A rotina de 10 minutos para melhorar a postura e evitar a “corcunda digital”

Você termina o dia com as costas tensas e a sensação de que seus ombros caem para a frente sem que você consiga evitar? Passar muitas horas na frente do computador ou olhar para o celular com a cabeça abaixada pode causar uma curvatura acentuada nas costas, sobrecarregando a região dorsal.

Para corrigir essa tendência e conseguir uma postura mais ereta, você precisa restaurar a mobilidade e ativar os músculos que sustentam o tronco. Você pode realizar a seguinte rotina de exercícios diariamente para obter omoplatas estáveis e uma faixa abdominal ativa que proteja a região lombar.

1. Retração das escápulas

Sente-se com as costas retas, leve as omoplatas para trás e para baixo, como se quisesse segurar um lápis entre elas. Mantenha a pressão por 5 segundos e faça de 10 a 15 repetições sem levantar os ombros em direção às orelhas.

2. Retração cervical

Olhando para frente, mova a cabeça para trás em linha reta, como se fosse fazer um queixo duplo, sem inclinar o queixo em direção ao peito. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos e faça 10 repetições em 2 ou 3 séries para alinhar as orelhas com os ombros.

3. Alongamento do peito na moldura da porta

Apoie os antebraços em ângulo reto contra a moldura de uma porta e dê um passo suave para a frente até sentir um alongamento nos peitorais. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e repita cerca de 3 ou 4 vezes de cada lado.

4. Extensão torácica com rolo ou toalha

Coloque uma toalha enrolada ou um rolo de espuma na região média das costas, cruze as mãos atrás da nuca para apoiar o pescoço e estenda suavemente a coluna para trás. Faça o exercício por 1 a 2 minutos, parando nos pontos mais rígidos.

5. Super-Homem no chão

Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos e levante o peito e as mãos alguns centímetros do colchão, mantendo o olhar voltado para o chão para proteger o pescoço. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos, realizando de 8 a 12 repetições.

Você pode adicionar halteres nas mãos quando ganhar força.

6. Rotação torácica em quatro apoios

Na posição de quatro apoios, coloque uma mão atrás da cabeça e gire o cotovelo em direção ao teto, abrindo o esterno. Volte lentamente, passando o braço por baixo do peito. Faça de 8 a 10 repetições controladas de cada lado.

Rotina semanal e ajustes no seu local de trabalho

Para que seu corpo se adapte à mudança, pratique essa rotina por 10 a 15 minutos por dia, ou pelo menos de 4 a 5 dias por semana. Também é recomendável adaptar seu ambiente de trabalho (especialmente se você passa muito tempo sentado) para não prejudicar o progresso:

• Alinhe a tela com os olhos: coloque o monitor à sua frente para não inclinar o pescoço ao ler.
• Use uma cadeira com apoio lombar: um encosto firme evita que a pélvis se incline para trás.
• Apoie os pés com a planta no chão: manter as pernas sem cruzá-las equilibra o peso do quadril.
• Programe pausas ativas: levante-se da cadeira pelo menos a cada 50 minutos para dar alguns passos e alongar os braços.

Você não precisa fazer os seis exercícios de uma vez só para começar a se sentir melhor. Você pode começar hoje mesmo a praticar algum desses movimentos, colocando um alarme ao terminar o trabalho e dedicando dez minutos para alongar as costas. Você notará imediatamente menos tensão nos trapézios e uma postura mais aberta para aproveitar seu tempo livre.