As 10 melhores gorduras benéficas que não podem faltar na sua alimentação

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última atualização: 01 outubro, 2022

As gorduras vêm sendo criticadas há décadas, como se não devessem fazer parte de uma dieta saudável. No entanto, a chave é escolher as gorduras benéficas e consumi-las em equilíbrio com proteínas e carboidratos. Desse modo, conseguiremos manter um peso equilibrado e uma saúde ideal.

Neste artigo, descubra quais são as 10 melhores gorduras que não podem faltar em sua alimentação.

As gorduras são boas ou ruins?

As gorduras não fazem mal à saúde. Pelo contrário, são benéficas e desempenham funções imprescindíveis para termos uma boa qualidade de vida. Mas devemos levar em conta dois fatores essenciais:

• Devemos consumi-las com moderação. Cada refeição deve conter uma porção de gorduras na proporção adequada em relação ao resto dos alimentos.
• Devemos escolher gorduras de boa qualidade, não processadas, como as que apresentamos a seguir.

As 10 melhores gorduras benéficas

1. Óleo de coco

O óleo de coco extravirgem é um alimento que está se tornando cada vez mais popular, graças ao seu teor de ácidos graxos essenciais, entre os quais destacamos o ácido dodecanoico (também conhecido como ácido láurico) e o ácido palmítico. É, além disso, uma gordura que podemos usar para cozinhar, já que suporta muito bem as altas temperaturas sem se deteriorar.

O óleo de coco, que se solidifica abaixo dos 23 °C, é um alimento medicinal. Também é um ingrediente utilizado para fazer cosméticos naturais e caseiros, ideal para nutrir a pele e o cabelo.

2. Óleo de linhaça

O óleo de linhaça, que é extraído da primeira prensagem a frio das sementes, é um produto rico em nutrientes, entre os quais destacamos o seu elevado teor em ácidos graxos essenciais ômega 3. O ômega-3 possui propriedades anti-inflamatórias, melhora a circulação e equilibra o sistema nervoso.

Para se beneficiar de suas propriedades, basta consumi-lo frio, já que sofre oxidação quando submetido ao calor.

3. Óleo de krill

O surpreendente óleo de krill também se destaca por seu teor de ômega 3 e fosfolipídeos. Este óleo, extraído de um crustáceo, é um alimento tradicional em alguns países asiáticos. Pode ser consumido em cápsulas, sob a forma de suplemento nutricional.

4. Abacate

O abacate é uma fruta que se destaca pela sua composição nutricional, já que tem um alto conteúdo de proteína, gordura e fibra. Quando bem madura, sua polpa tem a textura da manteiga, e fica uma delícia em todos os tipos de receitas, sendo um alimento muito valorizado nas dietas vegetarianas e veganas. Consuma-o sempre cru, em saladas, molhos, cremes ou batidas.

5. Macadâmia

A macadâmia é um dos frutos secos mais ricos em gordura. Estas nozes contêm ácidos graxos ômega 3, 6 e 9, que ajudam a prevenir muitos problemas de saúde. Recomenda-se consumir um punhado ao dia.

6. Ghee

O ghee é uma manteiga consumida em países como a Índia. É muito mais saudável porque passou por um processo de cozimento lento, para a retirada das substâncias menos saudáveis, como as toxinas, gorduras e lactose. Seu sabor é intenso e delicioso, parecido com o de uma oleaginosa, e podemos consumir com moderação, no lugar da manteiga ou da margarina.

7. Azeite de oliva

O azeite de oliva extravirgem, típico da gastronomia mediterrânea, também é uma boa opção para cozinhar e uma das gorduras benéficas para a saúde. Este óleo é extraído da azeitona e é um poderoso antioxidante, rico em ácidos ômega 9 e vitamina E.

8. Sementes de abóbora

Todas as sementes são ricas em gorduras benéficas. Mas as de abóbora são muito boas para o intestino, próstata, coração e sistema imunológico.

9. Peixes oleosos

Os peixes oleosos se destacam por seu alto teor de gordura. No entanto, se quisermos evitar o consumo de metais pesados prejudiciais, devemos escolher os peixe pequenos, como a sardinha, anchova ou a cavala, e evitar o salmão, o atum ou peixe-espada.

10. Gema de ovo

A gema de ovo é uma gordura muito nutritiva, ideal para enriquecer todo o tipo de dietas. Contém vitaminas A, B, E, D, ácido fólico e minerais, como o ferro, o potássio, o magnésio e o fósforo. Podemos consumir cerca de quatro ovos por semana, sem nenhum risco para a saúde. Consulte seu médico no caso de ter colesterol alto ou problemas de saúde relacionados.