6 exercícios para tonificar as costas

Escrito e verificado por a Doutora Karla Henríquez

Última atualização: 23 agosto, 2022

O objetivo ao tonificar as costas é conseguir uma boa aparência mas, também, melhorar a postura. Para alcançar esta meta é preciso seguir uma rotina de exercícios apropriada, assim como ter uma boa dose de perseverança.

Como todo treinamento físico, os resultados não são imediatos. É necessário algum tempo para obter o que se deseja. Portanto, não devemos nos desesperar no processo.

Ao iniciar uma rotina de exercícios é normal que as pessoas se centrem na região abdominal e nas extremidades. Porém, também é importante tonificar as costas. Por quê? Porque costas fortes garantem um bom suporte e menos incômodos.

Além disso, evitaremos problemas nas costas. Segundo este estudo da Universidade Complutense de Madri, um dos problemas mais comuns é a lombalgia, que afeta a parte inferior da área.

Ao tonificar as costas, conseguimos uma boa postura e isso, sem dúvida alguma, melhora o nossa aparência física e nos oferece bem-estar.

Aprenda a tonificar as costas

Para tonificar as costas, é necessário adotar hábitos de vida saudáveis ​​e praticar alguns exercícios. No que diz respeito a este último, é importante saber como executá-los adequadamente, uma vez que uma má prática pode causar lesões ou doenças nos músculos desta parte do corpo.

No entanto, por si só eles não funcionam, é necessário complementá-los com boa alimentação e postura adequada. Aqui estão algumas recomendações:

1. Prancha abdominal

A prancha abdominal é um dos melhores exercícios. Este movimento trabalha os músculos superiores ao empurrar e puxar as costas. As pernas devem estar juntas. O abdômen deve sentir a tensão mas também não se deve prender a respiração. As costas devem estar retas para evitar uma carga desnecessária nessa região.

Neste exercício, o corpo fica suspenso ao estar apoiado somente sobre seus braços e seus pés. As pernas e as costas devem formar uma linha reta perfeita. Jogue um braço para trás, alternando um por vez.

Você pode adicionar um peso médio em cada braço, conforme for avançando em resistência. Comece com 20 segundos e depois vá aumentando o tempo conforme se sentir mais cômodo.

2. Faixas de resistência

As faixas ou cintas de resistência são um dos instrumentos elásticos que são úteis em quase todas as rotinas de exercícios. Além disso, você pode levá-las (e usá-las) em qualquer lugar. Oferecem uma série maior de movimentos (para cima, baixo, para os lados, em ângulos), o que estimula músculos específicos.

Sente em uma cadeira e coloque o centro da faixa de resistência embaixo do bumbum. Agarre a outra extremidade da faixa e empurre-a para cima. Dobre os cotovelos para que as mãos cheguem até atrás do pescoço. Com as palmas das mãos para cima, empurre até que estique completamente a faixa. Abaixe lentamente e repita tantas vezes quanto for possível em 60 segundos.

Faça duas vezes por semana durante um mês para começar a obter resultados.

3. Empurrar, jogar e levantar

Com movimentos simples você pode tonificar as costas facilmente. Seus músculos se ativam cada vez que você abre ou fecha uma porta, levanta um objeto, gira o volante do carro ou quando toma um banho.

Para tonificar as costas, pode-se recorrer aos exercícios de barra. Estes incluem o levantamento de peso morto em determinadas posturas (todas elas com as costas retas) e procurando equilibrar o próprio peso. O melhor deste tipo de exercício é que ajudam a trabalhar seus glúteos, quadríceps, antebraços, ombros e abdominais.

4. Alongamento

Quando os músculos das costas estão contraídos, você tem que se curvar mais. Inclusive, isso pode afetar a coluna vertebral. Para evitar isso, devemos alongar os músculos encurtados, o peito e os braços.

Procure trabalhar em sua flexibilidade. Faça exercícios de alongamento, ainda que seja só por 10 minutos. Segundo esta pesquisa realizada pela Universidade de Málaga, eles também são essenciais para evitar lesões.

Coloque o braço em um ângulo de 90 graus contra o marco da porta. Gire seu corpo para o lado do outro braço e alongue durante 30 a 60 segundos, depois troque de lado. Repita 3 vezes e notará como vai se sentir melhor.

5. Use as costas por inteiro

Muitas vezes, tudo o que você precisa para tonificar as costas é usar seu próprio peso corporal. Para esculpir e fortalecer as costas, sugerimos fazer o clássico movimento do “Superman“, que usa tanto a parte superior quanto a inferior das costas.

Para realizar este exercício você deve se deitar de barriga para baixo. Levante as duas pernas e os braços do chão ao mesmo tempo. Mantenha essa postura por 10 segundos e depois solte.

Repita este exercício quantas vezes for possível em 60 segundos. Faça-o 3 vezes por semana para obter resultados melhores.

Lembre-se de que você deve tomar um tempo para relaxar entre um exercício e outro. Desta forma, evitará acumular tensão e se lesionar.

6. Cuide da sua postura

A metade do trabalho para ter as costas fortes é manter a postura correta. Procure cuidar dela tanto quando estiver de pé, quanto se estiver sentado.