5 Opções de jantar que ajudam a dormir melhor

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última atualização: 01 outubro, 2022

À noite, geralmente escolhemos jantar alimentos que ajudam a relaxar depois de um longo dia, principalmente se for difícil conciliar o sono. No entanto, com frequência escolhemos pratos que são energéticos, porém mesmo que sejam saudáveis, são para outros momentos do dia.

Neste artigo, ensinaremos a escolher os ingredientes mais adequados para o seu jantar e daremos algumas pequenas sugestões, receitas saudáveis e deliciosas para dormir sem problemas.

Dicas prévias para o jantar

Antes de sugerirmos algumas receitas, aqui estão algumas recomendações gerais, válidas para todos:

• Evite os açúcares e os alimentos açucarados, como é o caso de algumas frutas (pêssego, melão, damasco, etc.).
• Evite os cítricos, que são excelentes para o café da manhã, mas que à noite podem nos acordar. A única exceção é a toranja, mas somente se consumida bem antes ou depois do jantar.
• Limite o amido e as farinhas: cereais e farinhas (pão, massas, etc.), féculas (batata, banana).
• Reduza ao máximo os alimentos fritos e pré-cozidos.
• Evite alimentos estimulantes: café, cacau, refrigerantes.
• Opte pelo peixe ou o ovo antes do que a carne ou embutidos.
• Não misture muitos alimentos diferentes no jantar (por exemplo: carne e peixe).
• Não exagere na refeição nem jante muito tarde. O ideal é não ficar muito estufado e jantar antes das 8 da noite.
• Não beba muitos líquidos depois de jantar, para evitar ir ao banheiro.
• Não coma depressa. Se estiver com muita fome, tente comer uma fruta um pouco antes do jantar e antes da primeira garfada, pode beber um copo de água.

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Gaspacho verde

Os vegetais de cor verde fornecem grandes quantidades de magnésio, um mineral imprescindível na regulação do sistema nervoso e que também ajuda a relaxar o sistema muscular; que provavelmente fica tensionado após um longo dia.

Para este Gaspacho bata no liquidificador os seguintes ingredientes:

• Espinafre cru
• Rúcula
• Um pouco de salsa
• Abacate
• Azeite de oliva
• Vinagre de maçã
• Sal marinho

As quantidades dependerão de suas preferências. O Gaspacho é servido frio.

Creme de abobrinha, aveia e Wakame

A aveia é um cereal muito nutritivo, mas que deve ser consumido na medida certa à noite, já que também ajuda a regular o sistema nervoso e a combater a ansiedade.

Nesta receita, somente é necessário uma colher de sopa de aveia em flocos para cada porção de creme. Além dos benefícios à saúde, a aveia fará com que o prato fique mais cremoso.

A abobrinha está presente graças à sua leveza, já que apresenta pouquíssimas calorias e mesmo assim é muito “saciante” devido ao seu conteúdo em fibras.

A alga Wakame é rica em minerais e também trará cremosidade à receita. Em suma, sua função é a de evitar a adição de lácteos ao creme.

Omelete de pimentão e cogumelos

Comer proteínas durante o jantar é sempre saudável, porém devem ser de fácil digestão. O ovo é a opção ideal, já que é nutritivo e contém uma quantidade saudável de gorduras benéficas.

O ovo, ademais, permite elaborar todo tipo de mexidos e omeletes. Nesta receita deliciosa sugerimos combiná-lo com pimentões e cogumelos.

Para acompanhar a omelete uma salada seria ideal, no entanto, evite comê-la com pão ou outras massas.

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Alcachofras grelhadas com ovo ralado

As alcachofras são muito saudáveis e durante a noite tem o benefício de melhorar a função do fígado, um órgão que se regenera nas primeiras horas da madrugada.

Primeiramente, cozinhe as alcachofras para amolecê-las e, em seguida, as grelhe com azeite de oliva e alho cru.

Além disso, para que este seja um prato completo, tempere com ovo cozido ralado.

Creme de ervilhas e arroz integral

Os cremes são a melhor escolha para o jantar, por serem nutritivos, “saciantes” e ao serem tomados quentes promovem um bom descanso.

Neste creme, propomos usar as ervilhas, que são os legumes mais digestivos e que provocam menos gases.

Além disso, se combinadas com o arroz integral, rico em vitaminas e minerais, obtém-se uma boa dose de proteína vegetal que será muito bem assimilada pelo organismo.

Imagens por cortesia de  Jack Letourneau, lasrecetasdecadadia e floridecires.