7 orientações para combater a insônia produzida pela ansiedade

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Valeria Sabater

Última atualização: 01 julho, 2023

A insônia é o transtorno do sono mais frequente entre as pessoas e, em especial, nas mulheres. Combater a insônia pode ser um desafio para muitos.

As causas que a originam podem ser muitas mas, de acordo com médicos e psicólogos, por trás dessa impossibilidade para conciliar um sono profundo e reparador, se esconde, em numerosas ocasiões, a ansiedade e o estresse.

No entanto, nunca podemos ignorar o fato de que doenças como a fibromialgia, ou inclusive alterações hormonais relacionadas com a menopausa, também podem ser a causa direta da insônia.

No caso da insônia temporal, a causa se deve quase sempre a pensamentos angustiantes, preocupações pontuais e estados emocionais que não conseguimos administrar de maneira adequada. Tudo isso altera nossa química cerebral e nos impede de conciliar o sono.

Hoje em nosso espaço, queremos oferecer 7 dicas orientações para combater a insônia produzida pela ansiedade. Vamos lá?

1. Direcione corretamente seus pensamentos

A maioria dos pacientes que são diagnosticados com insônia tendem a estabelecer atribuições negativas em relação ao sono, de modo que, com o tempo, esta situação negativa se converte em um círculo vicioso que nunca termina:

“Não posso dormir durante a noite pois tenho insônia. Passar entre 6 e 8 horas sem poder dormir me deixa nervosa, e quando chega a hora de ir para a cama, minha ansiedade aumenta ainda mais, porque sei que não vou me sentir bem”.

Esses simples hábitos podem te ajudar a combater a insônia:

• Direcione seus pensamentos para o lado positivo: esta noite vou descansar bem e levantarei relaxada.
• Não tenha medo do momento de ir dormir, é uma parte a mais do seu dia na qual você deve encontrar descanso.
• Procure não pensar nisso até que o momento de estar deitada. Este é o momento no qual “devemos desconectar” nosso cérebro e não pensar em nada. Deixe a mente em branco.

2. Estabeleça um horário regular

É melhor para o organismo termos horários regulares para a alimentação e para o descanso, já que desse modo pode completar as tarefas básicas como a digestão, a depuração, a filtração de toxinas, a síntese de enzimas e os demais processos metabólicos que cuidam da nossa saúde em geral.

Coma sempre nas mesmas horas, jante duas horas antes de ir dormir e deite-se sempre no mesmo intervalo de horário. Deste modo você estabelece uma manutenção básica do sono, na qual é primordial respeitar os horários do sono.

3. Exercícios físicos sempre antes de jantar e nunca antes de ir dormir

Existe uma regra básica que devemos seguir para conseguir um sono reparador e combater a insônia. É a seguinte: duas horas antes de deitar, devemos manter um estado de calma absoluto. Assim, devemos evitar nos expor aos seguintes estímulos:

• Exercício físico intenso. Antes de deitar serviria apenas para “nos ativar” e não para nos relaxar, já que reativaria nosso cérebro com uma série de neurotransmissores e endorfinas que não são propícias para obter um descanso reparador. O ideal é sair para caminhar durante meia hora antes de jantar, chegar em casa, tomar uma ducha rápida e comer. Depois, é só relaxar.
• Estímulos visuais excitantes como a luz que as telas do computador ou do celular projetam. São claros potenciadores da insônia que devemos evitar duas horas antes de ir dormir.

4. Estabeleça ao longo do dia pequenos momentos para desabafar a ansiedade

Quando estamos cansados, nos sentamos. Quando estamos com calor, nos refrescamos, e quando temos sede, bebemos. Por que então não buscamos pequenos instantes para desabafar a ansiedade? É uma necessidade vital tão importante como aliviar o cansaço ou a sede.

No entanto, você deverá descobrir, em primeiro lugar, a melhor maneira para “desabafar essa pressão interna”. Existem aqueles que se sentem melhor falando com algum amigo, outros que preferem ler ou escrever, passear, tricotar, ir à academia ou pintar.

O importante é que ao longo do dia você busque espaços e momentos para você mesmo onde se sinta bem, para ser você mesma e relaxar, enquanto libera a ansiedade.

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5. Sim aos cochilos após ao almoço, mas muito breves

Talvez você pense que dormir depois almoço irá afetar seu descanso à noite. No entanto, não é assim que funciona. Saiba mais:

• Dormir não mais do que 15 minutos depois do almoço proporciona um descanso mental para nosso cérebro, perfeito para ficar mais “liberado” para a noite.
• É um desabafo fisiológico que se complementa com seus instantes de desabafo que sugerimos anteriormente. Se você converter isso em rotina, sempre que for possível, seu corpo se acostumará e poderá combater à insônia.

6. Estabeleça um equilíbrio entre suas obrigações e suas necessidades

Responda rapidamente esta pergunta: O que você precisa para ser feliz?

• Mais tempo para você mesma?
• Passar mais tempo com seu parceiro e seus filhos?
• Ver menos aquela pessoa que te faz mal?
• Ter uma vida mais simples?
• Fazer algo diferente que te deixe feliz?

Se você sabe o que precisa para ser mais feliz e deixar de lado essa ansiedade diária que causa a insônia, faça algo todos os dias que te aproxime desses objetivos.

Você pode até acreditar que é algo impossível, mas na vida, às vezes é necessário fazer grandes mudanças para encontrar nosso bem-estar autêntico.

Dê mais prioridade para si mesmo no dia a dia.

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7. Orientações básicas para combater a insônia produzida pela ansiedade

• Seu quarto deve ser tranquilo, escuro e fresco.
• Pratique exercícios simples de respiração antes de ir dormir.
• Duas horas antes de ir para a cama, é necessário deixar sua mente em branco, não pensar nas coisas que fará no dia seguinte. Evite, principalmente, pensar que “não vai dormir”.
• Utilize também as sempre benéficas plantas medicinais para combater a ansiedade como a passiflora, a erva de São João, a valeriana ou inclusive o óleo de onagra.