Combater a depressão: 8 alimentos que podem ajudar!

23 de dezembro de 2019
O chocolate escuro rico em cacau contém antioxidantes que ajudam a conter a ação dos radicais livres e estimulam a produção de serotonina, que melhora o humor.

A depressão é um dos transtornos mentais mais frequentes atualmente. É um distúrbio de humor caracterizado pela presença de um conjunto de sintomas associados à perda de interesse naquelas coisas que foram desfrutadas anteriormente.

Também gera uma profunda tristeza e um sentimento de mal-estar geral. Mesmo no nível fisiológico, você pode sentir insônia ou hipersonia, sentindo-se cansado e perdendo o desejo sexual.

No entanto, é importante ter em mente que a gravidade, frequência e duração dos sintomas variam de uma pessoa para outra. Portanto, existem diferentes tipos de depressão e, mesmo quando duas pessoas têm o mesmo diagnóstico, podem ser observadas diferenças. Por esse motivo, é essencial personalizar cada tratamento, cada abordagem terapêutica de acordo com a pessoa.

Até pouco tempo atrás, pensava-se que a origem da depressão era motivada por desequilíbrios bioquímicos. É verdade que certos neurotransmissores como a serotonina têm alguma influência no desenvolvimento desse distúrbio, mas não são os únicos fatores envolvidos.

Notícias de pesquisa

Um artigo publicado por Fernando L. Vázquez, Ricardo F. Muñoz e Elisardo Becoña na revista Behavioral Psychology oferece uma revisão das diferentes teorias psicológicas existentes sobre depressão. Isso nos dá uma ideia sobre a confluência de fatores envolvidos nesse distúrbio, de genéticos a ambientais e pessoais.

No entanto, existem muitos autores que concordam que a pessoa com depressão interpreta tudo o que acontece ao seu redor através de um filtro negativo, que influencia seu estado emocional e a diminuição de sua atividade.

Embora a terapia psicológica combinada à terapia medicamentosa seja essencial para os casos mais graves e prolongados ao longo do tempo;  é verdade que existem outros tipos de tratamentos, hábitos e atividades que podem ser realizados quando começamos a perceber algum desconforto ou relutância.

Agora, é importante ter em mente que essas medidas por si só não curam a depressão ou a tristeza, elas podem simplesmente ajudá-lo a melhorar para, então, ser capaz de trabalhar adequadamente as dificuldades e conflitos emocionais.

Como vemos, os fatores responsáveis ​​pela saúde mental são complexos e variados. No entanto, entre os diferentes hábitos saudáveis ​​que contribuem para melhorar o humor, a nutrição mostrou-se essencial.

Nesse sentido, existem vários estudos que veremos abaixo que confirmam que o consumo de certos alimentos pode ser benéfico na prevenção e no combate à depressão. Vamos mais fundo.

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1. Peru para combater a depressão

Peru para combater a depressão

O peru, assim como outros tipos de carnes magras, é rico em proteína. Contém um aminoácido essencial, conhecido como triptofano, que ajuda a combater a depressão. O triptofano ajuda na secreção de serotonina, uma substância química conhecida por causar sensação de bem-estar no organismo.

Assim, um estudo da Universidade de Dakota confirma repetidamente que alimentos ricos em triptofano contribuem não apenas para melhorar o humor depressivo, mas também para regular a sensação de estresse.

2. Nozes

As nozes e outros frutos secos, além de serem ricos em triptofano, são uma das melhores fontes naturais de ácidos graxos monoinsaturados. Estes são recomendados para a saúde do sistema cardiovascular e bom humor.

Nesse caso, seus ácidos graxos ômega 3 atuam positivamente na saúde do cérebro, sendo uma ótima arma contra a depressão ou o humor irritável.

De fato, em um relatório da Associação Americana de Psicologia (APA), diferentes meta-análises foram feitas e diferentes estudos avaliaram o Omega 3. Os resultados confirmaram sua ingestão como terapia complementar aos antidepressivos em pessoas com depressão maior.

Além disso, a ingestão regular de nozes promove a concentração, mantém o cérebro ativo e, a longo prazo, o protege do comprometimento cognitivo.

3. Chá verde

chá verde para combater a depressão

O chá verde é uma das bebidas mais populares hoje em dia. Rico em compostos antioxidantes e outros nutrientes é famoso porque ajuda na perda de peso.

Esta bebida possui virtudes antidepressivas; graças a um aminoácido essencial conhecido como tiamina, cuja ação relaxante reduz o estresse e previne a depressão. Isso é confirmado por um estudo da Tohoku University School conduzido, pelo Dr. Kaijun Niu, e publicado no American Journal of Clinical Nutrition.

4. Chocolate amargo

Um estudo da equipe do Centro de Psicofarmacologia Humana da Universidade de Swinburne, em Merlbourne, concluiu que o consumo moderado de chocolate amargo aumenta a sensação de calma e bem-estar. 

Por outro lado, as barras que contêm 70% de cacau fornecem antioxidantes que ajudam a parar os danos causados ​​pelos radicais livres. Além disso, estimulam a produção de serotonina no cérebro, reduzem o cortisol e, portanto, melhoram o humor.

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5. Aveia

Aveia para combater a depressão

Não é nada estranho que a aveia faça parte desta lista, pois esta está presente nos alimentos que são bons para quase tudo.

Este cereal, considerado como o mais completo, é uma fonte rica em vitaminas B1, B6 e ácido fólico. Além de melhorar a digestão, a aveia equilibra os níveis de açúcar no sangue para evitar recaídas. Além disso, está relacionada à produção de serotonina.

Isso é sugerido por este estudo realizado pela Universidade Garyounis (Líbia).

6. Frutas e verduras

A ingestão frequente de frutas e vegetais ajuda a reduzir o risco de depressão. Esta é a conclusão alcançada pelo Dr. Laurel Cherian, da Rush University, em Chicago. Segundo a pesquisa, as pessoas que seguem uma dieta semelhante à que interrompe a hipertensão (como a DASH) têm menos probabilidade de desenvolver depressão.

Frutas e vegetais contêm substâncias que inibem a produção da enzima MAO, cujos níveis geralmente são altos em pessoas com depressão. Os nutrientes associados ao risco de depressão e que contêm esse tipo de alimento são os ácidos graxos ômega 3 e diferentes vitaminas e minerais.

7. Peixe azul

Peixe azul

Retomando aos benefícios que o ômega 3 traz para a saúde física e mental, cabe mencionar que não existe melhor fonte desta substância que os peixes azuis ou de água fria.

O ácido graxo ômega 3 melhora a saúde cerebral e desempenha um papel fundamental na secreção daquelas substâncias que geram sensação de bem-estar no organismo.

Além disso, um estudo  da Universidade Kyung Hee (Coréia do Sul) confirma que as pessoas que comem peixe mais de 4 vezes por semana têm menor risco de depressão.

8. Cúrcuma

Este tempero utilizado em milhões de cozinhas ao redor do mundo é bom para prevenir doenças e evitar transtornos emocionais.

Os curcuminoides, e sua potente ação anti-inflamatória, ajudam na prevenção do câncer e, principalmente, na redução dos sintomas de problemas articulares.

Devido ao seu efeito no nível nervoso e cerebral, incorporá-lo à dieta regular é um preventivo contra depressão, estresse e ansiedade; devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Isto é confirmado por um estudo realizado pelo Dr. Adrian Lopresti da Universidade de Murdoch (Austrália).

Como vimos, existem certos alimentos que têm um impacto positivo sobre quem sofre de depressão. No entanto, isso não significa que eles curem esse tipo de distúrbio por si mesmos. Mas eles são um bom complemento para outros tipos de terapias ou simplesmente ajudam a melhorar o humor.

 

Duailibi, K., Da Silva, A. S. M., & Bonifácio Jubara, C. F. (2015). Depressão. Revista Brasileira de Medicina. https://doi.org/10.1093/mnras/stv1076