5 leguminosas benéficas para perder gordura

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Okairy Zuñiga

Última atualização: 23 agosto, 2022

Quer saber quais são as leguminosas benéficas para perder gordura? Elas são ricas em proteínas e fibras, dois nutrientes que promovem a saciedade e reduzem o apetite. Além disso, é inegável que as leguminosas são um alimento delicioso e muito versátil.

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition concluiu que comer uma porção de leguminosas por dia causa uma sensação de plenitude e paz de espírito.

Você descobrirá que, ao contrário do que comumente se acredita, esses alimentos não fazem com que você ganhe peso se forem cozidos adequadamente.

Leguminosas benéficas para perder gordura

1. Grão de bico

A primeira das leguminosas benéficas para perder gordura é o grão de bico. Esta leguminosa tem um alto teor de fibra solúvel em água.

Este tipo de fibra aumenta o volume no estômago e irá produzir um efeito saciante e reduzir o apetite, o que irá ajudá-lo a perder peso.

Hummus

É um creme feito a partir da mistura de grão de bico com outros temperos naturais que lhe dão um sabor distinto e único. É perfeito para um aperitivo em vez de consumir  frituras.

Ingredientes

• 1 dente de alho
• 1 ½ xícaras de grão de bico cozido (240 g)
• ½ copo de água (100 ml)
• 4 colheres de sopa de suco de limão (60 ml)
• 2 colheres de sopa de tahini (30 g)
• Azeite e sal (a gosto)

Preparação

• Deixe o grão de bico de molho em água durante a noite para que ele se hidrate e amoleça.
• Misture o grão de bico, o alho, o suco de limão, o tahini, o azeite e o sal.
• Se a mistura ficar muito densa, adicione um pouco de água aos poucos até que esteja do seu agrado.
• Refrigere em um recipiente de vidro com tampa hermética para conservação.
• Você pode comê-lo acompanhado de palitos de aipo, torradas ou pão.

2. Lentilhas

A segunda das leguminosas benéficas para perder gordura é uma boa fonte de ácido fólico, fibra dietética, manganês, fósforo, cobre, tiamina e potássio.

Meia xícara de lentilhas fervidas (cerca de 100 g) contém mais de 2,5 mg de ferro e até 11 g de proteína.

Elas são uma excelente opção para:

• Reduzir os níveis de colesterol “ruim” (LDL).
• Conseguir muita energia.
• Estabilizar o açúcar no sangue.

Croquetes de lentilha

Ingredientes

• 1 xícara de lentilhas (180 g)
• 1 dente de alho
• 1 colher de sopa de salsa picada (15 g)
• 1 colher de sopa de orégano (15 g)
• 1 ovo
• Pão ralado
• Azeite, sal e pimenta

Preparação

• Misture as lentilhas, o dente de alho picado, salsa e orégano com uma pitada de sal e pimenta.
• Em uma tigela, adicione o ovo e as migalhas de pão necessárias para obter uma massa consistente que você consiga moldar.
• Forme croquetes e frite ou asse, o que preferir.

3. Feijão

100 g destas leguminosas cozidas têm 8,5 g de fibra dietética, o que as torna uma das melhores para perder gordura.

Os feijões melhoram o trânsito intestinal, algo extremamente importante em qualquer dieta.

Frijoles charros vegetarianos

Ingredientes

• 2 xícaras de feijão preto (400 g)
• Água (quantidade necessária)
• 1 cebola picada
• 1 dente de alho
• Sal e pimenta
• ½ xícara de alho-poró picado (45 g)
• ½ xícara de rabanete picado (58 g)
• ½ xícara de aipo picado (50 g)
• 2 xícaras de cenoura picada (230 g)
• 1 ramo de salsa

Preparação

• Cozinhe os feijões até que eles amolecem em uma panela com água suficiente, sal, alho e meia cebola.
• Em uma panela, refogue a outra meia cebola com o alho-poró, rabanete e aipo bem picado, e adicione o sal e a pimenta a gosto.
• Adicione a cenoura e cozinhe por mais 5 minutos em fogo baixo até dourar.
• Adicione o feijão com o caldo e cozinhe até que os sabores estejam perfeitamente integrados. Ao servir, decore com a salsa.

4. Soja

A soja é outra das leguminosas benéficas para perder gordura. Isto se deve à sua grande contribuição de proteínas, ácidos graxos essenciais, vitaminas, minerais e fibra dietética.

Hambúrgueres de soja

Ingredientes

• 1 xícara de soja moída e hidratada (200 g)
• 1 ovo
• 1 cebola pequena picada
• 1 pimentão picado
• 1 alho picado
• 1 batata, cozida e prensada
• 1 colher de salsa picada (10 g)
• ½ xícara de pão ralado (75 g)
• Sal (a gosto)

Preparação

• Misture a soja com os ingredientes restantes.
• Forme os hambúrgueres e passe pelo pão ralado.
• Frite com óleo quente e sirva com pão para hambúrgueres, acompanhado de alface, cebola e tomate.

5. Fava

As favas são ricas em vitamina B1 e C, ácido fólico, carboidratos, manganês, proteínas, minerais (potássio, ferro, cobre, fósforo, magnésio) e fibras. O melhor de tudo é que elas não contêm quase nenhuma gordura.

Sopa de fava

Ingredientes

• 2 xícaras de favas (252 g)
• 2 tomates grandes
• 1 cebola pequena picada
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de azeite (32 g)
• 1 xícara de nopal picado, cozido e escorrido (86 g)
• Sal, pimenta branca e coentro (a gosto)

Preparação

• Demolhe as favas durante a noite antes de prepará-las.
• Cozinhe as favas em uma panela até ficarem macias.
• Frite a cebola com o alho, o tomate, e deixe cozinhar por 15 minutos.
• Adicione o nopal picado.
• Adicione o molho de tomate com nopal ao caldo de favas, tempere e cozinhe por mais alguns minutos antes de servir.