8 exercícios para fortalecer a lombar

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última atualização: 07 outubro, 2022

Muitas pessoas sentem dor lombar em algum momento de suas vidas, seja porque passaram muitas horas na mesma posição ou porque levam um estilo de vida sedentário. Em alguns casos, o desconforto pode ser pontual, mas há outros em que é necessário recorrer a vários métodos para obter alívio. 

Aqui estão alguns exercícios para fortalecer a lombar e evitar o desconforto causado por passar muitas horas na mesma postura, etc.

A melhor maneira de fortalecer a lombar e prevenir o desconforto é manter uma boa postura, fazer exercícios com regularidade e tentar não permanecer na mesma posição por longos períodos de tempo.

8 exercícios fundamentais para fortalecer a lombar

É essencial repetir a rotina de exercícios pelo menos 3 vezes por semana para que a área seja fortalecida e as lesões na região lombar sejam evitadas. São exercícios simples que podem ser realizados em casa, sem a necessidade de dispositivos ou elementos especiais.

1. Postura do orador

É muito conhecida na ioga e serve para alongar toda a área das costas. Você precisa de um tapete ou de qualquer superfície macia.

• Fique de joelhos e apoie as mãos o mais longe que puder.
• Mantenha a cabeça erguida e, lentamente, leve suas costas para trás, para que seus glúteos se assentem sobre os calcanhares. A barriga toca os joelhos.
• Fique nessa posição por 10 segundos e retorne.
• Repita 8 vezes no total.

2. Elevação das costas

Outro exercício muito simples que pode ajudar a fortalecer a lombar.

• Fique de bruços em um tapetinho ou na cama com as pernas esticadas. Os braços podem ficar no lado do corpo ou apoiados nos glúteos.
• Levante suavemente as costas e a cabeça para “descolar” o tronco do chão. O pescoço deve estar bem alinhado com a coluna vertebral.
• Segure por 10 segundos e volte à posição inicial.
• Faça 10 repetições.

3. Posição da cruz

• Deite-se de costas em uma superfície confortável.
• Estique as pernas e coloque os braços na forma de uma “cruz” (esticados na altura dos ombros).
• Com as costas sempre coladas no chão, dobre os joelhos e leve-os para a direita até tocarem o chão.
• Segure por cerca de 10 segundos e repita do outro lado. Retorne para a posição inicial.
• Complete 5 repetições por lado.

4. Joelhos no peito

• Esse exercício de fortalecimento lombar começa do mesmo modo que o anterior, deitado no chão e com o peito para cima.
• Nesse caso, os braços são usados para segurar as pernas, que devem ser flexionadas de tal maneira que os joelhos toquem o tórax.
• Exerça uma ligeira pressão com as mãos.
• Se puder, mova a pelve para os lados para massagear a área do cóccix.
• Caso contrário, mantenha a posição por alguns segundos antes de esticar as pernas e começar de novo.
• Faça 10 repetições.

5. Postura da esfinge ou da cobra

Graças a esse exercício você pode alongar toda a área das costas, incluindo a lombar.

• Deite-se de costas no tapete com as pernas esticadas.
• Apoie as palmas das mãos no chão na mesma largura dos ombros e estique os braços para tirar o tronco do chão.
• Mantenha a cabeça erguida por alguns segundos.
• Em seguida, dobre os cotovelos para descansar.
• Repita 10 vezes.

6. Postura do gato

É  muito usada na ioga, porque permite alongar as costas e a cintura.

• Apoie os joelhos e as palmas das mãos no chão ou no tapete. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna vertebral.
• Arqueie suas costas e leve a cabeça para trás.
• Após alguns segundos, retorne à posição inicial.
• Em seguida, faça o movimento oposto, isto é, dobre as costas para dentro (ela permanecerá como um arco ou uma ponte) e olhe para baixo.
• Essa é uma repetição completa.
• Faça mais 9.

7. Elevação pélvica

Embora possa não parecer, esse exercício serve para fortalecer a lombar, ao mesmo tempo que trabalha os músculos abdominais.

• Em primeiro lugar, deite-se de costas no colchonete.
• Deixe os braços ao lado do corpo com as palmas viradas para o chão.
• Dobre os joelhos e apoie as solas dos pés no chão.
• Eleve lentamente a pelve para descolar completamente as costas do colchonete.
• A ideia é que os ombros e a cabeça (assim como os braços e os pés) fiquem apoiados o tempo todo.
• Segure por 10 segundos e abaixe.
• Faça 10 repetições no total.

8. Exercício lombar isométrico

Alguns o chamam de “Superman“, por causa da postura em que o corpo é colocado. Embora não seja de grande intensidade, é recomendável deixá-lo para o final da rotina.

• Deite-se de bruços no colchonete com as pernas esticadas.
• Eleve os braços acima da cabeça (os ombros tocam seus ouvidos).
• Levante levemente os braços e as pernas do chão. A cabeça é levada um pouco para trás, para acompanhar o movimento.
• Mantenha o tempo que puder.
• Volte para a posição inicial e comece novamente.
• No total, faça 10 repetições.

A dor lombar pode ser aliviada com alguns exercícios

A dor lombar é uma das mais frequentes em adultos. É uma tensão muscular que surge quando a área não está bem desenvolvida.

Pode ser aliviada com exercícios e alongamentos leves, mas é preciso ter em mente que, se a dor persistir e o desconforto associado se intensificar ao longo do tempo, você deve consultar seu médico para uma avaliação.

Em alguns casos, a fisioterapia pode ser necessária.