7 alimentos ricos em iodo para adicionar à dieta

· 17 de maio de 2019
A falta desse micronutriente é uma das principais causas do surgimento dos distúrbios relacionados à tireoide. Por isso, é obrigatório obtê-lo através da dieta.

O iodo é um micromineral fundamental na síntese dos hormônios tireoidianos, essencial na regulação do organismo. Alterações em seus níveis podem causar hipertireoidismo ou hipotireoidismo, o que produz distúrbios no metabolismo basal. Você conhece os alimentos ricos em iodo que você deve incluir em sua dieta?

Embora a quantidade diária de iodo necessária seja muito pequena, ela quase duplica durante a gravidez e a lactação, e sua falta pode causar sérias consequências no bebê. Felizmente, existem muitos alimentos ricos em iodo. Neste artigo vamos mencionar os 7 melhores para você incorporá-los em sua dieta.

Por que o consumo de iodo é importante?

Por que o consumo de iodo é importante?

É importante ter em mente que o iodo é essencial para o desenvolvimento de hormônios no corpo, e sua deficiência na gravidez pode afetar o desenvolvimento do bebê. Além disso, problemas como bócio, uma glândula tireoide aumentada, é causado pela falta de iodo na comida, entre outras coisas.

Recomendações sobre o consumo de iodo

A melhor maneira de obter as necessidades diárias de vitaminas essenciais é comer uma dieta equilibrada que contenha uma variedade de alimentos. O Comitê de Nutrição e Alimentos do Instituto de Medicina recomenda as seguintes ingestões dietéticas para o iodo:

Bebês:

  • De 0 a 6 meses: 110 microgramas por dia (mcg/dia)
  • De 7 a 12 meses: 130 (mcg/dia)

Crianças:

  • De 1 a 8 anos: 90 mcg/dia
  • Dos 9 aos 13 anos: 120 mcg/dia

Adolescentes e adultos:

  • Homens a partir dos 14 anos: 150 mcg/dia
  • Mulheres acima de 14 anos: 150 mcg/dia
  • Gestantes de todas as idades: 220 mcg/dia
  • Mulheres lactantes de todas as idades: 290 mcg/dia

As recomendações específicas dependem da idade, sexo e outros fatores, como gravidez. Consulte com o seu médico qual deve ser a melhor quantidade de consumo no seu caso, de acordo com as suas necessidades.

7 Alimentos ricos em iodo

1. Sal iodado

Embora não seja propriamente um alimento, é o mais rico condimento com iodo: 1.900 mcg por 100 gramas. Apesar de ser tão elevado, a verdade é que seu consumo é bastante baixo, embora seu sabor seja o mesmo que o sal comum e seja mais benéfico para a nossa saúde.

Para consumi-lo, simplesmente mude o uso de sal comum para o sal iodado e use-o para dar sabor a qualquer prato. Mas sempre com moderação.

Não perca ademais: 8 alimentos ricos em iodo para melhorar a saúde da tireoide

2. Algas marinhas

Algas marinhas

No mar podemos encontrar uma grande quantidade de algas com alto teor de iodo: help, arame, hiziki, wakame e jambu. A alga marinha, por exemplo, contém quatro vezes mais do que o que você precisa consumir diariamente, e uma colher de arame possui 730 microgramas de iodo.

Então, é preciso ter cuidado, porque os problemas da tireoide também podem aparecer devido ao consumo excessivo de iodo. Como as algas não são muito frequentes em nossas receitas, você pode usá-las para coroar sopas ou saladas e, assim, proporcionar saúde e sabor aos seus pratos.

3. Mirtilos

Essa fruta da floresta rica em antioxidantes também é uma fonte inesgotável de iodo. Com apenas 11 gramas de mirtilos, podemos ingerir 400 mcg de iodo. Além disso, possui baixo valor calórico devido à baixa ingestão de carboidratos. É rico em vitamina C, uma fonte de fibras, melhora o trânsito intestinal e contém potássio, ferro e cálcio.

Mas o que realmente caracteriza os mirtilos é a abundância de pigmentos antioxidantes naturais. Além disso, os vermelhos são um grande aliado para ajudar a combater infecções urinárias recorrentes, de acordo com a Sociedade Espanhola de Ginecologia e Obstetrícia (SEGO), aumentando a capacidade diurética do corpo.

4. Peixe fresco

Peixe fresco

De todos os peixes, o bacalhau se destaca como um dos alimentos com maior teor de iodo: 170 mcg por 100 g. Além disso, sua carne é rica em vitaminas B1, B2, B6 e B9, que permitem o uso de nutrientes energéticos (carboidratos, gorduras e proteínas).

Por outro lado, 150 gramas de cavala nos fornecem apenas 208 calorias e muitos benefícios para a nossa saúde. Entre eles, 255 mcg de iodo. Como outros pecados azuis, é rico em ácidos graxos ômega 3, o que contribui para níveis mais baixos de colesterol e triglicerídeos no sangue e para cuidar da nossa saúde cardiovascular.

O atum é um dos peixes azuis mais comuns na nossa cozinha e também com um importante suprimento de iodo: 50 mcg por 100 g. Atrás estão a sardinha e a pescada, com níveis um pouco mais baixos, cerca de 30 mcg por 100 g.

5. O mexilhão

Este molusco é considerado uma joia gastronômica, pois possui baixa caloria, mas contém muitas propriedades nutricionais, como vitaminas, aminoácidos e minerais, que são muito benéficos para a saúde. Entre seus minerais, seu alto teor de iodo; apenas 100 gramas desse molusco fornecem 130 mcg de iodo.

Não deixe de ler: Contribuições e modo de uso do iodo na dieta

6. O frango

Alimentos ricos em iodo: o frango

Dentre as carnes, o frango é um dos alimentos ricos em iodo que se destacam: 7 mcg por 100g. Especialmente considerando que as maiores fontes deste mineral são provenientes de peixes e mariscos.

7. Camarão e mariscos

Rico em proteínas e vitaminas, o marisco também é uma excelente fonte para obter o iodo de que tanto necessitamos para o nosso corpo. Por exemplo, um dos mais recomendados é o camarão, capaz de fornecer 35 mcg em menos de 100 gramas.

Em conclusão, estes são apenas alguns exemplos de alimentos ricos em iodo que você pode incorporar facilmente em sua dieta. Lembre-se sempre de não exceder as recomendações diárias.

  • WHO. Iodine Deficiency in Europe: A continuing public health problem. Anderson M, de Benoist B, Darnton-Hill I, Delange F, editors. Geneva: WHO; 2007.
  • Food and Nutrition Board. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press W; 2004.
  • Vila, Lluís. (2008). Prevención y control de la deficiencia de yodo en España. Revista Española de Salud Pública82(4), 371-377. Recuperado en 21 de marzo de 2019, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1135-57272008000400002&lng=es&tlng=es.