5 truques para ter um café da manhã saudável e pobre em calorias

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Okairy Zuñiga

Última atualização: 23 agosto, 2022

Você toma café da manhã todos os dias? Faz uma refeição balanceada? Ainda que saibamos que o café da manhã é necessário, nem sempre o fazemos da forma correta. A seguir, compartilharemos alguns truques para preparar um café da manhã saudável, sem complicações e sem sofrer ao fazer escolhas.

Conselhos para preparar um café da manhã saudável

1. Inclua frutas inteiras, não sucos

As frutas contêm um tipo de açúcar chamado frutose. O problema é que, quando a fruta é preparada em suco, as fibras e alguns antioxidantes se perdem. Em seu lugar, consumiremos uma altíssima quantidade de frutose. Isso aumenta o risco de desenvolver diabetes.

• Um dos truques para preparar um café da manhã saudável é comer uma fruta inteira todas as manhãs. Isso lhe dará energia, saciedade e nutrientes. O recomendável é que a fruta seja da estação, fresca e orgânica.
• Você pode combiná-la com um pouco de iogurte, se for diabético, para evitar os picos de glicose. Outra boa opção são as frutas congeladas.

Neste último caso, você pode usar um molde para gelo e colocar para congelar pedaços de banana ou frutas vermelhas com iogurte. Elas lhe darão a sensação de comer um doce, mas são completamente saudáveis.

2. Inclua uma porção de vegetais frescos e diferentes todos os dias

Outro dos truques para preparar um café da manhã saudável é consumir vegetais de diferentes tipos todos os dias. Sabemos que isso não é fácil, já que a maioria preferiria um bom pedaço de bolo do que uma xícara de vegetais.

Porém, a chave está no hábito. Aprenda a ver aos vegetais como seus aliados e prove-os de diferentes formas: assados, refogados, em sucos, com ovos, etc.

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Dê-se a oportunidade de provar aqueles vegetais que não costuma consumir com regularidade. No início pode parecer estranho mas, com o tempo, você vai se acostumar e vai até estranhar o dia em que não os comer.

3. Reduza o risco de que seu corpo sinta fome logo consumindo cereais integrais

O terceiro dos truques para preparar um café da manhã saudável é ter à mão algum cereal integral. Estes são alimentos muito econômicos se forem comprados a granel, são ricos em fibra, melhoram o trânsito intestinal e aceleram a queima de gordura.

Caso você seja uma daquelas pessoas que não podem viver sem comer um pão de manhã, substitua-o por um pão integral. Caso prefira alimentos com textura cremosa, adicione mingau de aveia ou quinoa ao seu cardápio.

A única coisa que você deve vigiar são as porções. Lembre-se de que estes alimentos podem causar picos de glicose se forem consumidos em excesso.

4. Prepare seu café da manhã com antecedência para não pular esta refeição

O próximo truque para tomar um café da manhã saudável tem mais a ver com seu empenho do que com os alimentos. Muitos dos que pulam esta refeição costumam argumentar que não têm tempo para prepará-la.

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Se este é o seu caso, evite as desculpas e prepare na noite anterior o que você vai comer no café da manhã. Desta forma, só terá que esquentar e comer, ou poderá levar o que preparou para comer no caminho ou no trabalho.

Se seus horários são exaustivos, prepare as refeições de toda a semana em seu dia livre.

5. Adicione um toque de cremosidade com iogurte natural

O iogurte natural, seja grego ou normal, é um dos truques para preparar um café da manhã saudável que poucos aproveitam. Ao comprá-lo, leia o rótulo para se assegurar de escolher o que tenha menos açúcares e gorduras.

Este alimento é recomendável para obter o cálcio de que seus ossos precisam. A melhor opção é o iogurte grego, pois oferece o dobro de proteínas que o normal e melhora sua saúde intestinal. Se o sabor do iogurte natural não lhe agrada, adicione uma porção de fruta, mel ou canela.

Para não enjoar de comer iogurte todos os dias, varie a forma como o consome. Alguns dias adicione-o às suas vitaminas e, em outros, misture-o com diferentes frutas, oleaginosas ou sementes.

O que você acha destes truques para preparar um café da manhã saudável? Como pode ver, comer de forma equilibrada e evitar o excesso de calorias é possível sem muito esforço.