11 exercícios para aliviar as dores nos ombros

Escrito e verificado por o médico Gilberto Adaulfo Sánchez Abreu

Escrito por Gilberto Adaulfo Sánchez Abreu

Última atualização: 28 fevereiro, 2023

Passar horas diante do computador, dormir de lado ou levantar peso são algumas possíveis causas, mas felizmente, podemos fazer exercícios para aliviar as dores nos ombros..

Em muitos casos, os incômodos podem chegar a incluir o pescoço e as costas. Além de aplicar gelo ou calor para desinflamar a região, recomendamos alguns exercícios muito eficazes.

Rotina de alongamentos para aliviar as dores nos ombros

É fundamental fazer certos exercícios diários para aliviar as dores nos ombros e melhores a flexibilidade.

Além da posição ao dormir e do descanso em diferentes momentos do dia (não manter a mesma postura por horas), podemos aumentar a força muscular e o controle postural através de uma rotina de alongamentos.

• Os exercícios devem ser suaves e controlados, e começados assim que aquecermos bem a região.
• Ao finalizar a sessão aconselha-se alongar a região para ativar a circulação. Os movimentos bem feitos evitam danos e incômodos posteriores.

Uma rotina pode ser composta por:

1. Alongamento inicial

O aquecimento é feito da seguinte maneira:

• Apoie a mão na parte superior do encosto de uma cadeira.
• Dê um ou dois passos para trás para que seu braço fique completamente esticado. O outro braço deve ficar solto e perpendicular ao chão.
• Faça movimentos circulares ou de pêndulo por 2 minutos.
• Mude de lado e faça o mesmo com o braço contrário.

2. Alongamento superior

• Leve a mão direita até o ombro esquerdo.
• Com a mão esquerda, pegue o cotovelo e leve-o para perto do rosto o máximo que puder. Mantenha a postura por alguns segundos e volte ao início.
• Repita 5 vezes e depois passe para o outro lado.

3. Alongamento lateral

• Este exercício começa da mesma forma que o anterior, mas a pressão é exercida na lateral.
• Desta maneira, a mão deixa de ficar apoiada no ombro e o braço é levemente alongado.
• Faça 5 repetições.

4. Alongamento posterior

• Para fazer este exercício você deve apoiar a mão na esquina de uma parede ou porta.
• Dê alguns passos adiante para que o braço fique alongado por completo por trás do corpo.
• Faça pressão durante 5 segundos e relaxe.
• Complete 5 repetições e mude de braço.

5. Alongamento combinado

Para este exercício você vai precisar de uma fita elástica ou algum tecido que estique.

• Pegue-a com a mão direita na parte da extremidade e coloque o braço atrás da cabeça. O cotovelo fica flexionado.
• Dirija a mão esquerda para a cintura e pegue a fita pela extremidade livre.
• Uma vez presa de ambos os lados, alongue da seguinte forma: o braço superior em direção ao teto e o inferior em direção ao chão.
• Mantenha a pressão durante 30 segundos, relaxe e comece outra vez até completar 5 repetições.

6. Alongamento deitado

• Deite-se na cama ou em um colchonete com as pernas esticadas.
• Pegue o pulso direito com a mão esquerda e leve os braços para trás.
• Uma vez que tenha passado a linha do rosto, estique o braço direito e mantenha assim por pelo menos dois segundos.

7. Alongamento borboleta

• Também deitado, coloque as mãos na nuca. Os cotovelos ficam para cima.
• Abra os braços para as laterais e trate de apoiar os cotovelos no chão.

Rotina de exercícios para os ombros

Quando terminar os alongamentos, é o momento dos exercícios para fortalecer e aliviar as dores nos ombros (ideais, por exemplo, para aqueles que sofrem de tendinite ou problemas no manguito rotador.

1. Flexões verticais

Já que as flexões no chão podem ser impossível de realizar se nossos ombros doem, esta opção é um pouco mais suave e ajuda no fortalecimento da região.

• Fique em pé em frente a uma parece a uma distância que permita apoiar as palmas das mãos e deixar os braços bem alongados.
• Logo, leve o tronco para a frente e eleve os calcanhares. Os cotovelos se flexionam e os ombros se levantam.
• Mantenha por alguns segundos e volte à postura inicial.
• Faça 10 repetições.

2. Levantamentos

Este exercício também se desenvolve em frente a uma parede.

• Apoie as palmas das mãos e retire sem que os braços se estiquem por completo.
• Suba as mãos pouco a pouco, sem deixar de tocar a parede, e leve-as o mais alto possível (o objetivo é que os ombros fiquem na altura das orelhas).
• Desça devagar e comece tudo de novo.
• Repita 5 vezes.

3. Exercícios com halteres

Para começar, você pode fazer sem peso e depois adicioná-lo aos poucos.

• Para o primeiro exercício deitamos sobre o sofá, cama ou um banco, de barriga para baixo. Um ombro fica suspenso no ar
• Pegue o peso e levante o braço esticado para trás.
• Repita 10 vezes e mude de lado.

O segundo é similar mas em posição sentada.

• O braço com o peso se move para cima e fica paralelo ao chão.
• Faça 10 repetições para cada lado.

4. Exercícios com cabos de vassoura

Você pode usar um bastão ou um cabo de vassoura, rodo, etc.

• De pé, com as costas retas e as pernas levemente separadas, pegue cada uma das extremidades do cabo com um dos braços.
• Mova os braços para as laterais e alongue-os o máximo que puder.
• O mesmo pode ser feito com os braços levados para trás (sempre usando o cabo).

Outra opção é fazer círculos com os braços e o cabo, levando ambos por cima da cabeça e depois ao abdômen.

• Repita para um lado e para o outro.

Um quarto exercício muito eficaz é levantar os braços por cima da cabeça e mover o bastão para as laterais.

Não deixe de praticar esta rotina de exercícios se precisar aliviar as dores nos ombros!

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