Dicas para acalmar um ataque de ansiedade

Diante de um ataque de ansiedade, é possível identificar alguns sinais psicofisiológicos e considerar algumas dicas que podem ser úteis.

Quando uma pessoa tem um ataque de ansiedade, além da sensação de ameaça iminente e do medo intenso, certos sinais fisiológicos estão presentes. Será que é possível lidar com eles de alguma forma? Felizmente, sim.

Existem algumas dicas que podem ajudar você a recuperar, aos poucos, a calma em um ataque de ansiedade. Vamos ver quais são abaixo. Contudo, primeiro, vamos examinar alguns aspectos desses ataques.

O que são os ataques de ansiedade?

Em primeiro lugar, precisamos esclarecer o que acontece em uma situação desse tipo, sendo estes seus principais elementos:

• Um ataque de ansiedade está relacionado a um alto nível de angústia e desconforto.
• A pessoa pensa que algo negativo e ameaçador está para acontecer com ela e experimenta um medo intenso e irracional.
• O sistema nervoso libera adrenalina em excesso (neurotransmissor), conforme relatado em uma publicação recente do grupo de trabalho do Dr. Borwin Bandelow.

Como enfrentar um ataque de ansiedade?

1. Identificar os sintomas

Quando uma pessoa sofre um ataque de ansiedade, ela costuma se sentir presa em um conjunto de sintomas físicos e emocionais. Reconhecê-los é o primeiro passo para lidar com esse estado de maneira eficaz.

Especificamente, existem alguns sinais psicofisiológicos, como os seguintes:

• Tontura.
• Doença.
• Tremores.
• Sudorese.
• Taquicardia.
• Medo ou pânico
• Dor abdominal.
• Pensamentos irracionais.
• Sensação de asfixia (semelhante à parada cardíaca).

2. Controlar a respiração

Assim como é importante aprender a detectar os sintomas, é importante aprender a respirar. Em um ataque de ansiedade, quando a pessoa consegue detectar seus sintomas (tremores, náuseas, etc.), ela pode se concentrar em sua respiração para diminuir seu nível de ansiedade. Inspirando e expirando repetida e lentamente.

Controlar a respiração e focar a atenção nela facilita a gestão de um ataque de ansiedade. Principalmente porque permite ter contato com as sensações corporais, fazendo com que, aos poucos, a pessoa as canalize para respostas mais brandas.

Se você tiver um ataque de ansiedade, tente inspirar por vários segundos (conte até 30 em sua cabeça), segure (10 segundos, por exemplo) e expire. Você pode repetir esse ciclo quantas vezes forem necessárias, tentando prestar atenção na entrada e na saída do ar, e também em como os músculos relaxam um a um.

3. Substituir os pensamentos negativos por frases positivas

Os quadros de ansiedade são frequentemente associados a pensamentos negativos recorrentes, isto é, ruminações.

Como afirma um estudo da Dra. Colette R. Hirsch e sua equipe, identificá-los e tentar substituí-los por frases positivas pode ajudar a reduzir um ataque de ansiedade.

Por exemplo, durante o fim de semana, em vez de dar corda ao pensamento: “Vou ter muito trabalho na próxima semana”, você pode tentar inverter com uma frase positiva como “Mesmo que eu tenha muito trabalho na próxima semana, serei capaz de terminar” ou “Como eu sei que terei muito trabalho na próxima semana, o que posso fazer agora para aliviar a carga?”.

Se houver algo que possa ser feito, você terá que começar a trabalhar e, caso contrário, terá que se distanciar da angústia e tentar aproveitar o seu tempo livre.

Os exercícios de respiração profunda também podem ajudar nesse processo.

Ao mesmo tempo, frases tranquilizadoras podem ser incorporadas. Algumas mensagens serão melhores para determinadas pessoas do que para outras, mas, no final, o objetivo é que elas transmitam tranquilidade diante da conjuntura adversa que estão vivenciando.

• Por exemplo, uma fórmula é repetir para si mesmo que está tudo bem e que você é capaz de lidar com os motivos dessa preocupação.
• Também é útil concentrar-se na respiração e dizer a si mesmo que o mal vai passar.
• Lembre-se de que é possível agir de alguma forma diante de acontecimentos que causam desconforto.

4. Encontre um espaço para passar por esse momento

Durante o ataque de ansiedade, outra dica que pode contribuir para o alívio é buscar um espaço tranquilo para ficar, enquanto você se acalma. Dessa forma, evita-se a exposição aos olhos dos outros, e você pode se dar a oportunidade de ouvir com mais tranquilidade suas próprias sensações.

Longe de fugir da situação, tentar passar essa experiência de forma discreta pode ajudar no enfrentamento.

5. Evite rituais

Dada a falta de evidências científicas que respaldem a aplicação de rituais nos estados de ansiedade, vale a pena considerar que essas crises podem diminuir se você aprender a reconhecê-las e dar a si mesmo tempo suficiente para lidar com elas.

Assim, por exemplo, se toda vez que tiver um ataque de ansiedade, você comer para fazê-lo ‘passar’, estará associando dois estímulos (ansiedade e comida) que, em princípio, não têm nada a ver um com o outro.

É importante notar que, com essa técnica, é estabelecido um círculo de superstições que pode não ser viável de realizar em outros contextos. Ou seja, quando for impossível recorrer a eles em outra ocasião, o desconforto será ainda maior.

Existe algum outro tipo de ajuda para um ataque de ansiedade?

Além das orientações mencionadas acima – que podem servir como orientação geral -, uma das melhores maneiras de aprender a gerir os ataques de ansiedade é por meio da terapia cognitivo-comportamental.

Não se esqueça que se os episódios forem recorrentes e o desconforto persistir, será fundamental procurar ajuda profissional. Portanto, não ignore esse problema e marque uma consulta.