A sardinha ajuda a reduzir o risco de diabetes?

Comer sardinha duas vezes por semana pode prevenir o diabetes, pois fornece ômega 3 e taurina.
A sardinha ajuda a reduzir o risco de diabetes?

Última atualização: 20 abril, 2022

Os efeitos benéficos mais conhecidos e estudados dos peixes oleosos estão relacionados à prevenção de doenças cardiovasculares e problemas inflamatórios. Mas nos últimos anos, cresceu o interesse em saber se as sardinhas ajudam a reduzir o risco de diabetes tipo 2.

A incidência desta doença está aumentando em muitos países do mundo. De acordo com o Atlas do Diabetes, em 2019 463 milhões de pessoas sofreram com isso. Mas ao contrário do tipo 1 ou insulinodependente, seu aparecimento pode ser prevenido, pois está relacionado a alguns hábitos alimentares e estilo de vida.

O artigo a seguir detalha os últimos resultados científicos sobre a dieta para a prevenção do diabetes e como enriquecê-la com este pequeno peixe oleoso para obter resultados positivos.

As sardinhas são um tesouro nutricional

Abundante no Mar Mediterrâneo, no Atlântico e no Pacífico, este peixe oleoso tem presença regular nas cozinhas de muitos países. Apesar de seu pequeno tamanho, possui uma boa quantidade de nutrientes que o tornam um alimento com a capacidade de melhorar nossa saúde.

Na sua composição nutricional, verifica-se que 100 gramas de sardinha fornecem 24 gramas de proteína de alto valor biológico e 11 gramas de gordura. Destes últimos, metade na forma de ácidos graxos poli-insaturados ômega 3, sendo um dos peixes com maior quantidade de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

Além disso, fornecem vitamina D e B12 e boas quantidades de alguns minerais. Em 100 gramas você pode obter mais cálcio do que em um copo de leite. Há também a presença do cobre que participa da obtenção de energia a partir dos carboidratos. 

É importante notar que este tipo de peixe é pequeno em tamanho, então a quantidade de mercúrio que se acumula em seu corpo é menor do que em outras especies maiores. Por esta razão, recomenda-se a sua ingestão entre 3 e 4 porções por semana.

Peixes azuis.
Os peixes oleosos são recomendados na nutrição por suas propriedades favoráveis à saúde humana.

As sardinhas são boas para reduzir o risco de diabetes?

Graças a todo esse potencial, o Instituto de Pesquisa Biomédica August Pí i Sunyer de Barcelona decidiu realizar um estudo para determinar se esse alimento era positivo na redução do risco de diabetes tipo 2. Duzentos adultos pré-diabéticos foram recrutados e receberam um suplemento de sardinha juntamente com uma dieta apropriada.

Após um ano, a investigação produz duas conclusões principais:

  • A primeira é que um padrão alimentar saudável e o estabelecimento de uma microbiota favorável conferem proteção contra o desenvolvimento de diabetes mellitus 2 na população obesa com idade avançada e em estágio anterior à doença. 
  • Em segundo lugar, seguir uma dieta de prevenção de diabetes tipo 2 suplementada com sardinhas durante um ano tem um efeito protetor sobre o desenvolvimento da doença e eventos cardiovasculares. Em particular, parâmetros como pressão arterial, composição de ácidos graxos e a expressão de genes de risco para a doença são melhorados. Este suplemento se traduz no consumo de sardinhas duas vezes por semana.

O teor de taurina da sardinha é um fator chave, embora não seja o único nutriente que desempenha um papel determinante. Embora o corpo seja capaz de gerar esse aminoácido, ele só o obtém em pequenas quantidades e deve ser ingerido com alimentos. Encontra-se, sobretudo, em peixes e frutos de mar.

A dieta para diabetes tipo 2 e ácidos graxos

Os três pilares para o bom manejo dessa doença e sua prevenção são a alimentação, a prática de exercícios físicos e o tratamento farmacológico. A alimentação é um dos pontos mais preocupantes.

Nesse sentido, a American Diabetes Association determina que não existe um padrão aplicável a todos os pacientes, mas sim diretrizes saudáveis que se encaixem na vida de cada pessoa. Isso explica a variabilidade de resposta que cada indivíduo tem contra um ou outro produto.

A dieta mediterrânea é uma das que obtém os melhores resultados na prevenção da doença e na redução do risco cardiovascular em pessoas que já a sofrem. Caracteriza-se por uma alta presença de vegetais, leguminosas, grãos integrais, oleaginosas, e peixes. Há menos destaque de laticínios e carnes. 

Além disso, recomenda-se a ingestão de peixes oleosos duas vezes por semana. Como foi visto, as sardinhas ajudam a reduzir o risco de diabetes tipo 2, tornando-as um exemplo perfeito.

sardinha
As sardinhas são uma opção nutritiva.

O que você precisa saber sobre a sardinha?

A sardinha é um alimento interessante na prevenção do risco de diabetes tipo 2. Os resultados foram observados com o consumo de duas porções por semana.

É importante não abusar delas para evitar que desloquem o consumo de outros alimentos importantes, como ovos, leguminosas ou outros peixes.

O peixe fresco dura apenas alguns dias na geladeira. Outras maneiras de preservá-lo são congeladas (uma vez limpas) ou marinadas. Outra opção válida e sempre pronta para comer são as conservas em latas com azeite. 

Para aproveitar melhor seus nutrientes e propriedades, elas podem ser cozidas na grelha ou no forno com um calor suave para evitar que queimem. É útil complementar a dieta com outros alimentos positivos na prevenção da doença, como frutas, verduras, azeite de oliva extra virgem, oleaginosas e leguminosas. 

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