5 exercícios para tonificar os músculos das pernas

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última atualização: 11 julho, 2023

Para tonificar os músculos das pernas, obviamente é necessário se exercitar. Embora muitas pessoas não deem prioridade às extremidades inferiores, ao contrário dos glúteos, abdômen e braços, as pernas merecem tanta ou mais atenção do que as outras áreas. Acima de tudo, porque pernas bem treinadas nos permitem caminhar por mais tempo, sem fadiga ou desconforto (como rigidez).

Por isso, é bom dar a devida importância para fortalecer os músculos das pernas com uma rotina semanal. Além disso, as pernas conferem força e estabilidade ao corpo. Coloque em prática esses exercícios que farão você maximizar seu desempenho e se orgulhar dos resultados.

Como podemos ganhar massa e volume nas pernas?

Antes de iniciar o treinamento para desenvolver os músculos das pernas, devemos estar cientes do esforço e da perseverança de que precisaremos. As pernas devem crescer em volume devido ao ganho muscular, não à gordura. 

Para obter resultados, em primeiro lugar, precisaremos de disciplina e de uma dieta rica em proteínas. Este é o binômio chave quando se trata de se exercitar regularmente. Devemos ser constantes e aprender a aumentar o limite da resistência em termos de esforço físico.

Exercícios para tonificar os músculos das pernas

1. Agachamento com peso

Os agachamentos com peso são o melhor exercício para fortalecer os músculos das pernas. Na verdade, eles são ideais para fazer o músculo crescer em pouco tempo e ganhar força. Neste exercício, os seguintes músculos são trabalhados: quadríceps, glúteos, músculos femorais, adutores, panturrilhas e costas.

É importante que o peso com o qual trabalhamos seja gradual e de acordo com o nosso progresso. Caso contrário, podemos sofrer lesões nas costas e nas articulações. Para obter bons resultados, é aconselhável aprender a fazer bem o exercício:

• Separe os pés na mesma distância dos ombros.
• Contraia o abdômen.
• Desça com um ligeiro movimento para trás.
• Não arqueie as costas.

2.  Bicicleta

O ciclismo profissional é um dos esportes mais difíceis do mundo. De fato, à primeira vista, podemos observar os músculos grandes, não em volume, mas em força, desses ciclistas. Portanto, o ciclismo, em qualquer de suas variantes, é um método perfeito para fortalecer e tonificar os músculos das pernas. 

Além disso, a bicicleta não funciona apenas na parte inferior do corpo. Nós também fortalecemos a região lombar, peitoral e ombros. Ao mesmo tempo, ajuda a evitar lesões ósseas, artrite, melhora a circulação sanguínea, reduz os níveis de colesterol e fortalece o coração.

3. Polichinelo

Uma opção com diferentes variantes são os polichinelos. Consiste em saltar com as pernas juntas e abri-las no ar enquanto damos um tapinha com as mãos acima da cabeça. É um exercício muito simples.

Para aumentar a força, resistência e capacidade aeróbica, podemos usar caneleiras. Recomenda-se que a carga seja sempre progressiva. Na verdade, não adianta começar com pesos que possam nos machucar.

4. Exercício específico para as panturrilhas

Para mostrar panturrilhas bem definidas, podemos praticar o seguinte exercício:

• Coloque caneleiras com um peso adequado para você.
• Separe as pernas na mesma distância dos ombros.
• Levante os calcanhares e fique na ponta dos pés por 25 segundos.

Podemos fazer 4 séries de 10 repetições e aumentar o peso das caneleiras. Uma dor ou queimação moderada nas panturrilhas indicará que estamos fazendo bem o exercício.

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5. Passadas

Um exercício obrigatório para fortalecer os quadris e tonificar os músculos das pernas são as passadas. Embora pareça um exercício simples a olho nu, na verdade não é. Ele causa um desgaste bastante alto de energia e, se for realizado de forma incorreta, você ainda corre risco de sofrer uma lesão nas articulações.

As passadas trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. No entanto, é importante treinar variantes do exercício para poder trabalhar diferentes partes do corpo e obter resultados melhores.

Aspectos gerais a considerar

• Para começar, devemos sempre aquecer os músculos que vamos trabalhar. Este aquecimento não deve durar menos de 10 minutos.
• Para que o músculo cresça, o alongamento antes e depois do treinamento é essencial.
• A intensidade deve ser sempre gradual. Não devemos nos exceder. Podemos sofrer ferimentos graves devido a pequenos descuidos.
• O que você decidir fazer, faça bem. Tome seu tempo e não se apresse para obter resultados imediatos. Sempre consulte o professor da academia e, acima de tudo, seja consistente.