6 exercícios de alongamento muscular

O que é a flexibilidade?

A flexibilidade é a capacidade que os músculos têm para mover as articulações, de acordo com sua capacidade de mobilidade, sem sentir dor ou dano algum.

Ao aumentar a flexibilidade, favorece-se a secreção e retenção de lubrificantes articulares. Logo, ajuda a reduzir o atrito entre as fibras musculares.

Em síntese, o alongamento previne o risco de bloqueios ou lesões na hora de realizar algum esporte.

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A importância do aquecimento no alongamento muscular

Jamais realize exercícios de alongamento sem ter esquentado antes. O aquecimento é fundamental, pois prepara o corpo para o esforço físico, ajudando assim a evitar lesões.

Não é necessário realizar um aquecimento exaustivo: basta exercitar os músculos com exercícios suaves e de baixa intensidade de cinco a dez minutos.

Lembre-se, é importante executar bem os movimentos. Caso contrário, o risco de lesão é maior.

Tipos de alongamento muscular

Existem vários tipos de exercícios de alongamento. No entanto, compartilhamos aqueles que qualquer pessoa pode realizar, sem importar se pratica pouca ou muita atividade física.

1. Flexões laterais de pescoço

Quando passamos por momentos de estresse, geralmente doem os músculos do trapézio. Esta área se estende desde a base do crânio, parte superior do pescoço, até as bordas das omoplatas que conectam com os ombros.

• Para relaxar esta área você deve ficar em uma posição erguida e tentar levar a cabeça para um ombro, alternando ambos os lados e mantendo-os na mesma altura, sem encolhê-los.

2. Panturrilhas

• Para realizar este exercício, é necessário se apoiar em uma parede com as mãos e antebraços em um ângulo de 90 graus.
• Incline-se para frente, com uma perna flexionada para frente e a outra para trás, sem separar as plantas dos pés do chão.
• Nosso corpo inteiro deve formar uma linha reta. Desta forma, flexione o joelho da perna da frente e alongue a perna de trás.
  
• Mantenha a posição e, depois de uns vinte ou trinta segundos, alterne lentamente com a outra perna.

3. Adutores

• De joelhos, coloque as pontas dos pés para os lados.
• Os antebraços ficam apoiados em um ângulo reto abaixo dos ombros no chão e, sem arquear a coluna, expire lentamente.
• Enquanto expirar, separe os joelhos e abaixe o peito em direção ao chão ao mesmo tempo em que estica e desliza os braços para frente em posição paralela.

Este exercício é um pouco demandante. No entanto, tente realizá-lo ao seu ritmo e de acordo com sua capacidade de flexibilidade.

4. Parte posterior dos joelhos

• Este exercício se realiza sentado no chão, com ambas as pernas retas e esticadas para frente.
• Passe uma toalha ou faixa pela planta dos pés, justo no centro, e amarre-a nas pontas.
• Depois, puxe suavemente a faixa em direção ao corpo o máximo que puder, até sentir um alongamento na parte posterior dos joelhos.
• Mantenha essa posição durante vinte a trinta segundos e solte lentamente.

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5. Parte inferior do tronco

• Deitada, de barriga para cima, flexione os joelhos e leve-os até o peito.
• Depois, puxe as coxas com as mãos e leve os calcanhares até as nádegas enquanto eleva e separa o quadril do chão.
• Recomenda-se fazer este alongamento por trinta a quarenta segundos.

6. Parte superior da coluna

Para realizar este alongamento você precisará de um ponto de apoio.

• Coloque-se de frente ao ponto de apoio e estique os braços, de maneira paralela, até segurar nele.
• Abaixe o tronco, sem arquear a coluna, e mantendo as pernas esticadas.
• Pouco a pouco expire e tente abaixar os ombros para alongar a coluna lentamente.

Como você pode notar, existe uma grande quantidade de exercícios de alongamento. No entanto, a seleção desses exercícios para a rotina, dependerá de fatores como a idade, a condição física, o tipo de exercício ou esporte que praticamos, entre outros.

Finalmente, a prática destes exercícios depois de qualquer atividade física evitará a pronta degeneração do corpo e nos ajudará a permanecer com maior mobilidade ao longo da nossa vida.

Precauções ao realizar alongamento muscular

Caso algum exercício de alongamento seja difícil, você tenha dúvidas sobre sua correta execução ou se causa alguma dor, não continue, pois poderá causar lesões. Como mencionamos, nesses casos, é melhor procurar aconselhamento com um especialista.

Além disso, não é recomendável realizar alongamentos caso sofra de osteoporose, lesões, torções, inflamações ou infecções em algum membro que se deseja trabalhar.

Por isso, sugerimos visitar um médico para descartar qualquer problema.