8 alimentos ricos em carboidratos

A maioria de nós tende a pensar que os carboidratos são nossos inimigos quando se trata de perder peso ou estar em forma. Isso é totalmente falso, já que os carboidratos são macronutrientes que funcionam como combustível energético para o bom funcionamento do organismo.

Lembre-se de que existem dois tipos de carboidratos : os ruins e os bons. Fast food, óleos hidrogenados e açúcares refinados fazem parte do grupo dos maus carboidratos, como afirma este estudo da Universidade Nacional da Colômbia. É muito fácil identificar o porquê: sua contribuição nutricional é pobre ou inexistente.

Por outro lado, as frutas, legumes e adoçantes naturais compõem o grupo de bons carboidratos.

Portanto, não há razão para eliminar todos os alimentos ricos em carboidratos, mas para equilibrar o consumo de bons carboidratos em nossa dieta, a fim de desfrutar os benefícios nutricionais que eles proporcionam.

5 alimentos ricos em carboidratos

1. Batata

Este é um dos alimentos mais acessíveis e econômicos que existem no mercado, e que você não pode deixar de consumir em sua dieta. No entanto, você deve deixar de fora as frituras, isto é, não use nenhum tipo de óleo em particular ao consumi-la.

A melhor maneira de comê-la é cozida ou feita no forno; desta forma você mantém a quantidade recomendada de carboidratos de forma natural.

Cada 100 gramas de batata equivalem a 27 gramas de carboidratos; uma quantidade ideal para complementar com outros tipos de alimentos. Além disso, a batata é uma fonte de vitamina B6, vitamina C e potássio.

2. Banana

A maioria das frutas são fontes de macronutrientes essenciais para o nosso organismo, e a banana não escapa disso. É melhor consumir banana verde antes do treino, e madura após o treino.

Isso ocorre porque a banana verde é composta de amido, libera energia pouco a pouco (ideal para o treinamento de resistência) e é benéfica para o sistema digestivo, de acordo com este estudo da Universidade de Brasília. Já a madura é rica em sacarose e contribui para a recarga de energia do corpo e para a melhora das funções cognitivas, como garante esta pesquisa da Universidade de Múrcia.

Note que, em particular, a banana verde contém amido resistente que atua como fibra solúvel. Graças à pectina, isso pode moderar os níveis de colesterol (de acordo com este estudo da Universidade de Lima) e reduzir o apetite.

3. Farinha de aveia

Acredite ou não, a farinha de aveia é um dos alimentos ricos em carboidratos mais benéficos. Também é rico em fibras. Ela fornece 50 gramas de carboidratos por xícara. E a melhor parte disso é que você pode acompanhá-la com:

• Mel
• Leite
• Morangos
• Iogurte
• Bananas
• Frutas silvestres
• Oleaginosas e sementes (como a chia).

A aveia é um alimento saciante e energizante. Por isso é um ingrediente muito comum em várias receitas para o café da manhã e os lanches. O melhor de tudo é que é pobre em calorias e fornece nutrientes importantes, como antioxidantes, vitaminas e minerais. 

4. Massa

A maioria dos atletas de elite consome regularmente determinadas quantidades de massa nos dias que antecedem as competições. Isso ocorre porque a massa comum tem um índice glicêmico mais alto do que o arroz, o que se traduz em uma maior ingestão de energia.

Por isso a massa é outro dos alimentos mais recomendados e ricos em carboidratos.

5. Arroz

O arroz é o cereal mais consumido no mundo depois do trigo. Além de ser econômico, é um dos alimentos mais ricos em carboidratos, aproximadamente 80%. Portanto, é uma fonte ideal de energia antes do exercício físico.

Você pode acompanhá-lo com carne, peixe ou ovos, e uma pequena porção de vegetais. O ideal é prepará-lo com pouco óleo e consumir uma quantidade não superior a um copo por dia.

6. Tapioca

Este alimento pertencente ao grupo de tubérculos é uma fonte saudável de carboidratos devido ao seu alto teor de amido. Por isso, a tapioca é pobre em colesterol.

Apenas 100 gramas de tapioca contêm o equivalente a 85 gramas de carboidratos. Este é um dos alimentos ricos em carboidratos com menor teor de sódio, e não contém açúcar. Por isso, a maioria dos nutricionistas a recomenda em seus planos alimentares.

7. Pão

O pão é um alimento rico em carboidratos bons quando é feito de farelo de fibras, porque aumenta o bolo alimentar. O farelo de trigo é um nutriente que contém proteínas, gorduras, minerais e até mesmo uma porcentagem de água.

8. Cereais integrais

Os cereais integrais são carregados de carboidratos de baixo índice glicêmico, que funcionam como o combustível necessário para realizar várias atividades.

Quase todos os cereais têm um alto teor de fibras, o que é essencial para regular o trânsito intestinal, além de propiciar e prolongar o estado de saciedade, de acordo com este estudo realizado pela Tufts University (Estados Unidos). Seu consumo ajuda a regular o metabolismo.

Finalmente, esperamos que este artigo tenha ajudado a desmistificar os carboidratos. Certamente, devemos nos informar sobre as diferentes opções que temos ao nosso alcance. De fato, como vimos, temos uma ampla gama de opções diante de nós para escolher uma dieta rica e variada, sem enjoar.