol.
Assim, adicione uma maior quantidade de frutas e vegetais em suas refeições. Afinal, eles são ricos em fibras solúveis, que são necessárias para reduzir o colesterol.
Alimentos com esteróis e estanóis vegetais
Consumir esse tipo de alimento, também chamados de fotoestanóis e fitoesteróis, ajuda a bloquear a absorção do colesterol no intestino delgado, e também não afeta os níveis de HDL (ou colesterol bom).
Essas substâncias podem ser encontradas em pequenas quantidades em alimentos tais como: frutas, verduras, vegetais, legumes, sementes, frutos secos, óleos e alguns lácteos.
Além disso, são capazes de reduzir o LDL em 10% ou mais, quando consumidos (aproximadamente 2 gramas) todos os dias.
Frutos secos
Os que trabalham muito bem para baixar o colesterol são, nozes, amêndoas, avelã, pinhão, amendoim e pistache, principalmente se come uma quantidade pequena por dia, graças ao seu teor em ácidos graxos poli-insaturados. Deve-se consumir por volta de 35 – 40 gramas de nozes diários e conseguirá diminuir o LDL consideravelmente.
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Ácidos graxos ômega-3
O ômega-3 ajuda a reduzir o LDL no sangue e os níveis de triglicerídeos, pode ser encontrado principalmente em peixes azuis; por isso é recomendável consumir duas porções por semana de peixe azul, como o atum, salmão, truta, entre outros.
Imagem oferecida por Humberto Terenziani
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- Simopoulos, A. P. (1991). Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development. The American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/54.3.438
- Escurriol, V., Cofán, M., Serra, M., Bulló, M., Basora, J., Salas-Salvadó, J., … Ros, E. (2009). Serum sterol responses to increasing plant sterol intake from natural foods in the Mediterranean diet. European Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1007/s00394-009-0024-z
- Sabaté, J., & Wien, M. (2010). Nuts, blood lipids and cardiovascular disease. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.6133/apjcn.2010.19.1.18
- Fundación del corazón, https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/colesterol.html
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