7 alimentos para definir seus músculos

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Ivan Aranaga Amengual

Última atualização: 23 agosto, 2022

Definir seus músculos é talvez a etapa que lhe permite capitalizar todo o esforço que significou tomar a decisão de mudar de estilo de vida para melhorar a sua saúde e estado físico. Se chegou até aqui é porque o fez realmente bem tanto na academia quanto na dieta.

Definir a musculatura é o auge do processo, porque já é tempo de que seu corpo fique realmente como você quer. Já não basta um treinamento forte, agora é preciso dar mais atenção à alimentação.

Supõe-se que você já deixou de lado as gorduras e as farinhas, que come de forma mais saudável e que há muito tempo come uma ou outra sobremesa. Mas para definir seus músculos, eliminando a gordura e aumentando seu tamanho, deve optar por comer alguns alimentos específicos. Aqui mostraremos quais são eles.

Grupos de alimentos que você deve considerar

A seguir, sugerimos os grupos de nutrientes que não podem faltar em sua dieta para definir os seus músculos.

Carboidratos em grãos

Eles podem ser conseguidos através das massas, arroz, pão, legumes e cereais. O ideal é que os consuma nas primeiras horas do dia e que não exceda nas quantidades.

Lembre-se de que é fundamental escolher variedades integrais, para garantir o consumo de fibra. Isso irá mantê-lo saciado por mais tempo, de acordo com um estudo publicado na revista Nutrition Reviews.

Lembre-se de que você não pode eliminar os carboidratos, já que eles oferecem a energia necessária para desempenhar todas as suas atividades diárias. Escolha aqueles que têm baixo índice glicêmico, pouca ou nenhuma gordura saturada e não se preocupe se tiverem colesterol.

Frutas e verduras

Podem ser comidas durante todo o dia, como sobremesa ou como lanche. Escolha aquelas que têm baixo índice glicêmico, como as frutas cítricas, uvas, maçãs, pêssegos, damascos, frutas vermelhas e afins.

Quanto aos legumes, não podem faltar as cenouras, cebolas, abóbora, pimentões, couve e nabo.

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Proteínas

Talvez seja o grupo de alimentos mais importante, porque são os que diretamente ajudam a gerar o tecido muscular, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Nutrients. Consuma peixes e seus derivados. Também carnes brancas, como peru, frango ou coelho.

Por outro lado, evite as carnes vermelhas. Pode comê-las pelo menos duas vezes por mês. Porém, lembre-se de consultar um especialista a respeito.

Estes são os alimentos mais importantes que você deve levar em conta. Paralelamente, é indispensável que continue o seu processo de desintoxicação das bebidas açucaradas e do álcool. Agora sigamos com as comidas que o ajudarão a definir os seus músculos.

7 alimentos para definir seus músculos

1. Vitela

Para definir seus músculos, a vitela se apresenta como uma das melhores opções. É proteína pura e isso a torna insuperável. Esta carne contém ácido linoleico, que é o que se encarrega de eliminar a gordura e desenvolver os músculos.

Porém, apesar de também atuar sobre a hipertensão e ter propriedades antioxidantes, a Organização Mundial da Saúde (OMS) alertou sobre as propriedades carcinógenas das carnes vermelhas. Por isso, recomendamos consumir de 200 a 225 gramas desta carne durante a semana.

2. Ovos

Uma das opções que não devem faltar no cardápio. É o alimento com melhores proteínas de valor biológico.

Além disso, a gema oferece níveis consideráveis de ferro, sódio, selênio, fósforo e zinco. Também tem vitaminas como a A, B2, B12, D e E. Pode comer até depois de treinar porque ajuda na digestão rápida.

3. Peito de frango

Esta é uma carne que oferece muita proteína, e para cada 100 gramas que consuma só estará somando 120 calorias. Uma porção pode oferecer 30 gramas de proteínas, por isso, a considere e adicione em sua dieta.

No entanto, recomendamos que você escolha frangos de boa qualidade, se possível criados de forma natural. Esse tipo de carne possui alto teor de hormônios que podem nos prejudicar.

4. Salmão

É um peixe que você pode incluir no seu plano de alimentação com muita segurança. Contém ácidos graxos, os quais são muito saudáveis e o ajudarão a dar vitalidade às suas articulações.

Além disso, oferece Ômega 3 que ajudará a reduzir os níveis de colesterol. É uma proteína muito boa que deve ser grelhada ou assada sem óleo.

5. Atum

Se trata de um alimento que não podemos deixar passar por alto. Oferece muita proteína e a metabolizará muito rápido. Podemos prepará-lo na grelha ou em seu próprio suco.

Recomendamos que o consuma como prato principal ou como acompanhamento de saladas. Combine-o com uma porção de macarrão ou arroz. Também pode comer antes ou depois de seu treinamento.

6. Sementes, cereais e frutos secos

Estes grupos oferecem fibras, minerais e gorduras saudáveis. Além disso, os cereais como a quinoa podem oferecer tantas proteínas quanto os alimentos que mencionamos antes.

A aveia, nozes, amêndoas e afins, são muito econômicas. Para definir seus músculos poderá combiná-las em saladas e comê-las com carnes antes ou depois da atividade física. Também combatem a ansiedade.

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7. Chá verde

Este é um bom companheiro que atuará de forma eficaz enquanto os demais alimentos também fazem o seu trabalho. O chá verde permitirá que reduza a gordura enquanto está no caminho de definir seus músculos.

Por outro lado, é diurético, protege contra os radicais livres e potencializa o desenvolvimento de todos os tecidos musculares. Beba todos os dias longe das refeições.

Dieta saudável para definir seus músculos

Com estes 7 alimentos você poderá criar muitos pratos para que sua dieta não seja monótona. Lembre-se das hortaliças e das verduras e sempre tenha presente que uma alimentação saudável não só o ajudará a definir seus músculos, mas também a ter um estilo de vida melhor.

Não consuma apenas esses alimentos, uma correta alimentação se baseia no princípio da variedade.