20 ou 30 minutos por dia: como transformar a caminhada em uma rotina depois dos 70

Caminhar é o exercício mais acessível para manter a boa forma física. A partir dos 70 anos, esse hábito ganha ainda mais importância, pois ajuda a manter a mobilidade e o equilíbrio sem a necessidade de usar equipamentos complexos.

Ao se movimentar regularmente, você se sente mais animado, promove a saúde das articulações, melhora o equilíbrio e estimula a circulação nas pernas. Por isso, em vez de se concentrar na velocidade, o importante é encontrar um ritmo que você consiga manter todos os dias. Siga estas dicas para transformar a caminhada em um hábito.

Caminhe 20 ou 30 minutos

Caminhar 20 minutos durante cinco dias soma 100 minutos por semana. É uma quantidade adequada se você estiver começando após um período de inatividade. No entanto, se conseguir aumentar para 30 minutos, atingirá os 150 minutos semanais de atividade moderada recomendados para adultos.

Ambas as metas diárias são válidas; escolha a que melhor se adapta às suas possibilidades atuais.

Avalie sua intensidade com o teste da fala

Para que a caminhada seja considerada exercício, busque uma intensidade moderada. Caminhe rápido o suficiente para perceber que sua respiração está acelerando, mas certifique-se de que ainda consegue falar sem ficar sem fôlego.

Se você conseguir cantar com facilidade, o ritmo está muito lento. Se tiver dificuldade para terminar as frases, é melhor diminuir o ritmo para não se cansar.

Passos para começar, caso você não esteja acostumado

Se faz tempo que você não pratica atividade física, comece com cautela. O sucesso de um plano de caminhada está em poder repeti-lo semana após semana.

• Comece com pouco tempo: faça percursos curtos de cinco ou dez minutos nos primeiros dias.
• Divida o percurso: você pode fazer duas saídas curtas, uma pela manhã e outra à tarde, para somar o tempo total sem se cansar.
• Procure companhia: caminhar com alguém torna o hábito mais agradável e ajuda você a manter a frequência que se propôs.
• Aumente o tempo gradualmente: acrescente apenas dois minutos à sua caminhada a cada semana para que seus músculos se adaptem sem incômodos.
• Inclua maneiras de caminhar na sua rotina: vá a péaté as lojas, use as escadas em vez do elevador, faça passeios com sua família ou amigos depois das refeições, etc.

Não se esqueça dos exercícios de força e equilíbrio

Caminhar é uma base sólida para a sua saúde, mas não cobre todas as necessidades do seu corpo. Com o passar dos anos, os músculos perdem firmeza e os ossos ficam mais frágeis. Por isso, dedique dois dias por semana a exercícios simples de força e equilíbrio. Fortalecer as pernas melhora o equilíbrio, o que torna suas caminhadas muito mais seguras e estáveis.

Dicas para uma caminhada segura

Antes de sair para caminhar, sempre verifique as condições. Escolher bem o ambiente e o equipamento evita riscos desnecessários.

• Escolha um terreno regular: com caminhos planos, secos e bem iluminados para evitar tropeços.
• Use calçados adequados: opte por tênis confortáveis, com boa fixação e amortecimento.
• Evite o calor: não saia nas horas de temperaturas mais altas e mantenha-se hidratado durante o percurso.
• Use apoios: leve uma bengala ou segure-se no braço de um acompanhante se se sentir inseguro em algum trecho.

Pare imediatamente se sentir pressão no peito, tontura repentina, visão embaçada ou falta de ar incomum. Ao apresentar qualquer sintoma, consulte um médico.

Caminhar depois dos 70 anos não significa que você deva buscar velocidades altas nem distâncias perfeitas. O verdadeiro valor está em encontrar uma quantidade segura de atividade física que você consiga manter todas as semanas.

A fadiga acumulada, o clima ou o estado das suas articulações influenciam como você se sente a cada dia. Se, em uma tarde, você perceber que está com falta de energia, é melhor caminhar por menos tempo ou descansar. Preste atenção aos sinais do seu corpo para manter a rotina a longo prazo. Você verá que a constância é sua melhor aliada para se sentir bem.