6 exercícios para aliviar os sintomas incômodos e dolorosos da fascite plantar

· 16 de junho de 2016
A fascite plantar costuma surgir quando existe um sobrepeso ou quando fazemos algum esforço indevido. Para preveni-la podemos praticar uma série de alongamentos e exercícios específicos.

Antes de mais nada, é importante dizer que a fascite plantar é uma das principais causas da dor no calcanhar, que surge quando a parte forte do tecido que sustenta o arco do pé se irrita ou inflama.

A cada ano mais de dois milhões de pessoas tratam a fascite plantar e, às vezes, muitas delas têm que se submeter a diferentes terapias para se recuperar.

Este problema causa uma dor intensa no calcanhar que, às vezes, faz com que a pessoa manque ao tentar dar passos. Ela pode se estender até a borda dos pés, mas o mais normal é que a intensidade da dor diminua ou desapareça depois de caminhar por alguns minutos ou fazer exercícios com o pé afetado.

O que é a fascite plantar?

A fáscia plantar é um ligamento longo e espesso que se localiza abaixo da pele, na base do pé. Ou seja, é um tecido similar a um tendão que se conecta com cada um dos ossos que formam a almofada do pé.

O ligamento conecta o calcanhar com a parte frontal e, dessa forma, suporta o arco para que ele possa realizar esforços quando tiver de suportar o peso do corpo em cada movimento.

No entanto, quando há muita pressão, seja por excesso de peso ou por um esforço indevido, os tecidos são danificados e se descolam, dando origem a uma dor forte resultante da inflamação e rigidez do calcanhar, mais conhecida como fascite plantar.

Fatores de risco

A fascite plantar acomete a sola dos pés

Até o momento, os pesquisadores desta doença não puderam identificar uma causa específica que explique o problema.

Porém, existem diferentes fatores que podem aumentar o risco de sofrermos desta condição, como, por exemplo:

  • Músculos da panturrilha tensos que dificultem a flexão do pé e puxem os dedos, aproximando-os da tíbia;
  • Sobrepeso ou obesidade;
  • Arco muito pronunciado;
  • Praticar uma atividade de impacto repetitivo (correr ou fazer determinados esportes);
  • Iniciar uma atividade nova ou de maior intensidade do que a habitual.

Leia também: Como combater a obesidade?

Sintomas

A dor é um sintoma geral pra quem sofre desta condição. Entretanto, podemos considerar os seguintes detalhes:

  • Sentir dor na base do pé, perto do calcanhar;
  • Sentir dor ao dar os primeiros passos pela manhã, ou depois de um longo dia de repouso;
  • Dor intensa depois de fazer exercícios ou outra atividade que envolva movimento.

Exercícios para aliviar os sintomas da fascite plantar

Os exercícios são uma das melhores terapias para reduzir e prevenir os incômodos sintomas da fascite plantar, principalmente quando eles costumam ser recorrentes.

Dessa forma, existem alguns alongamentos fáceis de fazer que podem ser considerados para fortalecer o pé e combater o problema.

Exercício 1

Pessoa alongando os pés para prevenir a fascite plantar

  • Antes de mais nada, procure uma escada ou alguma plataforma reta e pare no extremo dela com a ponta do pé firme e os calcanhares levemente elevados;
  • Em seguida, desça o calcanhar com cuidado sem dobrar os joelhos, deixando que os dedos se elevem de forma natural;
  • Pressione o pé durante 30 segundos e volte à posição inicial.

Realize 10 repetições do exercício 3 vezes ao dia.

Exercício 2

  • Apoie-se com as mãos sobre uma parede, alongue os braços e assegure-se de que uma de suas pernas fique bem alongada para trás enquanto a outra se alonga para frente;
  • Sem tirar os calcanhares do chão, deslize o corpo para frente e pressione-o durante 30 segundos para sentir o alongamento.

Repita a atividade 3 vezes por dia.

Exercício 3

Pessoa fazendo exercício com uma bolinha para evitar a fascite plantar

  • Usando uma lata fria ou uma bola de golfe, exerça pressão sobre ela usando a planta do pé e comece a rodá-la para relaxar.

Repita de 30 a 50 vezes para que a planta do pé fique livre da tensão.

Exercício 4

  • Estenda a sola dos pés o quanto puder e, utilizando sua mão, dobre os dedos dos pés para trás;
  • Faça o exercício primeiro com o joelho flexionado e, depois, alongue-o.

Dessa forma, mantenha essa posição por 30 segundos e faça 10 repetições, 3 vezes ao dia.

Exercício 5

Massagem no pé para combater a fascite plantar

  • Estenda a sola do pé e, com os dedos das mãos, faça uma leve pressão na fáscia plantar alongada, fazendo movimentos circulares.

Desse modo, faça uma massagem por alguns minutos até que sinta que a sola do pé está relaxando.

Sendo assim, leia também: Benefícios da massagem no corpo

Exercício 6

  • Estenda uma toalha no chão e depois amasse-a, como se estivesse enrugando-a, com os dedos dos pés;
  • Mantenha a tensão por 30 segundos e alongue os pés com um movimento suave para relaxá-los.

Complete 10 repetições e, então, repita o exercício 3 vezes ao dia.