8 alimentos que NÃO quebram o jejum intermitente
O jejum intermitente tornou-se um dos métodos mais populares e seguros para perder peso. Claro, é preciso fazer isso com cuidado, respeitando certas regras alimentares durante as horas de jejum. Principalmente porque existem certos alimentos que podem impactar negativamente o metabolismo se os ingerirmos quando não deveríamos. Embora existam outros que não quebram o jejum intermitente.
No entanto, também existem bebidas que você pode beber que lhe permitirão continuar seu regime sem interferir em seus objetivos durante o jejum intermitente. A seguir, convidamos você a descobrir quais são e como contribuirão para o benefício da sua saúde.
O que é essencial no jejum intermitente?
Já sabemos que o jejum intermitente é um plano alimentar bem pensado e calculado, para ter determinados horários para comer e outros em que não comemos nada ou entram pouquíssimas calorias no nosso corpo (jejum).
Durante os períodos de jejum (12 ou 16 horas por dia ou 24 ou 48 horas uma ou duas vezes por semana) é preciso prestar muita atenção para não estragar o seu objetivo. Ou seja, mudando o metabolismo.
Quando jejuamos, o corpo recorre às gorduras armazenadas, para repor a ausência de açúcar no sangue, como fonte de energia. Dessa forma, são produzidos corpos cetônicos (cetose nutricional) que serão utilizados como combustível para continuar funcionando durante esse período de tempo, enquanto perdemos peso.
Da mesma forma, vários especialistas apontam que o jejum também melhora a saúde em geral. Por exemplo, ajuda a reduzir os níveis de insulina, melhora a saúde intestinal, melhora a saúde do coração, reduz o risco de doenças crônicas, entre outros.
Portanto, temos que tomar cuidado para que não entrem calorias suficientes durante o jejum, para manter a produção de cetose. No entanto, existem alguns alimentos e bebidas que podemos incluir sem quebrar o jejum intermitente.
8 alimentos e bebidas que não quebram o jejum intermitente
Embora o jejum seja considerado um estado de não ingestão de alimentos, alguns especialistas consideram que neste período a produção de corpos cetônicos pode ser mantida com menos de 50 gramas de carboidratos. No entanto, recomendamos apenas aqueles com menor ingestão calórica. Além disso, lembre-se que você deve estar sob orientação do seu nutricionista.
1. Vegetais folhosos
Os vegetais folhosos como salsa, alface americana, acelga, espinafre, manjericão e agrião caracterizam-se por terem muita água (95%), poucos carboidratos digeríveis e não calóricos como as fibras, são pobres em proteínas e não tem gordura. Portanto, seu valor calórico é muito baixo. Além disso, são ricos em vitaminas, antioxidantes e minerais, que não fornecem energia.
Uma xícara de vegetais folhosos, sem temperos, óleo ou outras gorduras, pode aumentar a saciedade nas horas de jejum, sem quebrá-lo. Você pode adicionar um pouco de vinagre antes de comê-los e, se for cidra de maçã, muito melhor.
2. Aipo
100 gramas de aipo espanhol mal fornecem 16 calorias. Assim, você pode cortar um ou dois talos em palitos frescos e crocantes para satisfazê-lo durante as horas de jejum. Seus valores de fibra são de 5%, o que retarda o esvaziamento do estômago, conforme citado na Revista Anales Venezolanos de Nutrición.
3. Pepino
O pepino é um vegetal que possui 96% de água e apenas 3% de carboidratos, com baixo teor de açúcar. Seu valor calórico por 100 gramas é de 13 calorias. Portanto, uma porção de meia xícara (50 gramas) contém apenas sete calorias que não quebram o jejum. Você pode prepará-lo fatiado ou cortado em quadradinhos.
4. Caldo de legumes
Alguns vegetais, como os vegetais verdes, acentuam o sabor e o aroma dos caldos, fornecendo um mínimo de calorias. A Fundação Espanhola do Coração reitera isso. Entre elas, folhas como: salsinha, coentro, aipo, acelga, espinafre, alho-poró, cebolinha e pimenta malagueta. Além disso, possuem antioxidantes e eletrólitos que os enriquecem.
Claro, não inclua vegetais que contenham amido, como tubérculos, e não frite-os em óleo antes de fervê-los, pois isso forneceria muitas calorias e açúcares quando cozidos. Uma ideia para prepará-lo é cozinhá-lo um pouco e depois coar. Uma xícara (240 mililitros) será suficiente no momento.
5. Água
A água é a melhor bebida hidratante e refrescante. É a preferida para tomar em jejum, principalmente se sentir fome, dor de cabeça ou prisão de ventre. Não fornecerá calorias e o manterá ativo durante esses períodos. Você pode tomar com ou sem gás.
Segundo a Clínica Mayo, a ingestão diária de líquidos é de 3,7 litros para homens e 2,7 litros para mulheres. Então separe uma quantidade para as horas de jejum, na forma de água pura, água gaseificada, caldos e alimentos bem úmidos.
6. Café sem açúcar
O café é uma das bebidas mais consumidas no mundo e para muitos é hábito tomá-lo a qualquer hora do dia. Só nos Estados Unidos, 85% dos adultos bebem café diariamente. A boa notícia é que ao praticar o jejum intermitente podemos incluí-lo entre os alimentos permitidos durante o jejum.
A única observação é que não se deve adicionar açúcar para bebê-lo, pois segundo estudo recente publicado em dezembro de 2023, tomar café com ou sem cafeína pode ajudar a reduzir o peso corporal, desde que não contenha açúcar. Se você insistir em adoçar, esse benefício é anulado.
Também não é aconselhável adicionar adoçantes artificiais, natas ou leite integral, pois podemos aumentar as calorias e o risco de maior obesidade, doenças cardiometabólicas e outras doenças crónicas, como revelam outras pesquisas. Tente tomá-lo pela manhã (se o seu horário de jejum permitir), para não mantê-lo acordado.
7. Chá verde
Se você está pensando no chá como mais uma opção de bebida para evitar os desconfortos do jejum, você está no caminho certo. Em geral, o chá é muito consumido e, em particular, o chá verde está associado à perda de peso e à redução da gordura abdominal.
Nesse sentido, na revista Nutrients foi publicado que a presença do antioxidante catequina no chá verde pode acelerar o metabolismo e a oxidação das gorduras, quando utilizado em doses baixas (100 a 300 miligramas). Isso resulta em perda de peso e outros benefícios à saúde. O chá Matcha, um tipo de chá verde concentrado, também se enquadraria neste grupo.
Além disso, suas contribuições calóricas e de carboidratos são tão insignificantes que não quebram o jejum. Mas lembre-se de que não se deve adicionar açúcar, ingredientes gordurosos ou adoçantes artificiais. Então, aqueça a água e adicione sobre as folhas de chá. Deixe descansar por cinco minutos para que seu sabor agradável e adstringente penetre na água.
8. Vinagre de maçã
Este produto é obtido a partir da fermentação do suco de maçã, produzindo ácido acético, água e probióticos que auxiliam no processo. Caracteriza-se por ser muito ácido e ter poucas calorias. Algumas pessoas o adicionam à água ou tomam em colheres de sopa, pois estudos sugerem que entre seus efeitos ajuda a reduzir o açúcar no sangue, a fome e o peso corporal. Esses efeitos podem ser benéficos durante o jejum.
Porém, é preciso ter cuidado com a quantidade e forma de ingeri-lo. Por exemplo, uma ou duas colheres de sopa por dia serão suficientes, mas de preferência dilua-as em um copo de água, pois sua forte acidez pode causar cáries e corroer o trato digestivo.
Que tipos de alimentos não quebram o jejum?
Alimentos e bebidas com baixíssima ingestão calórica, por carecerem de carboidratos, proteínas ou gorduras, são aqueles escolhidos para serem ingeridos durante o jejum, e evitam fome, desconforto intestinal, dores de cabeça e outros efeitos adversos do jejum.
Portanto, beber água pura ou com gás, chá verde, café sem açúcar, vinagre de maçã, caldo de legumes, saladas de vegetais folhosos, aipo ou pepino são boas opções para incluir na janela do jejum intermitente. Porém, lembre-se de que é sempre bom consultar um profissional de nutrição, que lhe orientará como consumir esses alimentos e a proporção adequada para o seu bem-estar.
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