7 bons hábitos para combater a insônia e descansar melhor

Escrito e verificado por médico Nelton Abdon Ramos Rojas

Última atualização: 11 agosto, 2022

Quando se trata de ir para a cama, muitas vezes não temos consciência do estado em que nos encontramos. Agitados pela série que acabamos de ver, pela conversa telefónica que tivemos ou pelo último e-mail que acabamos de ler. Existem muitos fatores que podem afetar nosso sono e podem gerar insônia. Portanto, conheça esses 7 bons hábitos para combater a insônia e descansar melhor.

Mas nem sempre é fácil. Principalmente por falta de tempo, acabamos deixando de prestar atenção a esses bons hábitos. Porém, as vantagens desses truques simples são múltiplas em comparação com o tempo que levamos para nos acostumar com eles. No entanto, devemos também eliminar outros hábitos que nos prejudicam. 

7 bons hábitos para combater a insônia

A seguir, compartilharemos 7 dicas para combater a insônia de forma natural.

1. Ducha ou banho quente

Um remédio simples e agradável é a ducha ou o banho com água quente antes de ir para a cama.

A água quente tem um efeito relaxante. Ao contrário da água fria, que é estimulante, um banho quente reduz a tensão e nos permite deitar com uma agradável sensação de bem-estar que nos induz a um bom descanso.

Uma boa ideia para maximizar a sensação de relaxamento é nos massagearmos enquanto nos ensaboamos. Enquanto fazemos a massagem, podemos nos concentrar no aroma do sabonete e, assim, evitar pensar.

Aí, ao sairmos do banho, poderíamos usar a toalha com movimentos suaves, para nos mimar um pouco mais. Também podemos tentar recriar um spa em casa.

2. Saiba se desconectar das tecnologias

Hoje em dia, uma das principais razões para a insônia é a nossa dependência das novas tecnologias.

A televisão, o computador ou o celular não apenas impedem o relaxamento da mente, mas também a estimulam. Além disso, as ondas eletromagnéticas que nos perseguem continuamente não trazem benefícios ao nosso sistema nervoso.

• Recomendamos reduzir o uso desses dispositivos durante o dia, sempre que possível.
• Para combater a insônia, será essencial desconectar-se deles pelo menos duas horas antes de dormir.

3. Adapte-se ao sol

De acordo com especialistas dos Institutos Nacionais de Ciências Médicas Gerais, temos o seguinte:

“Os ritmos circadianos são mudanças físicas, mentais e comportamentais que seguem um ciclo diário e que respondem principalmente à luz e à escuridão no ambiente de um organismo. Dormir à noite e ficar acordado durante o dia é um exemplo de ritmo circadiano relacionado à luz.”

Isso significa que o sol define o biorritmo e que o corpo funciona melhor quando estamos acordados durante as horas de sol.

É aconselhável se levantar de manhã com os primeiros raios de sol e ir dormir ao anoitecer.

Não é necessário irmos para a cama se ainda for cedo, mas podemos mudar a dinâmica das atividades e diminuir o ritmo. Por exemplo, a opção pela leitura ou por exercícios como o ioga, que nos permitem relaxar aos poucos e acostumar o corpo a esses biorritmos.

Por outro lado, o banho de sol também é um remédio natural para combater a insônia.

De acordo com especialistas do National Institutes of Health, basta nos expormos ao sol por 10 minutos por dia, idealmente ao longo do ano, para notar uma melhora no descanso noturno. No entanto, se exagerarmos, isso pode nos prejudicar, tanto na pele quanto em nossos níveis de energia durante o dia.

4. Coma adequadamente

Os biorritmos também indicam que, a partir das 21h, nosso corpo dedica sua energia à regeneração do fígado e da vesícula biliar. Esses dados são essenciais para entender por que muitas pessoas sofrem de insônia devido ao jantar.

Se comermos muito antes de ir para a cama, nosso corpo ainda estará digerindo. Isso terá um impacto negativo no biorritmo noturno.

O mais saudável é preparar jantares leves antes das 20h, para garantir uma boa digestão dos alimentos antes de dormir.

Portanto, devemos evitar os seguintes alimentos:

• Lacticínios.
• Açúcares
• Carne vermelha.
• Farinhas refinadas.
• Gorduras prejudiciais à saúde, como alimentos fritos e junk food.

As frutas, embora sejam alimentos muito saudáveis, nos dão muita energia, e por isso são mais convenientes pela manhã do que à noite.

5. Pratique posturas invertidas

Das técnicas de ioga, as posturas invertidas são uma boa estratégia para relaxar e combater a insônia.

• Ao levantar as pernas e colocar a cabeça a uma altura inferior ao resto do corpo, favorecemos a circulação.
• Desta forma, aliviamos sintomas como o peso nas pernas ou a dor de cabeça, o que torna mais difícil descansar.
• Podemos nos deitar no chão com as pernas em posição vertical, esticadas na parede, ou fazer uma posição concreta, se soubermos como. A postura da vela é uma boa opção.

6. Hábitos para combater a insônia: cuide do intestino

Alguns casos de insônia estão relacionados à sobrecarga intestinal e inflamação, que podem ser uma causa difícil de determinar. Para resolvê-lo, devemos regular a função desse órgão de forma natural.

Uma boa opção é beber uma infusão de camomila antes de ir para a cama. Ao mesmo tempo, é aconselhável não beber alimentos ou bebidas irritantes durante o dia.

7. Tenha um quarto adequado para descansar

Para combater a insônia também é importante que tenhamos em mente o quarto onde vamos dormir.

Será difícil descansar bem se no quarto houver:

• Muito barulho.
• Falta de ordem e limpeza.
• Muitas luzes acesas.
  • É muito importante que não haja luz no quarto durante o sono. Não só porque incomoda, mas porque facilita a secreção de melatonina no corpo.
• Temperatura inadequada ou falta de ventilação.
• Dispositivos eletrônicos ligados e plugues muito próximos. Eles geram campos eletromagnéticos ao nosso redor que também interferem na melatonina.

Como podemos ver, muitos são os fatores que, combinados, podem ser as principais causas da insônia. Se com esses truques simples você perceber que seu descanso não melhora, é conveniente que vá ao especialista para investigar a causa de seu distúrbio do sono para que o médico possa lhe dar um tratamento adequado.