7 alongamentos para aliviar as dores nas costas

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última atualização: 11 outubro, 2022

Não há dúvidas de que as dores nas costas lombares e cervicais são um dos males do século XXI.

As dores nas costas são causadas principalmente pela má postura e por passarmos muitas horas sentados em frente ao computador. O problema é que pode se tornar crônica e trazer muitos inconvenientes futuros.

Por isso, neste artigo ofereceremos uma série de alongamentos muito eficazes para esses momentos nos quais as costas pedem a gritos por um descanso.

Exercícios para reduzir as dores nas costas

De acordo com um estudo realizado em 2010 sobre os cuidados com a coluna vertebral, 80% da população mundial sofre com dores nas costas em algum momento de sua vida.

Esta doença já é considerada um problema de saúde crônico e afeta principalmente os adultos com certos trabalhos (de escritório, principalmente).

A boa notícia é que existem vários exercícios de alongamento que podem ajudar nesses dias, quando você mal consegue se mover com a dor e ainda te restam muitas horas para voltar para casa ou milhares de atividades a cumprir.

Alguns poderão ser feitos no trabalho e outros deverão esperar para chegar em um lugar mais cômodo e tranquilo.

A seguir, te indicamos os alongamentos mais recomendados para as costas:

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Joelhos no peito

• Primeiramente, coloque um colchonete no chão e deite de barriga para cima, com as pernas esticadas.
• Em seguida, leve um joelho ao peito e segure-os com ambas as mãos.
• Mantenha essa posição durante 30 segundos e volte à postura inicial. Repita com a outra perna.
• Complete 10 vezes com cada perna.

Se puder, complique um pouco este exercício levando os dois joelhos até o peito ao mesmo tempo ao invés de alternar. A ideia é que fique como “uma bolinha” e permaneça o mais quieto possível nessa posição.

Pernas esticadas

Os isquiotibiais são músculos que começam na pelve e se estendem até a tíbia. Estão relacionados com os movimentos do quadril e muitas vezes devem receber tratamento quando a dor é generalizada.

• Para alongá-los, deite de barriga para cima e dobre o joelho esquerdo em um ângulo reto (90 º).
• Em seguida, pegue com a mão a ponta dos pés e estenda a perna o quanto puder.
• A ideia é que fique completamente reta e com a planta do pé para cima.
• Mantenha a postura por alguns segundos, repita mais 3 vezes e depois passe para a perna direita.

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Extensão das costas

Outro exercício que é feito no chão mas, neste caso, de barriga para baixo.

• Primeiramente, coloque as mãos atrás da nuca e entrelace os dedos.
• Em seguida, eleve os ombros e a cabeça, levando-os para trás para arquear bem a coluna (principalmente as dorsais e cervicais).
• Sinta como as omoplatas se aproximam.
• Os movimentos precisam ser lentos e cuidadosos.

Torção de quadril

Não é um exercício de circo nem nada do estilo, mas se trata de um alongamento perfeito para as dores na coluna.

• Primeiramente, deite-se de barriga para cima em um colchonete e deixe as pernas esticadas e bem juntas.
• Os braços ficam encostados do dorso.
• Em seguida, gire o quadril para o lado direito enquanto leva o joelho para a esquerda (sem separar os braços).
• Trate de fazer com que o ombro direito não se separe do chão para que o alongamento seja perfeito.
• Mantenha a postura por alguns segundos, descanse e repita com o lado esquerdo.
• Faça-o 5 vezes para cada lado.

Alongamento de quadril

A dor na parte baixa das costas costuma afetar àqueles que levantam muito peso ou estão várias horas por dia em pé. Este exercício é ideal para alongar as lombares e os quadris.

• Primeiramente, ajoelhe-se no chão e flexione o joelho direito para que o pé apoie no chão.
• Em seguida, levante o corpo e leve a perna esquerda para trás (o peito do pé deve tocar o chão).
• Para manter o equilíbrio e se alongar melhor, pegue o joelho direito com ambas as mãos.
• Mantenha a posição por 30 segundos. Não se esqueça que as costas devem ficar bem retas.
• Alterne os movimentos com a perna esquerda flexionada.

Exercício do gato

É denominado assim porque imita os movimentos dos felinos quando se esticam após uma dormida ou após se manterem na mesma postura por muitas horas.

Este exercício é bastante usado no pilates e nas sessões de reabilitação porque ajuda a flexibilizar a coluna e alongar os músculos das costas.

• Ajoelhe-se no chão com ambas as pernas, apoie as palmas das mãos e as pontas dos pés no chão.
• Espere alguns segundos e passe para a segunda posição: a coluna “quebrada” e curvada ao contrário.
• Repita várias vezes.

Não se esqueça de controlar a respiração e de fazer este exercício com bastante calma!

Alongamento total das costas

É possível fazer este exercício ao lado da mesa de trabalho ou em casa.

• De pé, com as pernas bem juntas, dobre as costas de forma tal que fique paralela ao chão.
• Estique os braços o máximo que puder para seguir com a linha das costas e apoie-se em uma mesa ou cadeira.
• Faça força com os ombros para frente para alongar bem cada músculo das costas.
• Mantenha a postura o tempo que puder e levante-se devagar para não enjoar ou ter vertigens.
• Se for muito difícil para deixar as pernas juntas, abra-as até a largura dos quadris.

Estes exercícios são mais do que interessantes e eficazes, mas não são a única opção para evitar as dores nas costas.

É preciso também cuidar da postura, levantar da cadeira por alguns minutos a cada hora e manter a distância com a tela e o teclado.